Hamilelikte ağırlık kaldırmak güvenli midir? Evet, şu kurallara uyduğunuz sürece: asla çok ağır ağırlıkları kaldırmayın ya da sırt üstü yatarken. İlk üç aylık döneme ulaştığınızda, tekrar ağırlık kaldırmaya başlayabilir ve orta ağırlıkları kaldırabilirsiniz. Bununla birlikte, ağırlık kaldırmada yeniyseniz, hafif direnç eğitimi ile başlamalısınız. Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yolu, belirli bölgeleri hedeflemek yerine tüm vücudunuzu çalıştırmaktır.
Sırt Üstü Yatarken Ağır Ağırlık Kaldırmaktan Kaçının
Hamileyken egzersiz yaparken, yüzüstü yatarken ağır ağırlık kaldırmaktan kaçının. Hamile bir kadının iskelet sistemi hamileliği sırasında büyük ölçüde değişir, bu nedenle ağır ağırlıkları yanlış kaldırmak fıtık veya kas çekilmesine neden olabilir. Hala serbest ağırlıklarla göğüs egzersizleri yapabilirken, sarsıntılı hareketlerden kaçınmalı ve ağırlıkları yavaşça kaldırmalısınız. Bu şekilde gelişmekte olan bebeğinizin doğmamış fetüsünü koruyabilirsiniz.
Karnınız ve sırt üstü yatarken ağır ağırlıkları kaldırmaktan kaçınamıyorsanız, şu an için farklı egzersiz pozisyonları düşünmek isteyebilirsiniz. Örneğin, mekik sırtınız yerine yan tarafınıza yapılmalıdır. Ağrı ve rahatsızlıktan endişe duyuyorsanız, durumunuza uygun doğru egzersizleri almak için bir PROnatal Kişisel Antrenör ile kişiselleştirilmiş koçluk arayabilirsiniz. Hamilelik sırasında sırt üstü yatmanın fetüsünüze giden kan akışını engelleyebileceğini unutmamak önemlidir.
Sertifikalı bir güç ve kondisyon koçu Tilita Lutterloh, hamileyken ağırlık kaldırmanın belli bir açıyla yapılması gerektiğini söylüyor. Sizi desteklemek için kama yastıklar veya ağırlık sehpaları kullanılabilir. Kuvvet antrenmanı için sırt üstü yatmaktan kaçınmak en iyisidir çünkü pozisyon, kanı alt vücudunuzdan kalbe taşıyan büyük bir damarı sıkıştırabilir. Yaralanma riskinin yanı sıra, sırtınızı ve çevresindeki kasları korumak için iyi bir form önemlidir.
Hamileyken karnınız üzerinde düz yatarken ağır ağırlık kaldırmaktan kaçınmanın bir başka nedeni de rahmin oluşturduğu baskıdır. Rahmin ağırlığı ana damara baskı yapar ve bu da düşük kan basıncına neden olabilir ve bebeğinize kan akışını engelleyebilir. Hamile kadınlara yoga öğreten bir egzersiz sınıfını denemek isteyebilirsiniz, ancak herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
Hamileliğiniz sırasında rahminizin oldukça büyüyeceğini ve plasenta üzerindeki ağırlığı artıracağını da unutmamak önemlidir. Rahim ağırlığı aynı zamanda büyük bir kan damarı olan vena cava’yı sıkıştırarak bebeğinize giden kan akışını azaltır. Bu olursa, baş dönmesine, mide bulantısına veya nefes darlığına neden olabilir. Bu risklere ek olarak hamileyken sırt üstü egzersiz yapmak da riskli olabilir.
Hamilelik sırasında kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmayı planlıyorsanız, büyüyen göbeğinizin ağır ağırlıkları kaldırırken çekirdeğinizi desteklemeyi zorlaştıracağını bilmelisiniz. Bu nedenle kuvvet antrenmanı sırasında kullandığınız ağırlıkları sınırlandırmalısınız. Karınlarınızı güçlendirmek için karnınızın büyüyen bebeğinize sarıldığını gözünüzde canlandırın. Ayrıca, genişliğini sınırlayabilecek diastasis recti’nize baskı uygulayan egzersizler yapmaktan kaçının.
Yüzüstü Yatarken Çok Ağır Ağırlıkları Kaldırmaktan Kaçının
Hamileyken biraz ağırlık kaldırmak ve uzun süre ayakta durmak mümkün olsa da, hamileyken kaçınmanız gereken bazı aktiviteler vardır. Uzun süre ayakta durmak size zarar vermezken, vücudunuz büyük değişiklikler geçiriyor ve işten yorgun düşebilirsiniz. Hamileyken çok fazla ağırlık kaldırmak, daha düşük doğum ağırlığına ve erken doğuma neden olabilir. Ayrıca kas gerilmelerine, bağ ağrısına ve rahminize giden kan akışının azalmasına neden olabilir. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce, kaldırmanın güvenliği konusunda doktorunuza danışın.
Ayrıca, yüzüstü yatarken çok ağır ağırlıkları kaldırmaktan kaçının. Pelvik bölgenizdeki baskı, fetüsünüze kan akışını engelleyebilir. Hamileyseniz, nefesinizi tutmaktan kaçınmak da en iyisidir. Bu uygulama kan basıncını artıracak ve pelvik taban ve karın kaslarınızda aşırı strese neden olacaktır. Bu aynı zamanda karnınızın daha büyük ve daha belirgin olmasına neden olur.
Hamile kadınlar yüzüstü yatarken göğüs egzersizleri yapmaktan kaçınmalıdır. Bu, vücudun alt yarısından kalbe kan taşıyan büyük bir damar üzerinde bir baskıya neden olabilir. Duruşlarını dik tutmak sırtlarını ve diğer kaslarını korumak için önemlidir. Mümkünse nemli veya sıcak ortamlarda egzersiz yapmaktan kaçının. Aşırı ısınma, özellikle ilk üç aylık dönemde tehlikeli olabilir.
Hamileyken egzersiz yapmayı planlıyorsanız, yüzüstü yatarken çok ağır ağırlıkları kaldırmaktan kaçının. Bu hareketin uyguladığı basınç, plasentaya kan akışını bozabilen diastasis recti’ye (karın ayrılması) neden olabilir. Ayrıca düşük tansiyona neden olabilir. Hamilelik sırasında, üst vücut egzersizlerine odaklanmak yerine çekirdeğinizi ve sırtınızı güçlendirmeye odaklanmak en iyisidir.
Yüzüstü yatarken çok ağır ağırlıkları kaldırmadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Hamilelik baş dönmesine veya kararsızlığa neden olabilir. Baş dönmesi veya sersemlik hissediyorsanız egzersiz yapmayı bırakın. Hamileyken ağırlık kaldırmayı veya başka ağırlık çalışmaları yapmayı planlıyorsanız, egzersiz programlarınızı değiştirdiğinizden emin olun. Doktorunuz ağırlık çalışma rutininizi onaylarsa, hafif ağırlıklar kaldırmaya başlayabilir veya tekrar sayısını azaltabilirsiniz.
Hamileyken ağırlık kaldırmaktan kaçınmanız gerekse de, güvenli bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz. Bunu ölçülü olarak yaptığınız ve nemli kaldığınızdan emin olun. Sağlık uzmanınız size fitness seviyeniz hakkında ayrıntılı bir değerlendirme verebilir ve sizin için doğru olan bir egzersiz programı önerebilir. Hamilelik sırasında ağırlık kaldırmaya başlamadan önce bir kişisel antrenöre veya bir egzersiz uzmanına danışmak isteyebilirsiniz.
1. Trimesterden Sonra Yüzüstü Veya Sırt Üstü Yatarken Ağır Ağırlık Kaldırmaktan Kaçının
İlk üç aylık döneminizden sonra egzersiz yapmak hala uygun olsa da, sırt üstü veya karın üstü yatarken ağır ağırlıkları kaldırırken dikkatli olmak önemlidir. Oksijeni giderilmiş kanı kalpten plasentaya taşıyan omurga ve vena kava üzerine aşırı baskı yapmaktan kaçınmak önemlidir. Ek olarak, sırt üstü yatmak bel ağrısı ve baş dönmesi riskinizi artırabilir. Mümkün olduğunda dört ayak egzersizi yapmak daha iyidir. Antrenmanınız sırasında kendinizi vajinal kanama veya hareketlerde azalma hissederseniz hemen durun ve bir doktora danışın.
Diyastasis recti riskinin yanı sıra, göğüs ve sırt üzerine yerleştirilen ağır ağırlıklar, bağlar ve eklemler üzerinde daha fazla stres yaratır. Hamilelik hormonu relaksin de sırt ağrısına neden olur. Ayrıca, maksimum izometrik kas kasılmalarını içeren ağır ağırlık antrenmanları, kardiyovasküler sistem üzerinde çok fazla stres yaratır. Bu nedenle, yüksek kalp atış hızında çalışmanızı gerektiren yüksek etkili egzersiz programları ve egzersizler hamilelik için güvenli değildir.
Ağırlık kaldırmak hamilelik sırasında tehlikeli olsa da, ruh halinizi iyileştirebilir ve genel kondisyonunuzu iyileştirebilir. Kalbinize yardımcı olmanın ve preeklampsi riskinizi azaltmanın yanı sıra ağırlık kaldırmak sırt ağrısı, kabızlık ve şişkinliği yönetmenize de yardımcı olabilir. Bu nedenle, ağırlık kaldırma, yürüyüş, koşu ve yüzme gibi ılımlı egzersizler için faydalı bir ortak olabilir.
Hamilelik sırasında karnınızdaki kaslar gerilmeye başlar. Bunun nedeni rahminizin büyümesi ve rektus abdominisinin gerilmesine neden olmasıdır. Hamileyken, karın kaslarınız ağır ağırlıkları güvenli bir şekilde destekleyemez, bu nedenle diyastaz rektifinin yaralanmasını önlemek için yükü sınırlamanız gerekir.
Hamileliğiniz sırasında bir ağırlık antrenmanı programı başlatmak istiyorsanız, fitness eğitmeninizle bu konuyu konuştuğunuzdan emin olun. Hamilelik sırasında ağırlıklarınızı ve egzersiz rutininizi tutarlı tutmak istiyorsanız, daha hafif ağırlıklar kaldırmak sorun değil. Antrenörünüzle konuştuğunuzdan emin olun ve egzersiz sırasında eklemlerinizi zorlamaktan nasıl kaçınacağınızı sorun. Herhangi bir uyarı işareti varsa, egzersiz programınızı yeniden değerlendirmelisiniz.
Hamileliğin oluşturabileceği bir diğer risk de bacak kramplarıdır. Bacaklarınızdaki artan kan hacmi, şişmiş damarlara neden olabilir. Bol su içtiğinizden ve sodyum içeren yiyeceklerden kaçındığınızdan emin olun. Bacaklarda şişme yaşıyorsanız, bacaklarınızı kaldırmalı ve mümkün olduğunca kaldırmalısınız. Bunu önlemenin bir başka yolu da otururken ayaklarınızı ve bacaklarınızı yükseltmektir.
Hamile olsanız bile, sizi toksinlere ve doğmamış çocuğunuza zarar verebilecek kimyasallara maruz bırakan bazı işler var. Bir egzersiz programına başlamadan önce her gün maruz kaldığınız kimyasalları bildiğinizden emin olun. Buna ek olarak, doktorunuzun egzersize izin verdiğinden emin olun. Doktorunuz hamilelik için güvenli bir egzersiz planı için size özel önerilerde bulunabilir.
Yorum Yok