Zor doğasına rağmen, Polikistik Over sendromu için egzersiz aslında genel sağlığınıza fayda sağlayabilir. Bu durum için en iyi egzersiz rejimi, güvenli, orta düzeyde ve etkili olmalı ve ayrıca çeşitli farklı fiziksel aktiviteleri içermelidir. Bu egzersizler, kuvvet antrenmanından aralıklı antrenmana ve HIIT’e kadar değişebilir. Başlamak için, bu egzersiz rutini örneklerine göz atabilirsiniz.
Kuvvet Antrenmanı
PCOS’tan muzdarip birçok kadın, semptomlarını kuvvet antrenmanı ile tedavi etmenin yolları olduğunu öğrenince şaşırabilir. Bu bozukluk genellikle insülin direnci, yüksek testosteron ve yavaş metabolizma ile karakterizedir. Bu semptomlar, ister fiziksel ister duygusal olsun, egzersiz yapmak için bir engel oluşturabilir. Yine de iyi haber var. PCOS için kuvvet antrenmanı, bu engelleri aşmanıza ve durumunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, polikistik over sendromlu kadınlar üzerinde egzersiz ve beslenme danışmanlığının etkisini incelediler. Ayrıca yüksek yoğunluklu interval antrenmanın kardiyovasküler faydalarını da incelediler. Bununla birlikte, PKOS’lu kadınlarda tek başına kuvvet antrenmanının insülin duyarlılığı üzerindeki etkisini inceleyen az sayıda çalışma vardır ve önceki çalışmalarda genellikle orta yoğunlukta uygulama yapılmıştır. Ancak bu tür bir egzersizi denemeden önce, bu tür egzersizin risklerini ve faydalarını doktorunuzla tartışmanız önemlidir.
Yakın tarihli bir çalışma, PCOS’lu kadınlarda kuvvet antrenmanının yararlarını inceledi. PRT uygulanan kadınların vücut kompozisyonlarını ve cinsel işlevlerini önemli ölçüde iyileştirdiği bulundu. Araştırmacılar ayrıca, PRT’ye katılan kadınların, egzersiz yapmayan kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha yüksek yağlama ve libido seviyelerine sahip olduğunu bulmuşlardır. Bununla birlikte, bu çalışmaların umut verici sonuçlarına rağmen, sonuçlar yetersiz kalmaktadır.
Egzersizin vücut kompozisyonunu ve lipid seviyelerini iyileştirdiği bilinmektedir. Ancak az sayıda çalışma, aerobik egzersizlerin inflamatuar belirteçler üzerindeki etkilerini incelemiştir. Enflamasyon PCOS patogenezi ile bağlantılı olduğundan, egzersizin bu belirteçler üzerindeki etkisini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Perri M. tarafından yürütülen bir çalışmada, SCI egzersiz öz-yeterlik ölçeği (SCES-EPI-SC), ev tabanlı bir aerobik egzersiz programını tamamlayan katılımcılar, 20 haftalık tedaviden sonra artan insülin direnci ve hs-CRP seviyeleri gösterdi.
Çalışma, seans başına en az 60 dakika boyunca haftada üç kez yapılan egzersizin semptomları önemli ölçüde azalttığını buldu. Denetimli oturumlara ek olarak, PRT grubu her hafta iki ev tabanlı denetimsiz egzersiz oturumu gerçekleştirdi. Ev tabanlı egzersizler, alışılmış hareket ve davranış değişikliklerini kolaylaştırmayı amaçladı. Denetimli oturumlar 60 dakika sürdü ve egzersiz döngüsü sırasında standart bir ısınma ve soğuma içeriyordu. Egzersizler, nöromüsküler yorgunluğa ulaşmak için biceps curl, abdominal curl ve omuz presini içeriyordu. Denekler güç hedeflerine ulaştıkça her egzersizin yükleri kademeli olarak arttı.
Aralıklı Eğitim
Düzenli fiziksel aktivite yapmak önemli olmakla birlikte, interval antrenmanın başka faydaları da vardır. Polikistik over sendromu için en iyi egzersiz türü, yüksek yoğunluklu aktivite patlamalarını dinlenme periyotlarıyla birleştiren egzersizdir. Bu aralıklı egzersizler genel kardiyovasküler sağlığı iyileştirir ve kronik hastalık geliştirme riskini azaltır. Aralıklı eğitim, kronik hastalık riskini azaltmanın yanı sıra, PKOS’lu kadınlarda doğurganlığı da artırır.
PKOS’lu kadınlarda aralıklı antrenmanın kuvvet antrenmanı etkilerini karşılaştıran çalışmalar, yüksek yoğunluklu egzersizin orta yoğunluklu sürekli antrenmandan daha etkili olduğunu bulmuştur. Aslında, yüksek yoğunluklu interval antrenmanın PKOS’lu kadınların kardiyometabolik sağlığını, özellikle insülin duyarlılığını ve seks hormonu bağlayıcı globulin seviyelerini iyileştirdiği bulundu.
PCOS için en iyi egzersizler arasında vücut ağırlığı egzersizleri ve aralıklı antrenman bulunur. Vücut ağırlığı egzersizleri büyük miktarda kütle gerektirmezken, vücut ağırlığı egzersizleri daha az tekrar gerektirir. Ek olarak, bir PCOS egzersiz rutini, vücudun bu durumun semptomlarıyla başa çıkmasına yardımcı olan daha fazla dinlenme süresi içermelidir. Bu, stresi azaltmaya ve semptomları iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Ve kendinizi rahat hissedeceğiniz bir rutin seçmek önemlidir.
Ayrıca, düzenli fiziksel aktivite, PCOS’lu kişiler için çok önemlidir. Tutarlı egzersiz sadece ruh halini iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda kilo yönetimine de yardımcı olur ve hastalık riskini azaltır. Ancak birçok insan için yeni aktiviteler denemekten korkmaları onları egzersiz yapmaktan alıkoyabilir. Diğerleri, özellikle beden imajı sorunları varsa, toplum içinde egzersiz yapamayacak kadar bilinçli olabilir. Ne yapacağınızdan emin değilseniz, fitness seviyenizi ve ruh halinizi iyileştirmek için birkaç basit ipucu düşünün.
HIIT
PKOS’lu kişiler için düzenli fiziksel aktivite önemlidir, çünkü sadece kilo yönetimine ve ruh haline yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda doğurganlığı iyileştirebilir ve hastalık riskini azaltabilir. Ancak bazen PCOS’lu insanlar beden imajı endişeleri nedeniyle yeni aktivitelerden çekinirler. Bu onların forma girmesini engelleyebilir veya egzersiz yapmaktan utanabilirler. Bununla birlikte, egzersizin PCOS için faydaları çoktur ve HIIT, başlamak için harika bir yol olabilir.
HIIT, kas gruplarının çoğunu kullanan tam vücut egzersizi yapmanın harika bir yoludur. Tüm vücut egzersizleri arasında sprintler, kürek çekme, yüzme ve plyometrics bulunur. HIIT rutinleri 10 saniyeden 4 dakikaya kadar sürebilir ve yoğunluk seviyeleri fitness seviyenize göre değişebilir. Önerilen tek bir yoğunluk yoktur, ancak 10 saniye ile dört dakika arasında bir aralığı hedeflemeli ve haftada üç veya dört kez yüksek yoğunluklu bir seans yapmaya çalışmalısınız.
HIIT, PCOS’lu kadınlar için çok etkili bir kardiyo egzersiz şeklidir. Sadece yağ yakmakla kalmaz, aynı zamanda insülin duyarlılığını artırır, bel çevresini azaltmaya yardımcı olur ve kas büyümesini uyarır. Bu faydalar, HIIT’i PCOS için en etkili egzersiz türü yapar. Ayrıca zaman açısından da verimlidir: çoğu HIIT antrenmanı yalnızca on ila yirmi dakika sürer.
HIIT, PCOS’lu kadınların kilo vermesine ve vücut ağırlığını iyileştirmesine yardımcı olabilecek bir egzersiz rejimidir. Genel kardiyodan farklı olarak HIIT, egzersizler arasında dinlenmeye izin verir, bu da uzun antrenmanları sevmeyenler için faydalıdır. Aynı zamanda, yaşam tarzınıza dahil etmek ve durumun semptomlarını azaltmak kolay olduğu için PCOS’lu kişiler için harika bir egzersiz türüdür.
HIIT’in PCOS’lu kadınlara yardımcı olduğu tam olarak kanıtlanmamış olsa da, durumu olan herkes için harika bir seçenektir. HIIT antrenmanları, kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunu içerir ve bir seanstan sonra üç saate kadar kalori yakan bir yanma sonrası etkisi yaratır. Bununla birlikte, polikistik over sendromlu kadınlar, egzersizlerin yoğun doğası vücutta artan miktarda strese neden olabileceğinden ve semptomları kötüleştirebilecek kortizol seviyelerini yükseltebileceğinden, günlük olarak HIIT yapmamalıdır.
Genel sağlıklarını iyileştirmenin ve semptomların kötüleşmesini önlemenin bir yolunu arayan PCOS’lu kadınlar, bir HIIT egzersiz rejimi başlatmaya teşvik edilir. HIIT antrenmanları, tüm fitness seviyelerindeki kadınlara meydan okumak için tasarlanmıştır ve farklı fitness seviyeleri için toparlanma ve çalışma aralıkları oranı ayarlanabilir. İyi bir HIIT rutini, kardiyo ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonunu içerecek ve diğer egzersiz biçimlerini içermelidir.
Yorum Yok