Bu yazıda, egzersizin insülin duyarlılığını nasıl iyileştirebileceğine, kan şekeri düzeylerini nasıl düşürebileceğine ve glikoz düşürücü ilaçlara bağımlılığı nasıl azaltabileceğine bakacağız. T2D düzensiz kan şekeri seviyelerine yol açabileceğinden, günlük fiziksel aktivitenin kardiyovasküler sağlık için nasıl faydalı olduğunu da tartışacağız. İşte egzersizin diyabetli insanlar için faydalı olmasının diğer bazı nedenleri. Hepsi önemlidir, bu yüzden daha fazla ayrıntı için okumaya devam edin.
Egzersiz İnsülin Duyarlılığını Artırır
Egzersiz ve insülin duyarlılığı arasında doğrudan bir ilişki vardır. Yürüme, koşma ve yüzme gibi aerobik egzersizler insülin duyarlılığını artırır. Ayrıca kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olabilirler. Egzersiz yapmak, fiziksel aktivite sırasında daha fazla glikoz ve kalori yaktığı için insülin duyarlılığını artırır. Ayrıca direnç antrenmanı kas kütlesini arttırır ve egzersiz sırasında glikozu yakar. Vücut daha sonra düşük kan şekeri zamanlarında insüline daha iyi yanıt verebilir.
Araştırmacılar ayrıca direnç eğitimi ve aerobik egzersizin insülin duyarlılığını geliştirdiğine inanıyor. Tip 2 diyabetli kadın ve erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, direnç eğitiminin insülin duyarlılığını %48 oranında artırdığını göstermiştir. Fazla kilolu ve fit olmayan erkekler 16 haftalık progresif direnç antrenmanı yaptılar. Çalışma boyunca vücut yağlarını kaybederken vücut ağırlıklarını ve kas kütlelerini artırdılar. Egzersizleri yapanlar, insülin duyarlılığında önemli gelişmeler yaşadı ve kan şekeri seviyelerini düşürdü.
Birkaç çalışma, orta ila yüksek yoğunluklu aerobik egzersizin insülin duyarlılığını iyileştirebileceğini göstermiştir. Ancak bu gelişmelerin ne ölçüde görüldüğü bireyin yaşı ve kondisyon düzeyine bağlıdır. Tip 2 diyabetli bireylerde, orta ila ağır egzersiz insülin duyarlılığını artırırken, düşük yoğunluklu aerobik egzersizler daha kısa bir süre için iyileştirir. Ancak kişi spora yeni başlamışsa bu fayda görülmeyebilir.
Kan Şekerini Düşürür
Kan şekerinizi kontrol etmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri egzersiz yapmaktır. Texas Health HEB’de diyabet eğitimcisi olan kayıtlı diyetisyen Joyce Harrell’e göre, egzersiz kan şekerini düşürmeye ve diyabeti yönetmeye yardımcı olabilir. Vücudunuzun çalışması için glikoza ihtiyacı vardır, ancak onu kullanmak için insüline ihtiyaç vardır. Ne yazık ki şeker hastalığı olan kişiler yeterince insülin üretmemekte ya da verimli kullanamamaktadır. Bu diyabetin yaygın bir yan etkisidir.
Kan şekeri seviyenizi kontrol etmek için haftalık egzersiz programınızın bir parçası olarak direnç antrenmanı yapmalısınız. Bu tür egzersizi haftada en az iki kez ardışık olmayan günlerde yapmalısınız. Aerobik egzersiz de önemlidir. Hem direnç eğitimi hem de aerobik egzersiz vücudunuzun insülini daha etkili kullanmasına yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizi birleştirmek önemlidir. Aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı artırır ve kas kütlenizi artırır. Yemekten sonra yürümek gibi düşük yoğunluklu egzersizler kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Birkaç çalışma, egzersizin tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olduğunu göstermiştir. Mayo Clinic Proceedings’de yayınlanan bir incelemeye göre, egzersiz, diyabetli kişilerin kullandığı insülin ve glikoz düşürücü ilaçların miktarını azaltabilir. The Lancet dergisinde Kasım 2015’te yapılan bir araştırma, egzersizin prediyabeti tersine çevirebileceğini de buldu. Egzersizden önce ve sonra kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesi de önemlidir. Egzersiz, kan şekerini 24 saate kadar düşürür, bu nedenle kan şekeri düzeylerini egzersizden önce ve sonra izlemek önemlidir.
İnsülin Bağımlılığını Azaltır
Yürüme ve temizlik gibi günlük yaşam aktiviteleri kan şekerini düşürmeye ve insülin reseptörlerinin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Dengeli bir diyet, bol miktarda renkli meyve ve sebze ve minimum miktarda tahıl, şeker ve un içermelidir. Balık yağı ve soya ürünleri de dahil olmak üzere anti-inflamatuar ve antioksidan gıdalar açısından da zengin olmalıdır. Yürüme gibi günlük aktivitelere ek olarak egzersiz yapmak da kan şekeri seviyenizi düşürebilir.
Araştırmalar, düzenli fiziksel egzersizin insülin direncinin etkilerini azaltabileceğini ve kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini göstermiştir. Egzersiz ayrıca glisemi, dislipidemi ve kan basıncı seviyelerini de etkiler. Düzenli fiziksel aktivite ayrıca kardiyovasküler riski azaltabilir ve bir kişinin yaşam kalitesini iyileştirecek olan kolesterol seviyelerini düşürebilir. Egzersiz ayrıca kardiyovasküler sağlığı iyileştirir ve insülin ve diğer ilaçlara olan bağımlılığı azaltır.
Diyabetli kişiler için egzersiz yönergeleri, tüm yetişkinler için önerilenleri yansıtır. Amerikan Diyabet Derneği, her hafta en az 150 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite önermektedir. Ek olarak, insanlar haftada üç gün orta ila şiddetli aktiviteyi hedeflemelidir. Bunu yapamıyorsanız, her gün beş veya yedi dakikalık kısa yürüyüşler yaparak başlayabilirsiniz.
Yaşam tarzınızı değiştirmek, remisyona doğru büyük bir adımdır. Ama bu kolay bir şey değil. Başlangıçta zor olabilir ve yeni bir egzersiz rutini başlatmanız ve durdurmanız gerekebilir. Bununla birlikte, tutarlı bir bağlılıkla tip 2 diyabeti tersine çevirmek ve sağlığınıza geri dönmek mümkündür. Egzersiz, tip 2 diyabeti yönetmek ve tersine çevirmek için insüline olan bağımlılığınızı azaltır.
Kilo Kontrolünü İyileştirir
Amerikan Tabipler Birliği Dergisi’nin 19 Aralık sayısında yayınlanan bir araştırma, egzersiz yaparken kilo kontrolünün iyileştirilmesinin Tip 2 diyabetli kişilerin durumlarını tersine çevirmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu, durumun ilerleyişinden endişe duyan herkes için harika bir haber, ancak çoğu katılımcının katı remisyon kriterlerini karşılamadığına dikkat edilmelidir. Ne olursa olsun, çalışmanın bulguları sağlık hizmeti sağlayıcıları için bir toplanma çığlığı olarak hizmet etmelidir.
Diyabetli insanlar özellikle osteoporoza duyarlıdır. Fiziksel aktivite kasları, kemikleri ve eklemleri güçlendirir. Vücut ağırlığı egzersizleri ve ağırlıklı yelek ile koşu gibi ağırlık taşıyan aktiviteler bu riski azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, düzensiz kan şekeri seviyeleri kan damarlarına zarar verebilir. Bu nedenle Tip 2 diyabetli kişiler özellikle damar ve kardiyovasküler sistemlere dikkat etmelidir.
Tip 2 diyabetin genellikle pankreas ve karaciğerdeki çok fazla yağdan kaynaklandığını akılda tutmak önemlidir. Kilo vermek bu yağın ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir, organların tekrar düzgün çalışmasına izin verir ve pankreas insülin üretimini artırır. Yüksek lifli gıdalar içeren sağlıklı bir diyet takip etmek önemlidir. Bu yiyeceklerin glisemik indeksleri düşüktür ve kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir.
Egzersiz, kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olur. Tip 2 diyabetli birçok insanın kanında çok fazla glikoz bulunur çünkü onu kullanmak için yeterli insülin üretmezler. Fiziksel aktivite, sinir fonksiyonunu iyileştirerek glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. 2013 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, 10 haftalık bir egzersiz programına katılanların kan şekeri seviyeleri daha düşük ve sinir sağlığı düzeldi. Çalışma, diyabetik nöropati riskini azaltmada egzersizin kesin rolü konusunda henüz net değil.
Tip 2 Diyabete Yatkınlık
Tip 2 diyabetten tam remisyon nadir olmakla birlikte, bazı insanlar için hastalıktan kısmi remisyon elde edilebilir. Bu hastalar için birincil odak, kan şekeri düzeylerini ve ağırlığını iyileştirmektir. Bu arada, egzersiz diyabet semptomlarını yönetmeye ve tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yaşam tarzındaki bir değişiklik, hastalığı olan hastalar için çok önemlidir. Aşağıda yaşam tarzınızı değiştirmenin bazı önemli yolları listelenmiştir. Aşağıdakiler, diyabetinizi yönetmenize yardımcı olabilecek bazı temel yaşam tarzı değişiklikleridir.
Artan fiziksel aktivite, tip 2 diyabetli kişilerde depresif belirtileri azaltabilir. Artan fiziksel aktivitenin sağlıkla ilgili yaşam kalitesini de iyileştirdiği gösterilmiştir. Artan fiziksel aktivite, gelişmiş uyumluluk ve KŞ kontrolü ile bağlantılıdır. Egzersizin psikolojik faydaları aşırı vurgulanamaz. Araştırmacılar, egzersizin insanların durumlarını yönetme konusundaki güvenini artırdığını ve depresyon geliştirme risklerini azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca, artan fiziksel aktivite, ruh halini ve sağlıkla ilgili yaşam kalitesini (QOL) iyileştirir.
Düzenli egzersiz, sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca düşük yoğunluklu aktiviteler sırasında yağ kullanımını arttırır. Bu, kas glikojenini korur ve KŞ’deki akut düşüşü azaltır. Aşırı kilolu ve obez bireyler arasında egzersiz, glikoz regülasyonunu iyileştirebilir ve ikincil komplikasyon riskini azaltabilir. Halihazırda teşhis konmuşsa, egzersiz tip 2 diyabetin seyrini tersine çevirmeye bile yardımcı olabilir. Aslında, tip 2 diyabetli kişilerin %90’ından fazlası aşırı kiloludur.
Yorum Yok