Her Gün Meyve ve Sebze Yemenin Sağlığa Faydaları

Bize lif ve antioksidan sağlamanın yanı sıra, meyve ve sebzeler diğer besinlerle de yüklüdür. Bu makalede lif ve C Vitamininin faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin. Lif ve C vitaminine ek olarak, bu besinler aynı zamanda nişastalarla doludur. İşte bu yiyeceklerden daha fazlasını günlük diyetinize nasıl dahil edeceğinize dair bazı ipuçları. Salatalarınıza otlar ve düşük kalorili soslar da ekleyebilirsiniz. Bu yöntemler salatalarınıza daha fazla kalori ve yağ eklediğinden, yiyecekleri kızartmaktan veya ekmek kızartmaktan kaçınmayı da unutmayın. Meyve ve sebzeleri çiğ yemek, doğal tatlılıklarını artıracaktır. Konserve meyve ve sebzeler, taze çeşitler kadar besleyicidir, bu nedenle ilave şeker veya şurup içermeyenleri seçin. Alternatif olarak, meyve suları yerine bütün meyveleri seçin. Meyve suları lif kaybetme eğilimindedir.

Antioksidanlar

Birçok sağlık yararı meyve ve sebze yemekle ilişkilidir, ancak bazıları gerçek olamayacak kadar iyi görünebilir. Antioksidanlar vücudunuz üzerinde koruyucu etkisi olan maddelerdir. Bu maddeler arasında C vitamini, E Vitamini, beta-karoten, demir, manganez, koenzim Q10, flavonoidler, polifenoller ve fitoöstrojenler bulunur. Genel olarak, bu bileşikler üretildikleri çevreye karşı doğal savunma görevi görebilir.

Meyve ve sebzelere ek olarak, tam tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, çay ve şarap antioksidan bakımından zengin diğer gıdalardır. Bu gıdalar, vücudunuzu serbest radikallerden koruyan harika bir vitamin, mineral ve binlerce başka bileşik kaynağıdır. Antioksidan bakımından zengin gıdaların bazı örnekleri arasında çilek, ıspanak ve domates sosu bulunur. Bu bileşikleri ayrıca kabuklu yemişlerden, tohumlardan ve diğer bitkisel gıdalardan da alabilirsiniz.

En önemli antioksidanlardan bazıları, birçok faydası olan C vitamini içerir. Bu madde hücrelerinizi bakteri ve enfeksiyondan korur, kolajen üretimini artırır ve vücudunuzun demiri emmesine yardımcı olur. C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler arasında narenciye, tatlı patates, domates, brokoli ve patates bulunur. Mükemmel antioksidan kaynakları oldukları için kırmızı ve turuncu yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun. Sağlıklı bir diyet, yalnızca yüksek miktarda C vitamini içerenleri değil, tüm bu gıda türlerini içermelidir.

Lif Kaynaklı Besinler

Daha fazla lif tüketmek, diyabet riskini yaklaşık yüzde 18 oranında azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışmada, daha fazla lif tüketen kişiler, risklerini neredeyse yarı yarıya azaltmamış olanlara kıyasla. Bu, risklerini azalttı çünkü daha fazla lif kan şekeri seviyelerini sabit tuttu ve onları sağlıklı bir kiloda tuttu. Ayrıca, lifin anti-inflamatuar özellikleri, inflamasyonun azalmasıyla bağlantılıydı. Bu nedenle, her gün daha fazla meyve ve sebze yemenin sayısız sağlık yararı vardır.

Son epidemiyolojik çalışmalar, diyet lifi ile azalmış KVH ve obezite arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, çözünür ve toplam lif içeriği tahminleri, yetersiz veri tabanları ve lif miktarını ölçmek için yetersiz yöntemlerle sınırlıdır. Bununla birlikte, daha fazla meyve ve sebze alımı, diyabet, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir. Meyve ve sebzelerin lif içeriği tüm formlarında bulunur ve bu da onları sağlıklı bir seçim haline getirir.

Fasulye tüketimi mükemmel bir lif kaynağıdır. Barbunya fasulyesi ve garbanzo fasulyesi gibi fasulye, porsiyon başına yedi ila sekiz gram lif içerir. Tam tahıllar ve baklagiller de iyi lif kaynaklarıdır. Bununla birlikte, tüketilen lif miktarı bireysel ihtiyaçlara bağlıdır. Bazı insanların yüksek lifli gıdalara alerjisi olabilir, bu da tek başına diyet yoluyla yeterli lif almayı zorlaştırır. Böyle bir durumda, kişi alternatif lif kaynaklarını bir doktorla tartışmalıdır.

C Vitamini

C vitamini tüketimi ve koroner kalp hastalığı riskine ilişkin 14 ileriye dönük kohort çalışmasından elde edilen verileri içeren yeni bir meta-analiz, günlük meyve ve sebze alımının bu durumun riski ile ters orantılı olduğu sonucuna varıyor. Ancak bu ilişki henüz netlik kazanmamıştır. C vitamini alımı, koroner kalp hastalığı ile ters orantılı olmasına rağmen, daha düşük bir durum riski ile bağlantılıdır. Bu nedenle, doktorunuzdan tıbbi tavsiye almadığınız sürece ek C vitamini almanız tavsiye edilmez.

Turunçgiller harika C vitamini kaynaklarıdır ancak genellikle yüksek düzeyde şeker içeren narenciye sularından sakının. Narenciye meyveleri C vitamini bakımından yüksektir ve orta boy meyve başına yaklaşık 64 miligram içerir. Diğer yüksek doz meyve ve sebzeler yüksek miktarda C vitamini içerir. C vitamini içeriğini korumak için bu gıdaları uygun şekilde pişirdiğinizden emin olun. En iyi sonuçlar için portakal, domates, papaya, kavun ve kış kabağı yiyin.

Yüksek dozda C vitamini alımı, kalp hastalığı, özellikle kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Kardiyovasküler hastalığın nedenleri arasında oksidatif hasar ve düşük yoğunluklu lipoproteinlerin modifikasyonu yer alır. Yüksek dozda C vitamini tüketiminin ayrıca monositlerin endotelyuma yapışmasını azalttığı, endotel bağımlı nitrik oksit üretimini arttırdığı ve vazodilatasyonu arttırdığı bulunmuştur. Ayrıca aterosklerotik plakların oluşumunu da engeller.

Nişasta

Çok çeşitli meyve ve sebzeler yemek dengeli beslenmenize yardımcı olabilir, ancak patateslerin bu yiyecek kategorisi için en iyi seçim olmadığını öğrenmek sizi şaşırtabilir. Bunun yerine, farklı besinler ve daha yavaş sindirilen karbonhidratlarla dolu daha renkli sebze ve meyveler yiyin. Yemeklerinize daha fazla meyve ve sebze eklemek için farklı tarifler deneyin. Yeni salatalar, patates kızartması veya çorbalar denemeyi düşünün.

Diğer karbonhidrat türlerinin aksine, nişasta vücuda gerekli enerji ve beslenmeyi sağlar. Nişastalar, vücuttaki hemen hemen her hücreye güç sağlayan glikoz molekülleri içerir. Glikoz ayrıca gelecekte kullanılmak üzere karaciğerde depolanır ve özellikle vücut ağırlığının yalnızca %2’si ağırlığında olan ancak vücudun enerjisinin %20’sini glikozdan kullanan beyin için önemlidir. Ayrıca, birçok nişastalı gıda lif bakımından yüksek ve kalori bakımından düşüktür.

Nişastasız sebzeler de lif içerir ve genellikle dengeli bir diyete sağlıklı bir katkı olarak önerilir. Nişastalı olmayan sebzelerin çoğu, yarım fincan başına yaklaşık 1.5-2.5 gram lif içerir. Nişastalı sebzeler sağlığınız için iyi olsa da, nişastalı olmayanlardan daha fazla miktarda karbonhidrat içerirler. Bu sebzelerin yarım fincan porsiyonu yaklaşık on bir ila yirmi üç gram karbonhidrat içerebilir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı veya diyabetik diyet yapan kişiler nişastalı sebze alımlarını sınırlamak isteyebilirler.

Çeşitlilik

Birçoğumuz diyetlerimizde çeşitliliğin önemini zaten biliyoruz, ancak günde önerilen beş porsiyondan çok daha az yeme eğilimindeyiz. Çoğu Amerikalı, günlük beslenmemize çeşitli meyve ve sebzeleri dahil etmek yerine patates ve domates yemeyi tercih ediyor. Bu iki sebzenin kalorisi yüksektir ve ABD’de en çok yenen sebzelerdir. Ayrıca pizza sosu ve patates kızartmasında da favori bir malzemedir. Bu gıdaların çeşitli tüketilmesi birçok sağlık yararı sağlayacaktır.

Farklı meyve ve sebzelerin, insan sağlığı için gerekli olan farklı seviyelerde bitki bileşikleri içerdiğini belirtmek önemlidir. Aslında, dokuz farklı meyve ve sebze ailesi, yüzlerce farklı bitki bileşiği içerir. Çeşitli meyve ve sebzeler yemek, vücuda optimal büyüme ve gelişme için önemli olan çeşitli besinlerin karışımını verir. Ek olarak, çeşitli meyve ve sebzeler yemek, çekici ve göz alıcı bir yemek yaratır. Yemeklerinizin çekiciliğini artırmak için, buzdolabında bir cam kapta saklayın.

Çeşitli bir diyetin faydaları arasında kalp hastalığı ve felç riskinin azalması yer alır. Harvard’daki Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışmasının bir parçası olan Hemşirelerin Sağlık Çalışması, yaklaşık 110.000 erkek ve kadını içerdi ve 14 yıl boyunca sağlıklarını izledi. Sonuçlar karışık olsa da, çalışma meyve ve sebzelerden zengin bir diyetin bu durumların riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Kalp için de faydalıdır ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.

Renk

Her gün çeşitli rengarenk meyve ve sebzeleri yemek sadece doyurucu tatlar sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hastalıklara karşı korumanızı da artırır. Beta-karoten ve lutein gibi doğal bitki pigmentleri bakımından zengin besinler, kalp hastalığı, diyabet ve felç riskini düşürmenin yanı sıra kanser ve diğer hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu pigmentlerin faydaları, A vitamini ve C vitamininin onları hasardan korumaya yardımcı olabileceği gözlerinize de uzanır.

Genel olarak, meyve ve sebzeler çok az yağ, kolesterol veya sodyum içerir. Ayrıca lif ve bitki besinleri ile doludurlar. Çoğunun kalorisi düşüktür ve kan şekerinde dramatik bir artışa ve düşüşe neden olan rafine şekerin aksine doğal şeker içerir. Meyve ve sebzelerin renkleri besin içeriklerini gösterir. Bu gıdaların alımını artırmak için her gün bir gökkuşağı tüketmeyi deneyin. Her renk farklı bir bitkisel besin türünü temsil eder ve her gün her renkten bir fincan yemeniz gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bu şekilde, sağlığa en fazla fayda sağlayan çeşitli meyve ve sebzeler elde edersiniz.

Hastalıklarla savaşan antioksidanlar açısından zengin yiyecekleri seçmek, diyetinizi iyileştirmenin harika bir yoludur. Renkli meyve ve sebzelerden oluşan bir gökkuşağı, vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler açısından zengin, çeşitli bir diyet almanın en basit yollarından biridir. Ve en iyi kısmı? Onları her yerde bulabilirsiniz! Bu nedenle, meyve ve sebzeleri doğal renklerinde yemeyi sevmiyorsanız, her zaman dondurulmuş olanları satın almayı tercih edebilirsiniz.

Sağlık Yararları

Çok çeşitli meyve ve sebzelerin tüketilmesi, sağlığın korunması için çok önemlidir. Bir porsiyon, şeker eklenmemiş bir orta boy veya iki küçük meyve parçası veya bir fincan konserve meyve olarak tanımlanır. Meyve ve sebzeler, sağlık için gerekli olan çok sayıda vitamin, mineral ve diğer besinleri sağlar. Araştırmalar, bu gıdaların birçok hastalığı önleyebildiğini ve yaşa bağlı sağlıklı geriatrik kilonun korunmasına yardımcı olduğunu gösteriyor. Aşağıda her gün meyve ve sebze yemenin sağlığa faydaları sıralanmıştır.

Bir CDC raporuna göre, daha fazla meyve ve sebze yemek, kardiyovasküler hastalık, kanser, diyabet ve felç dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, çok az yetişkin önerilen meyve ve sebze miktarını karşılamaktadır. Bu kısmen, düşük bulunabilirliklerinden, yemek pişirmek için gereken zaman taahhüdünden ve perakende mağazalarına sınırlı erişimden kaynaklanmaktadır. Ancak kısıtlı bir bütçeniz varsa, dondurulmuş veya konserve seçeneklerin yerini alabilir ve yine de yüksek besin içeriğinin tadını çıkarabilirsiniz.

Kanseri önlemenin yanı sıra daha fazla meyve ve sebze yemek cilt, saç ve tırnaklar için iyidir. Sebzeler, sağlıklı bağışıklık sistemlerinin korunmasına yardımcı olan vitaminler ve mineraller içerir. Ek olarak, meyve, sağlıklı kan şekeri seviyelerini yükseltmek ve kalp hastalıklarını önlemek için önemli olan lif içerir. Bununla birlikte, günlük alımınızdan en fazla faydayı alabilmeniz için çeşitli meyve ve sebzeler yemek de önemlidir.