Diz artritinden muzdarip bir kişi, dizindeki kasları güçlendirmek de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde rahatlama bulabilir. Bu tür egzersiz, genel kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirir ve eklem ağrısı ve sertliğine yardımcı olur. Diz ve kalçayı güçlendirmek için yapılan diğer egzersizler, kardiyovasküler zindeliği ve genel işlevi iyileştiren düşük etkili aerobiktir. Diz ve eklemlere çok fazla yük bindiren aktivitelerden kaçının. Başlamak için dik oturun, sol ayağınızı geriye doğru tekmeleyin ve ardından sağ bacağınızı yerden kaldırın. Yavaşça yere indirmeden önce bacağınızı birkaç saniye tutun.
Dizdeki Kasları Güçlendirmek Eklem Ağrısını Ve Sertliğini Gidermeye Yardımcı Olur
Birkaç egzersiz dizdeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir ve bu da ağrı ve sertliği azaltabilir. Bu egzersizler ayrıca hareket aralığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yürüme veya bisiklete binme gibi vücudun alt kısmının hafifçe gerilmesi esnekliği artırabilir ve hareket aralığını iyileştirebilir. Yüzme veya yürüme gibi düşük etkili aktiviteler de dizdeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. En fazla faydayı elde etmek için bu egzersizleri haftada dört ila beş kez yapmaya çalışın.
Yaygın diz ağrısı türlerini hafifletmeye yardımcı olmak için evde çeşitli esneme hareketleri ve egzersizler yapılabilir. Ağrıyan bir dizde egzersiz yapmak zor olsa da, eklem ağrısını azaltmanın hayati bir bileşenidir. Fiziksel bir terapist, özel durumunuza ve ağrı düzeyinize göre uygun bir germe ve güçlendirme programı önerebilir. Dizdeki kasları güçlendirerek hareket açıklığını artıracak ve yaralanma riskinizi azaltacaksınız.
Birçok insan, eklemlerin kronik bir iltihabı olan osteoartritten muzdariptir. Bu iltihaplar kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve hatta kanser gibi başka sorunlara yol açabilir. Bu sorunlarla mücadele etmek için Harvard Tıp Okulu uzmanları vücuttaki iltihabı azaltmak için birkaç ipucu sunuyor. Diziniz, kalçanız ve ayağınız arasında bir seyircidir. Bu eklemlerin herhangi birindeki herhangi bir problem dizde ağrıya neden olabilir. Ayrıca zayıf kalça kasları diz üzerine binen baskıyı artıracaktır.
Dizinizi çevreleyen kasları güçlendirmenin en iyi yolu, bu kasları güçlendirmeye yardımcı olan aktivitelere devam etmektir. Bu kasları güçlendirerek ileride oluşabilecek yaralanmaları önleyebilir ve aktivite seviyenizi artırabilirsiniz. Bazı egzersizler durumu kötüleştirebileceğinden, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, hemen durun ve tıbbi yardım alın. Doktor ayrıca egzersiz programınızda değişiklikler önerebilir.
Su Egzersizi, Suyun İlave Ağırlığı Sayesinde Eklemleri Güçlendirir
Su egzersizlerinin birçok faydası vardır. İlk olarak, eklemlere çok fazla baskı yapmadan vücudu aktiviteye sokarak eklemleri güçlendirmeye yardımcı olurlar. Bu tür egzersiz yüzyıllardır kullanılmaktadır ve genellikle artrit hastaları için terapötik egzersiz olarak kullanılır. Eklemleri güçlendirmeye ek olarak, vücudun dengesi ve genel gücü için de faydalıdır. Artritli insanlar için özellikle yararlıdır, çünkü eklenen su ağırlığı, daha fazla kemik kaybını stabilize etmeye ve önlemeye yardımcı olur.
Denekler bir dizi aerobik ve güç geliştirme egzersizleri yaparken, eklenen suyun ağırlığı eklem kuvvetlerini önemli ölçüde azalttı. Karadaki muadilleriyle karşılaştırıldığında, tepe eklem kuvvetleri kalçada %36-46’ya ve dizde %55’e varan oranda azalmıştır. Bu azalmaların çoğu dinamik ve ağırlık taşıyan aktiviteler sırasında meydana geldi. En yüksek bireysel eklem kuvvetleri, dinamik egzersizler sırasında %396 BW’ye kadar ulaştı.
Sporcular ve el işçileri de su egzersizinden yararlanabilir. Eklenen su ağırlığı, eklemlerdeki şoku ve ağırlığı azaltır, böylece diz yaralanması riskini azaltır. Su egzersizi aynı zamanda kilo vermenin harika bir yoludur ve eklenen ağırlık diğer egzersiz türlerine göre daha az yük oluşturur. Antrenmanlarınız sırasında kalp atış hızınıza dikkat etmeli ve yeterince su içtiğinizden emin olmalısınız.
Suda yürümek, artrit hastaları için başka bir faydalı egzersizdir. Bir havuzun sığ ucunda yüzdürme cihazları kullanılmadan suda yürüyüş yapılabilir. Yüzer kayışlar ayrıca yana, öne ve arkaya yürümek için de kullanılabilir. Havuz kenarında oturarak da su yürüyüşü yapılabilir. Bu egzersizi denemeden önce bir fizyoterapiste danışın.
Düşük Etkili Aerobik Egzersiz, Kardiyovasküler Ve Genel İşlevi İyileştirir
Yüzme, ağırlık taşıyan eklemler üzerinde kolay olan ve boyun ağrısına neden olmayan, düşük etkili mükemmel bir aerobik egzersiz şeklidir. Doğru nefes alma tekniği de önemlidir. Eliptik makineler aynı zamanda diz artriti için harika bir düşük etkili aerobik egzersizdir, çünkü koşu ile ilişkili dizler üzerinde yüksek etki olmadan ağırlık taşıyan egzersizler sağlarlar. Eliptik makineye ek olarak, ihtiyaçlarınıza ve durumunuza göre özelleştirilebilecek birçok başka aerobik egzersiz şekli vardır.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi önermektedir. Belirtilerinize ve zindelik seviyenize bağlı olarak, yavaş yavaş başlayabilir ve önerilen zaman aralığını kademeli olarak artırabilirsiniz. Bu seanslar sırasında statik germe egzersizleri yapmamalısınız. Gerçek egzersize başlamadan önce her antrenmanın hızı beş ila 10 dakika arasında kademeli olarak artırılmalıdır. Antrenmanınızdan sonra ağrıyı azaltmak ve yaralanmaları önlemek için germe egzersizleri yapmalısınız.
Yürüyüş, kalp sağlığını, eklem işlevini ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olan düşük etkili bir başka aerobik egzersiz şeklidir. Yürümek, kardiyovasküler ve genel işlevi iyileştirir, bu nedenle RA’lı insanlar için harika bir seçenektir. Yürürken daima rahat ayakkabılar giyin ve bol su için ve bir egzersiz programına başlamadan önce yeterince dinlendiğinizden emin olun. Yavaş başlayın ve kendinizi rahat hissettikçe hızınızı kademeli olarak artırın. Düz veya düz yüzeylerde yürümek ve tepelere ve diğer arazilere ilerlemek isteyebilirsiniz.
Aerobik egzersizler diz artritinin kardiyovasküler ve genel işlevini iyileştirse de, doğru egzersiz biçimini ve günde kaç dakika tamamlanması gerektiğini belirlemek için daha fazla araştırma gereklidir. Düşük etkili aerobik egzersiz, düzenli olarak ve ciddi yaralanma riski olmadan egzersiz yapmak isteyen diz artritli kişiler için faydalı olabilir. Bu egzersizi sırt ağrısını hafifletmek ve genel işlevi iyileştirmek için de kullanabilirsiniz. Bir fitness rejimi başlatmayı düşünüyorsanız, öneriler için sağlık uzmanınıza danışın.
Eklemlere Çok Fazla Yük Bindiren Aktivitelerden Kaçının
Egzersiz yaparken, eklemler üzerinde sarsıntılı hareketlerden ve aşırı kuvvetten kaçının. Destekleyici spor ayakkabılar giymek yardımcı olabilir. Diz ağrısı geçmişiniz varsa, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Aynı şekilde, koşma gibi eklemlere çok fazla yük bindiren aktivitelerden kaçının. Bu, daha fazla eklem hasarına yol açabilir. Diz artriti teşhisi konduysa, fizyoterapistiniz egzersizlere nasıl başlayacağınız konusunda önerilerde bulunabilir.
Egzersiz herkes için önemli olsa da, egzersiz artrit semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Düşük etkili egzersizler, eklemlere fazla baskı yapmadıkları için osteoartritli kişiler için idealdir. Bir koşu bandı veya diğer yüksek etkili makineler eklemlere çok fazla yük bindirirken, bisiklet sürmek daha nazik bir seçenektir. Bisiklete binmek, dizinize koşmaktan daha az baskı yapar, ancak yine de bacak kaslarını çalıştırır. Yürümek, gerçekleştirmesi en kolay egzersizdir, ancak bunu yapmak için motive hissetmiyorsanız zor olabilir. Neyse ki, Artrit Vakfı’nın artrit hastalarını birbirine bağlayan bir Kolaylıkla Yürüme programı var.
Diz artriti için egzersiz yaparken ağırlığınızı birden fazla eklem üzerine yaymaya çalışın. Ağır nesneler taşıyorsanız, tek bir eklem yerine birkaç eklem kullanmayı deneyin. Bir yerine iki kol kullanarak ağırlığı dağıtın. Bu şekilde ekleminiz tüm yükü taşımak zorunda kalmaz. Bu şekilde eklemde daha fazla hasara neden olmazsınız. Ayrıca ağır nesneleri kaldırırken kol ve bacakların yerini değiştirmeye çalışın.
Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için bir güçlendirme programı da başlatabilirsiniz. Germe egzersizleri eklem sertliğine yardımcı olurken, eklemlere çok fazla baskı yapan aktivitelerden uzak durmak önemlidir. Karın ve sırt kaslarını güçlendirmek, yaralanma riskini dengelemenize ve azaltmanıza yardımcı olur. Yoga veya Pilates, abs ve sırt kaslarını çalıştıran çekirdek güçlendirme egzersizlerinin mükemmel örnekleridir.
Egzersiz Yapmak Kolay
Yürüme, hem ağırlık taşıyan hem de düşük etkili bir egzersiz olduğu için diz artriti için yapılması en kolay egzersizlerden biridir. Yürümek kemikleri güçlendirir ve kasları güçlendirir. Yürürken destekleyici ayakkabılar giydiğinizden emin olun ve yavaş yavaş başlayın, mesafenizi ve hızınızı kademeli olarak artırın. Su egzersizleri dizinizde güç ve esneklik oluşturmanın başka bir harika yoludur. Yakınınızda bir sınıf arayın veya bir spor salonuna katılın ve bu egzersizleri her gün deneyin!
Dizdeki kasları güçlendirmenin iyi bir yolu hamstring ve gluteal egzersizler yapmaktır. Bunlar için sağlam bir tabureye, platforma veya kasaya ihtiyacınız olacak. Sol bacağınızı taburenin arkasına koyun ve beş saniyeye kadar orada tutun. Ardından, bacağınızı indirin ve diğer taraf için tekrarlayın. Bu egzersizler sırasında dizlerinizi hafifçe bükmeye çalışın. Daha sonra bu egzersizi birkaç kez tekrarlayabilir ve gücünüzü ve esnekliğinizi artırabilirsiniz.
Dizinizdeki esnekliği ve hareket aralığını iyileştirmenin bir başka harika yolu da squat yapmaktır. Bu egzersizler diz eklemindeki instabiliteyi önlemeye yöneliktir ve osteoartrit veya ACL’si olan kişiler için şiddetle tavsiye edilir. Squat yaparken sırtınızı duvara yasladığınızdan, ayaklarınızı birbirinden ayırdığınızdan ve dizinizi büktüğünüzden emin olun. En iyi sonuçları elde etmek için, konumu bir seferde 20 saniye tutun ve zemine paralel olarak çok fazla alçalmayın.
Günlük aktivitelerin yanı sıra fizik tedavi egzersizlerine de katılabilirsiniz. Fiziksel bir terapist, hareketliliğinizi geliştirmek ve sertliği azaltmak için hareket açıklığı, güçlendirme ve aerobik egzersizler önerebilir. Ayrıca kollarınızı yukarı kaldırabilir ve birkaç isim vermek için omuzlarınızı ileri geri yuvarlayabilirsiniz. Bu egzersizler her gün yapılabilir ve esnekliği ve hareket aralığını geliştirirken eklem ağrılarından kurtulmanızı sağlar.
Yorum Yok