Çoğu diyetisyen, kilo vermek için iyi bir sebze ve meyve diyetinin sağlıklı olduğu ve kilo vermeyi teşvik edeceği konusunda hemfikirdir. Meyve ve sebzeler, yüksek düzeyde lif içeren ve göbek yağını yakma konusunda doğal bir yeteneğe sahip düşük kalorili bir besindir. Kilo vermek için dengeli beslendiğinizden emin olmanız gerekir. Aşağıdaki makale, sebze ve meyvelerin kilo vermek için neden bu kadar iyi olduğunu tartışıyor.
Düşük Kalorili Diyetler Kilo Kaybı İle İlişkilidir
Sistematik bir inceleme, tüketilen sebze miktarını artırmak ile kilo kaybı arasındaki ilişki hakkındaki kanıt tabanını güncelledi. Bu derleme prospektif kohort çalışmalarını içermektedir. Sonuçlar, sonuç çalışmalarının raporlanmasına rehberlik eden PRISMA çerçevesine göre rapor edildi. Mevcut kanıtların gözden geçirilmesi, artan sebze tüketimi ile kilo kaybı arasında önemli ilişkiler bildiren altı çalışma belirledi. Ancak yazarlar, ilişkileri belirlemek için kullanılan kanıtların kesin olmadığını belirtiyor. Sebze alımı ve kilo kaybı arasındaki ilişkileri doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Daha düşük kalitede iki çalışma, daha düşük sebze tüketiminin kilo kaybı ile ilişkili olmadığını buldu. Bununla birlikte, sebze alımındaki bir artış, kadınlar arasında düşük ağırlık ve BMI ile ilişkilendirildi. Ayrıca 10 yıllık bir çalışma, sebze alımını artırmanın erkeklerde aşırı kilolu veya obez olma riskini azalttığını göstermiştir. Diğer çalışmalar, erkeklerde sebze alımı ile kilo alımı arasında anlamlı bir ilişki bulamadı. Bu çalışmalarda çalışma kalitesinin düşük olması, sonuçların kalitesinin düşük olmasının bir nedeni olabilir.
Meyve ve Sebzelerin Kalorisi Düşüktür
Bol miktarda et, balık ve şekerli yiyecekler yiyerek o kadar çok kalori yakmazsanız da, meyve ve sebzeler kilo vermek için hala gereklidir. Yüksek su ve lif içeriği hem hacim hem de ağırlık sağlar, ancak kalori içermez. Örneğin, bir bardak greyfurt sadece 54 kaloriye sahiptir ve yaklaşık %90’ı sudur. Orta boy bir havuç %88 su ve sadece 25 kalori içerir. Lif bakımından zengin besinler ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Yüksek lifli gıdaların bazı örnekleri arasında tam tahıllar, brokoli, havuç ve patlamış mısır bulunur.
Ek olarak, diyetinizin çeşitliliğini artırmalısınız. Her gün her kategoriden en az bir porsiyon yiyin. Patateslerden uzak durmalı ve bunun yerine benzer besinlere ve daha yavaş sindirilen karbonhidratlara sahip diğer sebzelerle değiştirmelisiniz. Farklı tarifleri deneyin ve diyetinize daha fazla sebze eklemek için yeni varyasyonları deneyin. Örneğin, salataları, çorbaları ve patates kızartmasını deneyin. Diyetinize meyve ve sebzeleri dahil ederek, vücudunuzun her gün aldığı kalori miktarını azaltabilirsiniz.
Göbek Yağını Yakıyorlar
Sebze ve meyve diyetleri, göbek yağını kaybetmenin harika bir yoludur. Ayrıca vitamin ve minerallerle doludurlar. Birçok meyve, sindirimi ve metabolizmayı iyileştiren yüksek oranda diyet lifi içerir. Turunçgiller ayrıca tip 2 diyabet riskini azaltabilen mükemmel antioksidan kaynaklarıdır. Günde birkaç porsiyon dilimlenmiş meyve, aşırı karın yağını yakmanıza yardımcı olabilir. Ancak konu göbek yağını yakmak olduğunda göz önünde bulundurulması gereken birçok seçenek var.
Çeşitli meyve ve sebzeler vitamin, mineral ve lifle doludur. Günlük büyük bir porsiyon taze çilek, diyetinize tatmin edici bir antioksidan ve lif takviyesi sağlayabilir. Ek olarak, çok fazla kalori için aç hissetmenize neden olmadan tatlı dişinizi tatmin edecek düşük glisemik indeks içerirler. Protein eksikliğiniz varsa diyetinize protein tozu da ekleyebilirsiniz. Protein tozları ayrıca metabolizmanızı artırmanıza ve göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
Onlar Lif Bakımından Yüksektir
Yüksek lifli bir diyet yemek sadece kilo vermek için değil, genel sağlığınız için de faydalıdır. Lifteki besinler sadece sindirim sisteminizin verimli çalışmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda cildinizi ve vücudunuzu serbest radikallere karşı koruyan antioksidanlarda da yüksektir. Lifin diğer faydaları arasında iyileştirilmiş kolesterol seviyeleri, düşük kan basıncı ve azaltılmış iltihaplanma yer alır. Daha da iyisi, Lancet’te yayınlanan bir araştırmaya göre, lif kolon kanserini önlemeye bile yardımcı olabilir.
Mayo Clinic, günde en az 25 gram lif yememizi tavsiye ediyor. Bu miktar yüksek gibi görünse de elde edilmesi zor değildir. Harvard Health Publishing’e göre ortalama bir Amerikalı neredeyse yeterince lif tüketmiyor. Aslında ABD Tarım Bakanlığı günde 28 gram lif tüketmemizi tavsiye ediyor ancak Amerikalıların sadece %5’i bu miktarı karşılıyor. Peki, lif alımınızı artırmak için ne yiyebilirsiniz? Lif oranı yüksek birçok meyve, sebze ve tam tahıl vardır.
Çok Fazla Kalori Sağlarlar
Sebzeler ve meyveler mükemmel kalori kaynaklarıdır. Büyük bir muzun bir porsiyonu yaklaşık 200 kalori içerir. Küçük bir porsiyondan aynı miktarda kalori almak için bunun yerine tenis topu büyüklüğünde bir meyve yemeyi deneyin. Bir parça meyve sadece bir çikolatadan daha doyurucu olmakla kalmaz, aynı zamanda önemli besinler de içerir. Ayrıca meyve yemek, doğal olarak tatlı olduğu için tatlı isteğinizi giderecektir.
Daha fazla meyve ve sebze yemek, genel kalori alımınızı azaltacaktır. USDA’ya göre, daha yüksek meyve ve sebze tüketimi, daha iyi kilo yönetimi ile bağlantılıdır. Araştırmacılar bunun nedeninin meyve ve sebzelerin düşük enerji yoğunluğuna sahip olmaları olduğunu, bunun da diğer gıdalardan daha az kalori içerdikleri anlamına geldiğini öne sürüyorlar. Düşük kalorili olmalarının yanı sıra, sebze ve meyveler besinlerle doludur ve yüksek doygunluk etkisine sahiptir.
Yorum Yok