İster zayıf ister kaslı olun, kas kütlenizi ve kilonuzu artırmak için kullanabileceğiniz bazı basit ipuçları var. Yeni başlayanlar için, yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. Düşük karbonhidratlı diyetlerden kaçının ve günde üç defadan fazla yiyin. Protein açısından zengin besinler aynı zamanda güvenli ve hızlı kas kazanmanın anahtarıdır. Et, balık ve kümes hayvanlarının yanı sıra, çeşitli bir diyet yemelisiniz ve düşük kalorili bir diyet yapmaktan kaçınmalısınız.
Vücudunuzun Yaktığından Daha Fazla Kalori Tüketin
Kilo ve kas kazanmak isteyen sıska bir adamsanız, vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori tüketmelisiniz. Yeterince yediğinizi düşünüyorsanız, ancak günlük ortalama kalori alımınız, ortalama kalori harcamanızdan daha düşükse, kilo almazsınız. Sonuç olarak, kalori fazlası oluşturmak için günlük kalori alımınızı artırmalısınız.
Kilo ve kas kazanımı elde etmek için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketmelisiniz. TDEE, bir günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyen bir formüldür. Genel olarak, sıska erkeklerin ortalama erkeklerden günde yaklaşık iki yüz daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Zayıf bir erkek, kas kazanmanın yanı sıra her gün en az 110 gram protein tüketmelidir. TDEE’niz ne kadar yüksek olursa, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori o kadar fazla olur.
Proteinden Zengin Besinler Tüketin
Kas inşa etmenin anahtarı, yüksek kaliteli protein ve karbonhidrat tüketmektir. Proteinler kas dokusu için yapı taşları sağlarken karbonhidratlar enerji sağlar. Bu iki bileşeni birlikte tüketmek kalori alımınızı artıracak ve size egzersiz yapmak için enerji verecektir. Ancak, bu iki bileşen ölçülü olarak birleştirilmelidir. Zayıf erkekler yüksek proteinli yiyecekler yemenin yanı sıra karbonhidrat ve nişastalı yiyecekleri de diyetlerine dahil etmelidir.
Temel kural, vücut ağırlığının her kilosu için bir gram protein tüketmektir. Örneğin 120 kiloluk bir erkek günde 120 gram protein tüketmelidir. Bu kulağa çok gibi gelse de, her gün üç öğün yemek yemek zor olabilir. Diyetinizi ağır öğünlerle doldurmak yerine, her iki ila üç saatte bir daha küçük öğünler yemelisiniz. Fındık gibi protein açısından zengin atıştırmalıklar, protein alımınızı artırmanın mükemmel bir yoludur. Ayrıca günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek için kilo alma hesaplayıcı kullanmalısınız.
Düşük Karbonhidratlı Diyetlerden Kaçının
Zayıf erkekler için düşük karbonhidratlı diyetlerden kaçınmanın çeşitli nedenleri vardır. Bu diyetler kas kazanmanıza veya yağ kaybetmenize yardımcı olmayabilir ve ayrıca yağ kazanmanıza da neden olabilir. Genel yağ kütlenize eklemek yerine, akşam yemeğinde karbonhidrat yiyin. Araştırmalar, akşam yemeğinde karbonhidratların yağ kaybetmenize ve hormon seviyenizi optimize etmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, antrenmandan sonra çok miktarda yağsız gıda tüketmek, daha hızlı kas büyümesini teşvik edebilir.
Yağ kaybetmenize ve kas kazanmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, karbonhidratlar egzersiz performansı için gereklidir. Yüksek karbonhidratlı diyetler, vücudunuzdaki glikojen seviyelerini artırarak egzersiz performansını artırır. Bu karbonhidratlar, kaslara aşırı yüklenme ve kas büyümesini artırma yeteneği sağlar. İnsülin, testosteron gibi anabolik olmasa da, güçlü anti-katabolik etkileri vardır. Hormon, kas proteinlerinin parçalanmasını engelleyerek kas büyümesini destekleyen bir iç ortam yaratır.
Günde 3 defadan Daha Sık Yiyin
Zayıf bir erkek için kilo ve kas kazanmak için günde üç öğünden fazla yemek yemek, kas büyümesini iyileştirmenin iyi bir yoludur. Birçok sıska erkek, yanlış beslenme, yetersiz iyileşme ve takviye eksikliği nedeniyle bunu zor buluyor. Daha hızlı kas ve kilo almanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
Kalorilerinizi ölçün. Muhtemelen “kirli yığın” ve “temiz yığın” kelimelerini duymuşsunuzdur. Bu bir tür yemek planıdır ve farklı kalori türleri vardır. Vücudunuz kalorileri dört şekilde kullanır: temel bedensel işlevler, fiziksel aktivite ve sindirim. İyi bir yemek planı, her biri için bol miktarda kalori içermelidir. İlerlemenizi izlemek ve hata yapmaktan kaçınmak için bir kalori monitörü de kullanabilirsiniz.
Kuvvet Antrenmanı Kas Hipertrofisini Teşvik Eder
Genel olarak, zayıf erkeklerin kas yapmasının en iyi yolu kuvvet antrenmanıdır. Sıska kızların ve aşırı kaslı bir fiziğe sahip erkeklerin aksine, sıska bir adam çeşitli ağırlık sınıflarında ağırlıklarla kas yapar. Sıska adamların yaptığı yaygın bir hata, teknik başarısızlıktan utangaç olsa bile başarısızlığa çalışmaktır. Çok ağır olmadan sizi kas yetmezliğine iten temiz, net setleri hedefleyin.
Kas inşa etmeye gelince, aradığınız sonuçları elde etmenin en iyi yolu bölünmüş rutinlerdir. Haftada dört kez egzersiz yapmak yerine, zayıf bir adam vücut parçası başına 4-6 egzersiz yapabilir. Bunun nedeni, her vücut parçası için daha fazla tekrar yapabilmesi ve egzersizler sırasında önemli ölçüde kas yorgunluğu elde edebilmesidir. Bölünmüş rutinler, spor salonuna daha sık gitmenizi sağlar ve bir seferde her kas grubunun daha fazla tekrarını yapabilirsiniz.
Yorum Yok