30 günlük bir meyve ve sebze diyeti sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda son derece sağlıklı olabilir. Aslında, bu planı uygularsanız 30 gün içinde 30 kilo kadar kaybedebilirsiniz. Bununla birlikte, meyve ve sebze diyetinin kalori alımını ve sağlığa faydalarını hatırlamak önemlidir. Bu, et ve süt ürünleri yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Bunun yerine, antioksidanlar açısından da zengin olan meyve ve sebzelere odaklanmalısınız.
Meyve ve Sebze Diyetinin Sağlığa Faydaları
Sadece meyve ve sebze diyetinin sağlığa faydaları çoktur. Meyve ve sebzeler, kolesterol ve kan basıncını düşürmenin yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirir ve kan damarlarının sağlığını iyileştirir. Daha fazla meyve ve sebze yemek, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve sindirim ve görme sorunları riskinde azalma ile bağlantılıdır. Ancak, tamamen meyve ve sebze diyetine başlamadan önce almanız gereken bazı önlemler vardır.
Her gün bir porsiyon meyve, yani kabaca bir orta boy meyve veya iki küçük meyve ya da şeker ilavesiz 1 bardak konserve meyve tüketmelisiniz. Meyve ve sebzeler vitamin ve mineraller açısından zengindir ve özellikle beta-karoten ve folik asit gibi antioksidanlar bakımından yüksektir. Bu besinler ayrıca koroner kalp hastalığı için bir risk faktörü olan homosistein düzeyini düşürmeye yardımcı olabilir.
Meyve-Sebze Diyetinin Kalori Alımı
Prospektif kohort çalışmalarının yakın tarihli bir sistematik incelemesi, en yüksek miktarda meyve ve sebze yiyen kişilerin daha uzun yaşadığını bulmuştur. Bu diyetin ayrıca kardiyovasküler hastalık, diyabet ve kanser dahil olmak üzere kronik hastalık risk faktörleri üzerinde önemli bir etkisi olduğu bulundu. Bu çalışma birçok nedenden dolayı önemlidir. Ancak en önemlisi kalp hastalığı ve felç riskini azaltma özelliğidir.
Meyve ve sebzelerin kalori içeriği değişir, ancak ortalama olarak bir fincan meyve veya sebze yaklaşık 35 kalori içerir. Bu miktar bir kişinin günde iki fincan meyve veya sebze tüketmesi için yeterlidir. Örneğin, küçük bir kutu kuru üzüm 100 kalori içerirken orta boy bir portakal yaklaşık olarak aynı miktardadır. Bütün meyvenin kalori içeriği, meyve suyu veya diğer paketlenmiş atıştırmalıklardan önemli ölçüde daha yüksektir.
Ispanakta Bulunan Fitatlar
Ispanaktaki fitatlar, demiri bağlayan ve emilimini engelleyen bileşiklerdir. Ispanak çok besleyici olsa da onu bağlayan fitatlar demirin emilimini engeller. Bu nedenle ıspanak tüketiminizi sınırlamalı ve çeşitli bir diyet yemelisiniz. Bu şekilde, birden fazla sağlık yararı olan tek bir gıdadan çok fazla almayacaksınız. Ispanağın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Bazı gıdalardaki fitat seviyesi diğerlerinden çok daha yüksektir. Soya fasulyesi en yüksek düzeyde fitat içerir. Fasulyeleri fermente etmediğiniz sürece yüksek miktarda fitat içerirler ve bağırsak sorunlarına ve kemik kaybına neden olabilirler. Kahve çekirdekleri, kakao tozu ve beyaz çikolata, yüksek düzeyde fitat içerir. Bununla birlikte, kahve ve beyaz çikolatanın fitat içermediğine dair bazı göstergeler vardır.
Akdeniz Diyeti
Bir meyve ve sebze diyetini nasıl takip edeceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Yemek günlüğü tutmak zorunda değilsiniz ama yemeklerinizi buna göre planlamalısınız. Plan, aralarında bir atıştırma ile günde üç öğün yemek önerir. Dahil etmeniz gereken yiyeceklerin çoğu, orta miktarda balık ve süt içeren bitki bazlıdır. Besin piramidi, minimum düzeyde işlenmiş, bütün ve besleyici olan çeşitli bitki bazlı gıdalardan oluşur.
Akdeniz diyetinin diğer faydaları arasında orta düzeyde kırmızı şarap yeme yeteneği de vardır. Kadınlar için önerilen günlük alım miktarı günde bir bardak, erkekler için ise iki bardak önerilir. Akdeniz diyeti makarna ve diğer nişastaları yemenize izin verirken, işlenmiş gıdaların alımını sınırlamaya çalışmalısınız. Meyve ve sebzelere ek olarak, kırmızı şarap alımınızı sınırlandırmalısınız.
DASH Diyeti
DASH diyeti, orta düzeyde protein ile birlikte meyve ve sebzelere odaklanır. Birincil amacı kan basıncını düşürmektir ve bunu çeşitli şekillerde yapar. Yüksek tansiyon, aşırı sıvı ve tuz alımı ile ilişkilendirilirken, DASH diyeti bu iki besin maddesinin sağlıklı bir dengesinin korunmasına yardımcı olur. DASH diyeti ayrıca kan basıncı seviyelerini düşük tutmak ve yüksek tansiyon riskinizi azaltmak için yeterli fiziksel aktivite içerir. Bu diyete başlamadan önce bir sağlık uzmanına veya beslenme uzmanına danışmanız ve planı yaşam tarzınıza nasıl uyduracağınız konusunda kişiselleştirilmiş tavsiyeler almanız önerilir.
Protein söz konusu olduğunda, DASH diyeti yağsız et ve balıkları vurgular. Her porsiyon altı onstan fazla olmamalıdır. Vejetaryenler et veya balık yerine baklagiller, az yağlı süzme peynir, edamame veya barbunya fasulyesi kullanabilirler. Bir yumurta bir porsiyon olarak kabul edilirken, bir fincan mercimek yaklaşık 30 gram protein içerir. DASH diyeti alkollü içecekleri yasaklamaz, ancak onları caydırır.
30 Günlük Diyet
30 günlük meyve ve sebze diyeti tahıllara izin vermezken, günlük diyetinize dahil edebileceğiniz çok sayıda kiler zımba teli vardır. Örneğin badem unu tavuk ve köfte ekmeklerinde kullanılabilir. Soya sosu yerine tavuk, hindi, domuz veya sığır etinden yapılan kemik suyu kullanılabilir. Sebze ve avokadodan yapılmış bir kasede yumurtalı rulo da deneyebilirsiniz. Bu tarif hem damak tadınızı hem de sağlık duygunuzu tatmin edebilir.
30 günlük meyve ve sebze diyetinin sınırlamaları vardır. Çok çeşitli sebzeler yiyebilirsiniz, ancak işlenmiş veya abur cuburlardan kaçınmalısınız. Ayrıca ghee veya sade tereyağı da dahil olmak üzere herhangi bir süt ürünü yemekten kaçınmalısınız. Balık ve deniz ürünlerini, vahşi oldukları ve tahılsız oldukları sürece yiyebilirsiniz. 30 günlük ayrıca pişirme ve fırınlamada işlenmiş veya rafine şekerlerin kullanılmasını önermez. Neyse ki, ticari olarak üretilen ürünlerin çoğu, özel takviyeler satın almaya gerek kalmadan yenebilir.
Yorum Yok