Muhtemelen suda yürümeyi duymuşsunuzdur, ancak hiç sudayken egzersiz yapmayı denediniz mi? Bu makale size suda egzersizleri nasıl yapacağınızı ve sağladıkları faydaları gösterecektir. Ek olarak, su yürüyüşü sırasında doğru formu ve ne kadar kalori yaktığınızı öğreneceksiniz. Antrenmanınıza bugün başlayın! Suda yürümek, koşmak ve koşmak da dahil olmak üzere deneyebileceğiniz birkaç suda yürüme egzersizi vardır. Bu makaleyi okuyarak en iyilerini bulabilirsiniz!
Sudaki Egzersizler
Su yürüyüşü ile yapılan egzersizler, kilo vermenin ve kasları güçlendirmenin harika bir yoludur. Suda yürümek, karada yürümekten daha fazla kas grubunun kullanılmasını içerir ve tüm vücudunuzu kullanır. Suda yürümek düşük etkili bir egzersiz olduğundan eklemler ve kemikler üzerinde daha naziktir. Kalori yakmaya ek olarak, suda yürümek kardiyovasküler zindeliği ve hareket aralığını geliştirir. İşte bugün suda yürümeye başlamanıza yardımcı olacak üç ipucu. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin!
Bel yüksekliğindeki suda durarak başlayın ve bacaklarınızı değiştirin. Bir bacağınızı hafifçe bükün. Bir bacağınızı kaldırın ve diğerine indirin. İleri geri tekrarlayın. Bunu 10 kez yapın. Bu egzersiz uyluklarınızı ve karın bölgenizi güçlendirecektir. El şamandıraları eklemek onu daha zor hale getirecektir. İlerledikçe, egzersizin hızını artırın ve daha fazla direnç ekleyin. Her bacağın en az on tekrarını yapmaya çalışın.
Hem iç hem de dış uyluk kaslarınızı çalıştıran su bazlı bir başka egzersiz, yan adım olarak bilinir. Yan durun, sağ ayağınızla öne çıkın ve sol ayağınızla geriye doğru yürüyün. Zorluk seviyesini artırmak için direnç eldivenleri veya paraşüt kullanarak direnç ekleyebilirsiniz. Suda yürümeyi denemeye hazır olduğunuzda, yerel bir spor salonu veya kıdemli fitness merkezi bulun.
Su Egzersizlerinin Faydaları
Suda yürüyüş, eklemler üzerinde kolay olan çok etkili bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir. Yağsız kas kütlesi oluşturmaya ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Suyun ilave direnci, karada yürümekten daha yoğun antrenmanlara da izin verir. Suda yürümenin faydaları, kardiyovasküler faydaların çok ötesine geçer. Ayrıca yağ yakmak için harika bir yoldur. Bu egzersiz aynı zamanda eklemler üzerinde de naziktir ve artrit veya eklem sorunları olan herkes için uygundur.
Ayrıca, bir yaralanmadan kurtulan insanlar için harika bir egzersiz. Karada yürümek çok rahatsız edici ve birçok insan için zor olabilir, bu nedenle suda yürümek ideal bir çözüm olabilir. 20 dakikalık bir antrenmandan tam teşekküllü 45 dakikalık bir antrenmana kadar değişebilir. Her iki durumda da suda yürümek kalp atış hızını artırır ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. Ayrıca eklemlerde karada yürümekten daha kolaydır, bu da baş dönmesine ve kan şekerinde düşmeye neden olabilir.
Ilık su, sert eklemleri ve artriti olan insanlar için faydalıdır. Ancak eklem ağrınız varsa burkulma riskinden dolayı derin suda yürümek istemeyebilirsiniz. Bu nedenle, yetenek seviyenize uygun olanı bulmak için çeşitli derinliklerde yürümeyi deneyin. Havuzun dibine dokunmadığınızdan emin olun! Suya düşme riskinizi azaltmak için bir yüzdürme cihazı takın.
Uygun Form Seçimi
Suda yürüyüş yaparken çekirdek stabilizasyonu, dizleri yüksekte tutmak ve öne eğilmekten kaçınmak da dahil olmak üzere izlenmesi gereken birkaç temel ilke vardır. Su yürüyüşünün en önemli yönü, uygun duruşu korumaktır. Su yürüyüşü boyunca doğal, dik bir duruş korunmalıdır. Baş kaldırılmalı, boyun uzatılmalı ve omurga düz olmalıdır. Kollar rahat olmalı ve yumuşak dirseklerle yanlardan doğal olarak sarkmalıdır.
Diğer egzersizlerin aksine, suda yürümek kas geliştirmenin eğlenceli bir yoludur. Öyle görünmese de, sudaki bacak kaldırma ve büyük tekmeler, uyluklarınızı ve poponuzu güçlendirmenin harika bir yoludur. Kol germe, üst gövdeyi tonlamanın başka bir harika yoludur. Ancak yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Her zaman önce düşük etkili bir egzersizle başlayın.
Su yürüyüşü yaparken bel hizasındaki suyu hedefleyin. Kollarınız ve omuzlarınız hafif bükülü olarak dik durun. Ardından, tüm ayağınız havuzun dibinde olacak şekilde yavaşça ileriye doğru adım atın. Önce topuklarınızı yerleştirdiğinizden emin olun. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın ve her seferinde hızınızı artırmaya çalışın. Daha fazla yoğunluk için alternatif olarak öne ve arkaya dönük. Daha uzun yürüyüşler için su ağırlıkları kullanabilirsiniz. Genellikle suda yürüyüş yirmi ila otuz dakika sürebilir.
Yakılan Kalorilerin Hesaplanması
Su yürüyüşü, vücut üzerindeki düşük etkisi nedeniyle mükemmel bir kardiyo egzersizi olarak kabul edilir. Karada yürüyebilirken, su antrenmanınıza yüzde on iki ila on dört direnç ekleyerek hızlı, hızlı hareketler yapmanızı zorlaştırır. Suda yürüme egzersizi, kaslarınızı güçlendirmenin ve aynı zamanda güvende kalırken kalori yakmanın etkili bir yoludur. Tek seansta 45 dakika su yürüyüşünü tamamlayabilirsiniz.
Yaptığınız görevin metabolik eşdeğeri de ne kadar kalori yaktığınızı hesaplamak için kullanılır. Bu değer, dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına 3.5 mL oksijen kuralına dayanmaktadır. Suda yürürken yaktığınız kalorilerin daha gerçekçi bir resmini vermek için hesap makinesinde önceden programlanmış birkaç yoğunluk seviyesi vardır. Egzersiziniz ne kadar yoğun olursa, yakılan kaloriler o kadar yüksek olur.
Su yürüyüşüne başladığınızda düşük hızda başlayabilir, yavaş yavaş temponuzu artırabilirsiniz. Dizlerinizi kaldırmak gibi rutininize varyasyonlar da ekleyebilirsiniz. Bu, suda yürüme antrenmanınıza yoğunluk katar ve çekirdek kasları, kalça kaslarını ve kalça fleksörlerini çalıştırır. Bu egzersizde ustalaştıktan sonra suda yürümek, kardiyo egzersizinizi artırmanın, kas tonusu oluşturmanın ve kalori yakmanın etkili bir yolu olabilir.
Karın Kaslarının Güçlendirilmesi
Yüzerken suda yan ciğerler de dahil olmak üzere birkaç egzersiz yapabilirsiniz. Bu egzersizler, uyluğun iç kısmındaki addüktör kasları çalıştırır. Suda yürümek aynı zamanda iç ve dış uyluk kaslarını da çalıştırır. Sağ kalçanızla ilerleyerek başlayın ve ardından sol ayağınızı sağ ayağınızla buluşturacak şekilde getirin. Geriye doğru yürürken bu hareketi tekrarlayın. Daha deneyimli hale geldikçe, karışık yürüyüşler de dahil olmak üzere diğer yan hamle türlerini deneyebilirsiniz.
Karın kaslarını güçlendiren bir diğer su egzersizine de ayakta diz kaldırma denir. Bu egzersiz, arazi versiyonuna benzer, ancak ağırlığınızı iki ayağınız üzerinde dengelemenizi gerektirir. Bel derinliğindeki suda durarak başlayın ve ardından suyun derinliğini göğüs hizasına kadar artırın. Suda yürümede ustalaştıkça hızınızı ve su derinliğinizi artırarak zorluk derecesini artırabilirsiniz. Direncinizi ve egzersiz yoğunluğunuzu artırmak için, egzersizi iki veya dört set on tekrar için tekrarlayın.
Suda yürümek tüm vücudu tonlandırmaya yardımcı olur. Yüzer hareketler, düşündüğünüzden daha fazla kas kullanır. Su yürüyüşü, kollarınız ve omuzlarınız dahil tüm vücudunuzu çalıştırır. Tüm vücudunuz su direncine karşı itmek ve yaralanmayı önlemek için birlikte çalışır. Suda yürüme egzersizi ayrıca dengeyi, hareket aralığını ve kardiyovasküler zindeliği geliştirir. Ek bir bonus olarak, suda yürümek kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur.
Kardiyovasküler Fitnes
Kardiyovasküler zindelik, mortalitenin önemli bir göstergesidir ve araştırmalar, yaşlı insanların suda yürüyüşle aerobik kapasitelerini geliştirebileceğini göstermektedir. Düşük kardiyovasküler uygunluk, yüksek kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir ve aerobik kapasitedeki tek bir MET artışı, kardiyovasküler hastalık mortalitesini %15 oranında azaltabilir. Suda yürümenin kardiyovasküler zindelik üzerindeki etkisi hala belirsiz olsa da, uygulamanın yaşlı insanlar arasında düşme riskini azalttığı düşünülmektedir. Haynes ve arkadaşları tarafından yürütülen bir çalışma, bu soruya baktı ve yaşlı insanlar için optimal egzersiz önerileri önerdi.
Çalışma, göğüs derinliğinde suda yürümenin, karada yapılan egzersize kıyasla egzersiz sonrası hipotansiyon üzerindeki etkilerini inceledi. Her iki gruptaki katılımcılar, 45 dakika boyunca en yüksek oksijen tüketiminin %40’ında yürüyüş seansları gerçekleştirdiler. Kan basıncı, her egzersiz seansından 15, 30, 45 ve 60 dakika sonra ölçüldü. Çalışma, eğitimli ve eğitimsiz kadınlarda suda yürümenin kardiyovasküler sağlığı nasıl etkilediğini değerlendirmedi, ancak hipertansiyon tedavisinde karada yürümekten daha etkili olduğunu gösterdi.
Suda yürüyüş antrenmanı, geleneksel kara yürüyüşüne göre iki kat daha fazla kalori yakar. Ek olarak, vücudu tonlandırır ve genel kardiyovasküler zindeliği artırır. Suda yürümek, kronik ağrıları olan kişiler, yaşlılar ve fiziksel engeli olanlar için uygun hafif bir egzersiz şeklidir. Suda yürümek, egzersiz hedeflerinize ulaşırken aynı zamanda hareketliliği artırmaya ve eklem sertliğini gidermeye yardımcı olabilir. Geleneksel kara tabanlı egzersizler kronik ağrıyı şiddetlendirebilir.
Kan Basıncını Düşürmek
Suda yürüyüşle kan basıncını düşürmek, kan basıncınızı düşürmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Araştırmacılar, suda yürüyüş yapan hipertansiyonlu katılımcılarda diyastolik ve sistolik kan basınçlarının önemli ölçüde düştüğünü buldular. Ek olarak, diyastolik kan basıncı, sadece karada yürüyenlere kıyasla, eğitimsiz katılımcılar grubunda önemli ölçüde azaldı. Suda yürümenin karada yürümenin etkili bir alternatifi olmadığını belirtmek önemlidir.
Tansiyonunuzu düşürmek istiyorsanız, fiziksel aktiviteyi günlük rutininize dahil etmelisiniz. Egzersiz, arterlerinizin esnek kalmasına yardımcı olur. Aynı zamanda kan damarlarını sıkılaştıran ve kan basıncını yükselten sempatik sinir sisteminin aktivitesini de azaltır. Fiziksel aktivite kan basıncınızı sekiz ila 10 puana kadar düşürebilir. Ayrıca, kalbinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Kalp-sağlıklı bir diyet, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve düşük sodyumlu, yüksek lifli gıdalar ve düşük sodyumlu içecekleri içerir.
Çalışma, suda yürümenin eğitimli ve eğitimsiz kadınlarda ortalama arter basıncını azalttığını buldu. Çalışma havuzda yapılmış olsa da karada tekrar etmekte fayda var. Kan basıncını kontrol etmenin güvenli ve etkili bir yoludur. Su bazlı egzersizler eklemler ve kemikler üzerinde naziktir ve aşırı kilolu hipertansif kişiler tarafından yapılabilir. Peki, ne bekliyorsun? Bugün başlayın ve yürümeye başlayın!
Yorum Yok