Cevap tahıldır. Sağlıklı tahıllar çok fazla lif ve çok az kalori içerir. Kutunun üzerindeki beslenme bilgilerini okuduğunuzdan emin olun. Düşük şeker ve yüksek lif içeriği olan birini arayın. Diğer bir seçenek ise Yunan yoğurdu. Ancak gün boyunca bol miktarda meyve ve yoğurt yemeye özen gösterin. Kalorilerinizi izliyorsanız yumurta da iyi bir seçimdir. Neye karar verirseniz verin, sağlıklı bir kahvaltı yaptığınız için mutlu olacaksınız.
Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklere sahip tam bir tahıldır. Bu, vücuttaki serbest radikal miktarının vücudun onları nötralize etme yeteneğinden daha fazla olduğu bir durum olan vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. Aslında, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet risklerinin azalmasıyla bağlantılıdır. Yulaf ezmesi rafine tahılların aksine glutensizdir.
Yulaf ezmesi o kadar çok yönlüdür ki, birçok farklı içerik ve besin ile birleştirilebilir. Enerji barı şirketleri bile bunu kullanıyor. Örneğin, Picky Oats adlı sporculara yönelik hazır yulaf ezmesi markası var. Şeker ve sahte sağlıklı yiyeceklerle dolu diğer birçok hazır yulaf ezmesinin aksine, bu çeşidin hiçbir yapay aroması veya katkı maddesi yoktur. Tüm atletik yetenek ve yaştaki insanlar için popüler bir seçim haline geldi.
Yulaf ezmesi, kolon kanseri, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek sağlıklı bir besindir. Yüksek düzeyde diyet lifi ve antioksidanlar, onu oldukça besleyici bir kahvaltı seçimi yapar. Ayrıca, iyi bir demir, B vitamini ve diyet lifi kaynağıdır. Ek olarak, yemekten sonra sizi birkaç saat tok tutabilir. Ve tadı harika! Yulaf ezmesini tamamlamanın pek çok yolu olduğundan, en sevdiğiniz kahvaltı yemeği olacağından emin olabilirsiniz!
Meyveler
Bir kase limonlu ekşi yoğurdun keskin faydası, sabaha güzel bir başlangıç yapmanın lezzetli bir yoludur. Normal yoğurttan iki kat daha fazla protein ve kalsiyum içerir ve bir dilim greyfurt veya başka meyvelerle zenginleştirilebilir. Bu nemlendirici, dolgun meyve aynı zamanda bağışıklık arttırıcı antioksidanlarla yüklüdür. Meyveler gün içinde de tüketilebilir, ancak düşük kalorili meyvelere sadık kalın.
Meyve herhangi bir kahvaltı öğününe harika bir katkı olsa da, kahvaltı etlerinden kaçınmak özellikle tehlikeli olabilir. Kalp hastalığı ve bazı kanser türleri riskini artıran doymuş yağlar içerirler. Bunun yerine meyve tercih edin. Bu besinler gün boyunca daha tok ve daha az aç hissetmenize yardımcı olacaktır. Ve bir bonus olarak, hazırlanmaları kolaydır. Ancak konu kahvaltı için en iyi yiyeceği seçmek olduğunda, bu kararı vermek için beslenme uzmanı olmanıza gerek yok.
Meyveleri günlük diyetinize dahil etmenin en kolay yollarından biri salatalardır. Basit bir granola ve meyveli soslu meyve salatası güne lezzetli bir başlangıç yapabilir. Berry dolgulu meyveler, antioksidanlar ve vitaminler bakımından yüksektir ve kahvaltıda en parlak şekilde parlar! Meyve dolu bir kahvaltının genel sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirmesi şaşırtıcı değil.
Yunan Yoğurt
Yunan yoğurdunun faydaları saymakla bitmez. Tat veya dokudan ödün vermenize gerek yok – Maple Hill Creamery’nin sade versiyonunda sadece yedi gram şeker ve 13 gram protein var. Ayrıca lezzetlidir ve meyve, fındık ve tahıllarla eşleştirilebilir. Yunan yoğurduna badem veya diğer kuruyemişler eklemek de sağlıklı bir seçenek olabilir. İşte deneyebileceğiniz birkaç tarif! Şimdiye kadar yaşadığınız en sağlıklı kahvaltıyı nasıl yapacağınızı keşfetmek için okumaya devam edin!
Yunan yoğurdu, sıfır ila %2 azaltılmış yağ ile %3,25 tam yağlı süt arasında değişen çeşitli süt yağı yüzdeleriyle gelen bir süt ürünüdür. Bazı markalar %4 veya %7 süt yağı ile daha da yükseklere çıkıyor. Süt yağı hakkında bazı tartışmalar olsa da, bazı bilim adamları bunun kalp için faydalı olduğuna inanıyor. Eklenen yağ ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve temel besin maddelerinin emilimini artırmaya yardımcı olur.
Doğru Yunan yoğurt markasını seçmek tercihlerinize bağlıdır. Organik markalar en iyisidir, ancak kalori konusunda endişeleriniz varsa bunun yerine Dannon Light & Fit Yunan Yağsız Yoğurt’u deneyin. Oikos Triple Zero’nun aksine, daha az kalori ve daha az stevia içerir. Gerçek bir Yunan markası olan Fage, 1926’da kuruldu ve Yunanistan’ın en büyük süt şirketlerinden biridir. Ayrıca lezzetli.
Yumurtalar
En iyi protein kaynaklarından biri yumurtadır. Yumurtalar protein, kalp-sağlıklı doymamış yağlar ve diğer önemli besinler açısından yüksektir. USC Keck Medicine’de dahiliye uzmanı Dr. Kurt Hong’a göre günde bir veya iki yumurta yemek, kolesterolünüzü kontrol etmenize ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca önemli miktarda antioksidan içerirler. Yumurtalar ayrıca vücudun yiyeceklerdeki yağı emmesine yardımcı olan mükemmel bir besin kaynağıdır.
Yumurtalar genellikle kolesterol ile ilişkilendirilse de, sağlıklı yağlar içerdiklerini ve düşük kalorili olduklarını (büyük bir haşlanmış yumurta sadece 78 kalori içerir) hatırlamak önemlidir. Ayrıca yumurtaların son derece doyurucu olduğu bilinmektedir. Yüksek protein içeriği içerdikleri için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar. Bu nedenle, günün ilerleyen saatlerinde sağlıksız kalorilere aşırı düşkün olma olasılığınız daha düşüktür. Ancak yumurta yedikten sonra tok hissetmiyorsanız, yemeğinizin sonuna gelene kadar aç hissetmeyebilirsiniz.
Araştırmalar, günde bir veya iki yumurta yemenin belirli kanser türlerinin ve kalp hastalıklarının gelişimini engelleyebileceğini göstermiştir. Çalışma ayrıca yaşlıların kemik gücünü ve sağlığını korumak için haftada yedi veya daha fazla yumurta tüketmesi gerektiğini gösterdi. Yumurta yemek ayrıca sağlıklı kemikler için kalsiyum emilimine yardımcı olan D Vitamini içerir. Ayrıca, yumurtalar 13 temel vitamin ve mineral içerir. Araştırmacılar ayrıca yumurta sarısında bulunan lutein ve zeaksantin’in kas dejenerasyonu ve katarakt riskini azalttığını bulmuşlardır. Ancak çiğ yumurta yemenin sağlığınıza zarar verebileceğini ve salmonella’nın enfeksiyona neden olabileceğini unutmamak önemlidir. Haşlanmış yumurtalar en iyisidir.
Yulaf Ezmesi + Meyve + Fındık Ezmesi Üçlüsü
Yulaf ezmesi, sağlıklı yiyecekler için ideal bir temeldir ve lezzetli bir ikram için en sevdiğiniz karışımları özelleştirebilirsiniz. Kasenize taze meyve, fındık, fındık yağı, protein tozu ve hatta chia tohumları ekleyebilirsiniz. Hatta tarçın, zencefil, yenibahar ve zerdeçal gibi baharatları da ekleyebilirsiniz. Diğer bazı popüler karışımlar, balkabağı turtası baharatı ve kakao tozudur. Bunların her ikisi de antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri ile yüklüdür. Bir başka harika seçenek de lifle dolu chia tohumlarıdır.
Yulaf ezmesi karmaşık karbonhidratlar içerir ve kan şekerini yönetmenin harika bir yoludur. Yulaf ezmesi ayrıca bağırsak bakterilerinin optimal dengesini korur. Fındık yağı ve meyve, protein ve sağlıklı yağlar ekler. Meyveler ayrıca lif, vitamin ve mineral içerdiklerinden kahvaltı için harikadır. Daha besleyici hale getirmek istiyorsanız, önceden paketlenmiş yulaf ezmesi karışımları yerine tam tahıllı yulaf kullanmayı deneyin. Biraz kalsiyum takviyesi istiyorsanız, kasenize yağı azaltılmış süt ekleyin.
Yulaf ezmesi lif ve protein bakımından yüksektir, ancak fındık ve tohum gibi diğer malzemeleri de ekleyebilirsiniz. Normal süt yerine badem veya hindistan cevizi sütü de kullanabilirsiniz. Bu yemeğin hazırlanması da kolaydır ve çeşitli malzemelerle birlikte gelir. Tercih ettiğiniz karışımı elde ettikten sonra doğranmış elmaları ve fıstık ezmesini karıştırın. Gece boyunca ıslanmasına izin verin. Mükemmel kahvaltınızı yaptıktan sonra, öğle yemeğinin tadını çıkarabilirsiniz!
Yumurtalı Muffin
Sağlıklı bir kahvaltı sandviçi arıyorsanız, Egg McMuffin tam size göre olabilir. Popüler kahvaltı sandviçinde İngiliz çöreği, bir yumurta, bir daire Kanada pastırması ve Amerikan peyniri bulunur. Basit bir sandviç olarak servis edilir, ancak aslında simitten daha az kalori içerir. Ve düşük kalorili bir muamele yapmak için yağsız süt kullanabilirsiniz.
Adı, McDonald’s Egg McMuffin’in mevcut en sağlıklı kahvaltılardan biri olduğunu ima etse de, yemeden önce bilmeniz gereken bazı şeyler var. Yeni başlayanlar için, bir Egg McMuffin’de kaç kalori olduğunu bilmelisiniz. Bu yaklaşık 450 kaloridir. Orta derecede aktif bir genç adam için günde yaklaşık 2.300 kalori alması gerekir, ancak bu sayı yaşlandıkça düşer.
Protein sağlıklı bir kahvaltının bir diğer önemli bileşenidir. Herhangi bir besi çeşidi yerine yağsız proteini seçmek önemlidir. Protein gün boyunca iştahınızı azaltabilir, bu nedenle sabah ilk iş olarak protein düzeltmenizi yapmak en iyisidir. Bir Yumurta McMuffin on sekiz gram protein içerir. Krem peynirli kuru üzümlü simit 13 gramdır. Aynısından yarım fincan da gün içinde daha fazla protein tüketmenize yardımcı olacaktır.
Somon
Aslında yapabileceğiniz en sağlıklı kahvaltılardan biri olabilir. Somonda doğal olarak düşük sodyum bulunduğundan tuz eklemeniz bile gerekmez. Sadece malzemeleri iyice karıştırın ve kahvaltıda servis yapın. Daha sağlıklı bir alternatif için avokadolu tost yapmayı deneyin. Bu kahvaltıyı hazırlamak için iki dilim ekmek, bir avokado ve biraz limon suyuna ihtiyacınız var. Daha sonra bir yumurtayı kırın ve karışıma ekleyin. Bundan sonra, füme somonu karıştırın. Kıyılmış maydanozla süsleyin ve işiniz bitti!
Somonda bulunan iyi yağa omega-3 denir. Omega-3, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve popüler bir takviyedir. Eklemlerdeki iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Somon yemenin bir başka yolu da onu krem peynirli bir simit içine sarmaktır. Ayrıca çiğ veya tütsülenmiş olarak da yenebilir. Hatta evde kendi füme somonunuzu bile yapabilirsiniz. Güne başlamak için lezzetli bir yoldur. Somon, iyi bir protein kaynağıdır ve diğer birçok sağlık yararına sahiptir.
Artan somon balığını kullanabilir veya pazardan taze balık satın alabilirsiniz. Her iki durumda da, aşağıdaki malzemeleri kullanarak somon karışımı yapın. Daha da güzelleştirmek için biraz portakal suyu ve biberiye ekleyebilirsiniz. Ayrıca biraz beyaz şarap sirkesi ekleyebilir ve yumurta sarısını birlikte çırpabilirsiniz. Karışım pürüzsüz ve kremsi hale geldiğinde üzerine taze çekilmiş karabiber serpin. Bu mükemmel sağlıklı kahvaltı! Somonunuzun pişmesini beklerken hollandez sosunuzu hazırlayabilirsiniz.
Yorum Yok