Sağlıklı bir diyet, makro ve mikro besinlerin dengesine ek olarak, çeşitli besin gruplarından bir dizi besin ve bu besinlerin uygun oranlarını içerir. Ayrıca, sağlıksız ve çoğu zaman sürdürülebilir olmayan tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için takviyelere çok fazla güvenmekten kaçınmalısınız. Peki, sağlıklı beslenme planı nedir? Dengeli beslenmenin sırlarını keşfetmek için okumaya devam edin.
Tahıl Gıdaları
Tam tahıllı yiyecekleri günlük diyetinize dahil etmenin birçok faydası olabilir. Bu gıdalar besin açısından zengin bir enerji kaynağı sağlar. Bununla birlikte, bazıları, bazı insanlarda olumsuz yan etkilere neden olabilen, doğal olarak oluşan bir protein olan glüten içerir. Çölyak hastaları glüten yiyemez, ancak çoğumuz hayatımızın çoğunda glüten yemişizdir. Buğday ve glüten hakkındaki bazı olumsuz medya ilgisi, bazı kişilerin sağlıklı bir diyet planındaki rollerini sorgulamasına neden olabilir. Ancak bu yaygın bir yanılgı ve bunu destekleyecek çok az yayınlanmış araştırma var.
Diyetinize daha fazla tam tahıllı gıda eklemek için tahıllardan önce “tam” kelimesini arayın. Ayrıca rafine veya zenginleştirilmiş unları arayın. Tam Tahıl Damgası, Tam Tahıl Konseyi tarafından oluşturulan bir göstergedir. Bu damga size bir üründe ne kadar tam tahıl olduğunu söyler. Rafine veya zenginleştirilmiş un yerine tam tahıllar yediğinizden emin olun. USDA, günlük lif alımınızı kolayca alabilmeniz için günde üç ila dört porsiyon tam tahıllı gıda eklemenizi önerir.
Diyetinize tam tahıllı yiyecekler eklemenin birçok faydası vardır. Birincisi, tam tahıllar kan basıncını, kolesterol seviyelerini ve iştahı düzenlemeye yardımcı olan çözünür lif içerir. Kepekli tahıllarda yüksek bir diyet yemek, kalp hastalığı, felç ve kanser geliştirme riskinizi azaltır. Ayrıca anti-inflamatuar ve kanserle mücadele özelliklerine sahiptirler. 2020-2020 MyPlate diyet yönergelerine göre günlük tahıllarınızın yarısı tam tahıl olmalıdır.
Tam tahılları yemenin bir başka yararı da sizi daha uzun süre tok hissettirmeleridir. Kahvaltı için iyi bir seçim yulaf ezmesi veya tam buğday ekmeği olacaktır. Tam tahıllar mükemmel lif kaynaklarıdır ve kahvaltılarınızı daha ilginç ve lezzetli hale getirebilir. Bir köftede dolgu maddesi olarak bile kullanılabilirler. Kek veya kek yapmak için kepekli tahılları da kullanabilirsiniz. Bunları ekmek kırıntılarının yerine bile kullanabilirsiniz.
Proteinli Gıdalar
Protein için RDA, gerekli minimum alım miktarı olsa da, kilo ve boylarına bağlı olarak bireyler için değişebilir. Sporcular tarafından tüketilen protein miktarı, özellikle kadınlarda sıkı bir fiziksel antrenman yaptıkları için daha yüksek olmalıdır. Ortalama bir Amerikalı tarafından yenen protein miktarı aynı zamanda fiziksel aktivite seviyelerine de bağlıdır, ancak çoğu uzman günde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2.2 gram protein tüketilmesini önermektedir. Protein kas gelişimi ve büyümesi için gereklidir ve yumurta, et ve süt ürünleri gibi birçok biçimde tüketilebilir.
Et, kümes hayvanları, yumurta, kabuklu yemişler, tohumlar, soya ürünleri ve sebzeler dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan protein alabilirsiniz. Proteinli gıdaları seçerken, doymuş yağları düşük ve omega-3 yağ asitleri yüksek bir protein kaynağı aradığınızdan emin olun. Vejetaryenler kırmızı et veya kümes hayvanlarından uzak durmalıdır, ancak yağ ve kolesterol oranı düşük birçok protein kaynağı vardır. Fasulye, bezelye, kabuklu yemişler, tohumlar ve soya ürünleri de mükemmel protein kaynaklarıdır.
Baklagiller harika protein kaynaklarıdır ve tiamin, riboflavin, E vitamini, demir, çinko, magnezyum ve fosfor gibi birçok temel vitamin ve mineral içerir. Doymuş yağları düşüktür ve günlük kalori alımınızın yaklaşık %10’unu oluşturmalıdır. Bakla, siyah fasulye ve nohut gibi çeşitli baklagiller de sağlıklı bir diyet planına dahil edilebilir.
Vejetaryenler Protein Gıda Grubundan yeterli proteini alabilirler. Ne tür vejeteryan olduğunuza bağlı olarak yumurta, kuruyemiş ve soya ürünlerini eklemelisiniz. Et ve yumurtanın yanı sıra diğer protein kaynakları arasında mercimek, fındık ve soya ürünleri bulunur. Bu besin kaynakları genellikle ortalama bir kişi tarafından gözden kaçırılır ve diyet planınızın bir parçası olmalıdır. Protein için BKİ, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır, bu nedenle daha fazla yemek zararlı değildir.
Az Yağlı Yiyecekler
Sağlıklı kalmanın bir yolu, diyetinize az yağlı yiyecekleri dahil etmektir. Çok fazla yağ tüketmek yerine, her öğünde az miktarda sağlıklı yağ yemeyi düşünün. Mümkün olduğunda yüksek yağlı yiyecekler yerine az yağlı yiyecekleri seçin. Bu yiyeceklerin sağlığa sayısız faydası vardır. Ayrıca yerel bakkalınızda da kolayca bulunurlar. En sevdiğiniz yiyecekleri feda etmek istemiyorsanız, bunları diyetinize günde en az iki ila üç kez dahil etmeye çalışın.
Diyetinizdeki yağı en aza indirmek için süt ürünlerinin az yağlı versiyonlarını seçin. Bu tür süt ürünleri 100 gramda üç gramdan az yağ içerir. Az yağlı ürünler hala kalsiyum gibi önemli besinleri sağlayabilir. Süt ürünlerinin yanı sıra tahıllar, bakliyatlar ve baklagiller az yağlı diyet planları için mükemmel protein kaynaklarıdır. Et azaltılabilirken, onu kümes hayvanları veya balıkla değiştirebilirsiniz.
Az yağlı yiyecekleri bulmanın en iyi yolu etiketleri okumaktır. Doğal gıdalar çok az yağ içerir veya hiç yağ içermez. Kalorileri düşüktür. Ayrıca yüksek doymuş yağ içeren yağlı gıdalardan kaçınarak az yağlı bir diyet planı deneyebilirsiniz. Bu gıdalar genellikle üreticiler tarafından ürünlerinin raf ömrünü uzatmak için eklenir. Örneğin kızarmış yiyecekler doymuş yağlarda yüksektir. Bu yağlar, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünüzü yükselttikleri ve kalp hastalığına neden oldukları için sağlığınız için faydalı değildir.
Yağlar, vücudumuzun vitamin ve mineralleri emme yeteneği için gereklidir, ancak az yağlı bir diyet yemek sizi mikro besin eksikliklerine bırakabilir. Pek çok vitamin ve mineral, az yağlı gıdalarda kolayca bulunmaz, bu nedenle diyetinize az miktarda sağlıklı yağ eklemek faydalı olabilir. Az yağlı yiyecekler genellikle şeker bakımından yüksektir ve sağlık hedeflerinize ulaşma çabalarınızı engelleyebilir. Ek olarak, düşük yağlı bir diyet, diyabet ve obezite riskinin artmasına neden olabilir.
İşlenmemiş Gıdalar
Diyetiniz söz konusu olduğunda, işlenmiş gıdalardan kaçınmak, sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmenin önemli bir unsurudur. Bol miktarda meyve ve sebze, yağsız et ve kümes hayvanları, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar ile baklagiller tüketmelisiniz. Bu yiyeceklerden yapılan yemekler protein ve lif açısından zengindir ve süt ve peynir gibi süt ürünleri vitamin ve mineral sağlar. Balık, kümes hayvanları ve et, mükemmel demir ve omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
Pek çok insan, işlenmiş gıdaların başka bir yönü olan et veya süt ürünlerini yemez. Bunun yerine, katkı maddesi ve koruyucu içermeyen, minimum düzeyde işlenmiş süt ürünleri tüketirler. Bağışıklığı baskılanmış olanlar pastörize edilmemiş süt ürünlerinden kaçınmalıdır. Minimum işlem içeren diğer gıdalar zeytinyağı ve tam tahıllardır. Bu gıdalar iyi lif, protein ve A ve C vitamini kaynaklarıdır ve ölçülü olarak yenebilir.
Meyve ve sebzelerin yanı sıra tam tahıllar ve etler de büyük besin kaynaklarıdır. Tam tahıllar harika bir lif ve besin kaynağıdır ve genellikle bir bakkalın çevresinde bulunur. Bazı et ve balıklar bile bu kategoriye girer. Ayrıca, işlenmiş gıdalara kıyasla daha düşük bir fiyatla toplu depolardan satın alınabilirler. Tüm bu yiyecekleri alacak vaktiniz yoksa, yerel pazarlarda, kasaplarda ve meyve ve sebze dükkanlarında stok yapabilirsiniz. Tüm gıdaları satın almanın, onlar için ödeme yapmaktan daha uygun olduğunu unutmayın.
Herhangi bir diyet için iyi bir hedef, daha fazla işlenmemiş gıda yemektir. Bazı insanlar tamamen dışarıda yemek yemekten kaçınamazken, bütün yiyecekleri sunan bir restoran seçmeye çalışmalısınız. “İşlenmemiş gıda” politikasına sahip olanları arayın. Bu restoranlar, menülerinde yalnızca taze malzemeler kullanır ve ayrıca minimum işlenmiş içerik içeren menü öğelerini de sipariş edebilirsiniz. Buna ek olarak, yiyecek satın alırken etiketleri okuduğunuzdan ve yalnızca tam içerikli ürünler seçtiğinizden emin olun.
Sezgisel Yeme
Sezgisel beslenme diyet planı, yiyeceklerle olan ilişkimizi değiştirmeye odaklanır. Ana hedef, kendimizi temel besinlerden mahrum bırakmadan doğal olarak kilo vermektir. Sezgisel yemenin sizi zayıflatacak sihirli bir hap olmadığını unutmamak önemlidir. Bazı insanlar iştahlarını kontrol etmekte zorlandıkları için bu plana başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Bununla birlikte, sezgisel beslenme diyet planı kilo vermenize ve kendinizi harika hissetmenize yardımcı olabilir.
Sezgisel yeme, başka birinin sizin için en iyi olduğunu söylediği şeylere değil, nasıl hissettiğinize göre yemek seçimleri yapmayı içerir. Vücudun açlık sinyalleri, bir kişinin fiziksel olarak mı yoksa duygusal olarak mı aç olduğunu belirler. Fiziksel açlık yavaş yavaş oluşur ve genellikle yorgunluk ve sinirlilik gibi semptomlar eşlik eder. Yiyecekler bu açlığı gidermeye yardımcı olabilir, ancak kendinizi belirli yiyeceklerden kısıtlamanız gerekmez. Duygusal açlık ise bir şeye duyulan ihtiyaçtan veya arzudan kaynaklanır. Rahatlatıcı yiyecekler veya sizi üzgün veya endişeli hissettiren yiyecekler olabilir. Bu tür yeme olumsuz bir alışkanlıktır ve utanç ve kendinden nefrete neden olabilir.
Sezgisel yeme söz konusu olduğunda, yemeklerinizi planlamak için zihinsel bant genişliğine sahip olmalısınız. Bir plan yapmadığınızda, dürtüyle hareket edecek ve yakınınızda ne varsa onu yiyeceksiniz. Diyet kültürüne dalmak ve o anda iyi hissettiren her şeyi yemek kolaydır. Yemek hazırlama ve sezgisel yeme süreci için genel bir plana sahip olarak, daha sağlıklı bir yaşam tarzına giden yolda olacaksınız.
Yorum Yok