En iyi diyet, çeşitli besin gruplarından besinlerin, çeşitli besinlerin karışımının ve uygun makro besin ve mikro besin oranlarının bir kombinasyonudur. Genellikle sağlıksız ve etkisiz olan takviyelerin aksine, en iyi diyet yalnızca belirli vitaminlerin, minerallerin veya diğer diyet öğelerinin alımına dayanmamalıdır. Bu, yetersiz beslenme gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Bir diyetin nasıl seçileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Düşük Karbonhidratlı Diyetler
Düşük karbonhidratlı planlardan hangisinin en etkili olduğunu merak ediyorsanız doğru yere geldiniz. Her şeyden önce, bu planlar herhangi bir kalori sayımı veya başka karmaşık işlemler gerektirmez. Bunun yerine, düşük karbonhidratlı yiyecekleri daha küçük porsiyonlarda tüketmeye odaklanın. Örneğin, tabağınızın yarısını ekmek yerine sebzelerle doldurursunuz. Düşük karbonhidratlı diyet planları, kinoa, daha yüksek protein ve sağlıklı yağlar gibi tam tahılları ve karbonhidratların azaltılmış kısımlarını içerir.
Ancak düşük karbonhidratlı bir diyetin dezavantajları da yoktur. Kısa vadede çekici görünse de uzun vadede sağlık için en iyi seçenek olmayabilir. Birincisi, muhtemelen gastrointestinal rahatsızlıklar ve vitamin veya mineral eksiklikleri yaşayacaksınız. Ek olarak, bazı sağlık uzmanları, hayvansal protein ve yağ yemenin kalp hastalığı ve kanser riskini artırabileceğini öne sürüyor. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir diyeti başarıyla uygulamak mümkün olsa da, trans ve doymuş yağ alımını sınırlandırmalısınız.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin etkili olup olmadığı konusunda tek bir belirleyici olmasa da, birkaç çalışma yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetleri artan ölüm oranıyla ilişkilendirmiştir. Atkins, CDC ve Bolla, AM tarafından yürütülen bir araştırma, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayanların ölüm oranının arttığını buldu. Bu, düşük karbonhidratlı diyetlerin eskisi kadar etkili olmadığı anlamına gelir.
Uzun vadede, düşük karbonhidratlı bir diyeti takip etmek, düşük yağlı bir diyetten daha zor olabilir. Ayrıca, bu diyetlere bağlı kalmak daha zor olabilir ve daha büyük bir yan etki riski oluşturabilir. Bununla birlikte, etkinlik söz konusu olduğunda, az yağlı diyetlere eşdeğerdirler. Bu iki diyet türü arasındaki tek gerçek fark, onlara uymak için geçen zamandır.
Yüksek Yağlı Diyetler
Kayıtlı bir diyetisyen ve doktor olan Heidi Silver tarafından yapılan yeni bir araştırma, yüksek yağlı diyetlerin en etkili kilo verme planları olduğunu buldu. Yaklaşık üçte biri doymuş yağlardan ve üçte biri tekli doymamış yağlardan oluşan yağ oranı yüksek bir diyetin vücut kompozisyonunu, iltihabı ve damar fonksiyonunu iyileştirdiğini buldu. Diyete dahil edilen yağlar ceviz ve balıktan elde edildi ve ayrıca yağlı balıklarda ve aspir yağında bulunan çoklu doymamış yağlar içeriyordu.
Yüksek yağlı diyetler tüketen kişilerde daha fazla beyin sisi, daha düşük konsantrasyon ve daha düşük benlik saygısı olabilir. Yale Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, yüksek yağlı bir diyet, beynin metabolizmayı düzenleyen kısmı olan hipotalamusun işlevini etkileyebilir. Obez insanlar beynin bu bölümünde inflamatuar değişikliklere sahiptir. Yüksek yağlı diyet, kilo vermeyi teşvik etmek için en iyi seçenek olabilir, ancak çok fazla yiyip yemediğinizi düşünmeye değer.
Yüksek yağlı bir diyete ek olarak, düşük yağlı diyetler, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm besin maddelerini sağlamadığı için mikro besin dengesizliklerine yol açabilir. Vücudun belirli vitaminleri emmesi için diyet yağına ihtiyacı vardır. Yağlı gıdalar iyi lif, protein, kalsiyum ve vitamin kaynaklarıdır. Düşük yağlı diyetler için bunun tersi geçerlidir. Bu diyetlerin uzun vadeli etkileri yoktur.
Birçok düşük yağlı diyet, yağ alımını günlük kalorinin %30’undan daha azına sınırlar. Diğerleri bunu kalorinin %15’inden daha azıyla sınırlar. Ancak, az yağlı malzemelerden yapıldıkları sürece, bu diyetlerin pizza, kek ve kurabiye gibi yiyecekleri tamamen dışlamadığını bilmek önemlidir. Bazı az yağlı yiyecekler önemli miktarda şeker içerir. Az yağlı diyetler de yiyecek çeşitliliğini sınırlar.
Ketojenik Diyet (Keto Diyet)
Ketojenik diyet programı mükemmel kilo kaybı sağlamasının yanı sıra son derece sağlıklıdır. Ketojenik diyet esas olarak yağlardan ve proteinden oluşur ve kalorinin sadece %5’i karbonhidratlardan gelir. Bu diyet türü, günlük önerilen lif ve D vitamini miktarını almanızı zorlaştırır. Ayrıca, diyet planlarının çoğu, otla beslenmiş sığır eti ve özel yağlar gibi pahalı yiyecekleri önerir. Bunlar pahalı olabilse de, bir abonelik ücreti gerektirmezler ve herhangi bir özel gereksinimleri yoktur.
Bazı insanlar diyet proteinlerinin yüksek seviyeleri konusunda endişe duysa da, çoğu diyet orta düzeyde protein içerir. Ancak böbrek hastalığı veya aile öyküsü olanlar ketojenik diyete başlamadan önce tıbbi yardım almalıdır. Diyet planının diğer faydalarından bazıları, kan basıncında ve kolesterol düzeylerinde bir azalmayı içerir. Bu diyet planının diğer faydalarından bazıları, gelişmiş zihinsel performansı ve daha iyi bir uyku kalitesini içerir.
Popülerliğine rağmen, ketojenik diyet son derece düşük karbonhidratlı bir diyet olmaya devam ediyor. Ketojenik durum, vücudun birincil enerji kaynağı olan glikoz yerine yakıt için yağ yakmasına neden olur. Kilo kaybı için daha etkili olmasının yanı sıra ketojenik diyet çok güvenli ve uygulaması kolaydır. Diyeti deneyenler birçok avantajından yararlanabilir ve programın 30 günlük ücretsiz deneme sürümü, yeni yaşam tarzınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
Ketojenik diyet belirli bir makro besin oranına sahip olmasa da, çoğu versiyon karbonhidratların tüketilen toplam kalorinin en az yüzde 60’ını oluşturmasını önerir. Protein kalan yüzde 10’u oluşturur, bu nedenle karbonhidrat alımı düşük tutulmalıdır. Çoğu plan, günde yaklaşık yarım orta boy simit eşdeğeri olan 20 ila 30 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemenizi de önerir. Karbonhidrat alımı konusunda endişeleriniz varsa ketojenik diyete başlamadan önce bir beslenme uzmanına danışın.
Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti, kalp-sağlıklı ve yaşam süresini uzatan bir beslenme şeklidir. Bu diyet küçük porsiyonlara, sağlıklı balıklara ve bol sebze ve meyveye ağırlık verir. Diyet ayrıca yemeklerde sosyal etkileşimi de vurgular. Bir Akdeniz diyeti, stresi azaltırken ve genel sağlığınızı iyileştirirken bu hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Aşağıda bir Akdeniz diyetini izlemenin bazı yolları bulunmaktadır. Bu ipuçları, daha iyi sağlık ve daha uzun bir yaşam yolculuğuna başlamanıza yardımcı olabilir.
Akdeniz diyeti ayrıca kardiyovasküler hastalık ve felç geliştirme riskinizi de azaltacaktır. Araştırmalar, bir Akdeniz diyetinin vücudunuzun atardamarlarınızdaki fazla kolesterolü atmasına ve onları açık tutmasına yardımcı olacağını göstermiştir. Bu diyetin diğer faydaları arasında kalp hastalığı, diyabet ve diğer hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olması yer alır. Diyetin ayrıca kilo vermeye yardımcı olduğu ve aşırı kilo vermeye çalışanlar için faydalı olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle bu diyeti öğrenmeye değer.
Akdeniz diyetinin en iyi özelliklerinden biri yavaş yemeye odaklanmasıdır. Sadece yemeğinizin tadını çıkarmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun sinyallerine uyum sağlamanıza da olanak tanır. Yavaş yiyerek, hızlı yemek yemeye kıyasla tok hissetme olasılığınız daha yüksektir. Ayrıca yüksek yağlı yiyeceklerin porsiyonlarını altı veya yedi ons ile sınırlamanız önerilir. Yavaş yemek aynı zamanda birlikteliğinizin tadını çıkarmanıza ve vücudunuzun açlık sinyallerini ayarlamanıza olanak tanır.
US News ve World Report’a göre, Akdeniz diyeti bugün mevcut olan en sağlıklı diyetlerden biridir. Bol miktarda “iyi” tekli doymamış yağ, omega-3 yağ asitleri, lif, vitaminler, mineraller ve koruyucu fitokimyasallar içerir. Ayrıca tatlı olarak tam tahıllar, sebzeler ve balık içerir. Akdeniz diyetinin neden bu kadar popüler olduğunu merak ediyorsanız, size nasıl yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleyi okumaya başlayın.
Aralıklı Oruç Tutmak
Aralıklı orucun avantajları çoktur. Makrolarınızı izlemek, kalori saymak veya tüm yiyecekleri ortadan kaldırmak yerine, kendinizi günde yalnızca birkaç saatle sınırlandırırsınız. Bir günde en az 16 saat oruç tutabilir, ardından sekiz saatlik tam bir yemek yiyebilirsiniz. Ancak aralıklı oruç, ailenizin beslenme alışkanlıklarını etkileyebileceğinden herkes için uygun olmayabilir. Oruç döneminde normal bir diyet yiyemezsiniz ve vücudunuzun buna alışmadığını görebilirsiniz.
Kendiniz için en iyi diyeti arıyorsanız aralıklı oruç sizin için doğru seçim olabilir. Vücudunuzun glikoz bulunmadığında önemli bir enerji kaynağı olan keton cisimleri ürettiği süreç olan ketogenezi destekler. Keton cisimleri, açlık sırasında değerli bir enerji kaynağıdır, ancak vücudunuzun yalnızca yağ kullanma kapasitesi yoktur. Başka bir deyişle, aralıklı oruç obezitenin cevabı olabilir.
Vücut ağırlığında azalma ve vücut kompozisyonunda iyileşme de dahil olmak üzere aralıklı orucun birçok faydası vardır. JAMA Internal Medicine’de yayınlanan bir araştırma, aralıklı oruç tutmayı deneyen kişilerin, bir yıllık kalori kısıtlamasından sonra vücut ağırlıklarının yüzde beş ila altısını kaybettiğini buldu. Ayrıca, diğer çalışmalar, aralıklı orucun, katılımcıların daha fazla yağsız vücut kütlesini korurken daha fazla yağ kaybetmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Örneğin, Journal of Translational Medicine’deki bir çalışmada, aralıklı oruç tutan insanlar daha fazla kas kütlesini korurken daha fazla yağ kaybettiler.
Aralıklı oruç tutmanın bir başka yararı da metabolik sağlığın iyileştirilmesidir. Aralıklı oruç ayrıca kan şekeri seviyelerini ve vücut yağını azaltır. Diğer diyetlerden farklı olarak, aralıklı orucun geleneksel olanlara göre birçok avantajı vardır. Faydaları çoktur ve geniş kapsamlıdır. Bunlar, hastalık riskinin azalması ve daha iyi kilo yönetimini içerir. Dengeli bir diyet, beslenmeden ödün vermeden ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır. Buna ek olarak, aralıklı orucun sağlığınız ve görmek istediğiniz faydalar için birçok avantajı vardır.
Yorum Yok