Fiziksel olarak aktif kalmak, diyabeti yönetmek için güçlü bir araçtır, ancak yalnızca güvenli bir şekilde yapıldığında. Herhangi bir fitness rutinine başlamadan önce, özellikle fazla kiloluysanız veya periferik damar hastalığı veya diyabetik nöropati gibi başka sağlık sorunlarınız varsa, ilgili yararlar ve riskler hakkında doktorunuzla konuşun. Bu egzersizler, kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye ve kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı ve diğer komplikasyon riskinizi azaltabilir. Ayrıca, fiziksel aktivite aktif kalmanıza yardımcı olabilir, bu da fiziksel olarak formda kalmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz Kan Şekeri Seviyelerini Kontrol Etmeye Yardımcı Olur
Egzersizin kan şekerinizi çok az etkileyeceğini veya hiç etki etmeyeceğini düşünebilirsiniz, ancak bu doğru değil. Aslında, egzersiz birçok yönden kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olur. Egzersiz yaparken kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan rezerv şekeri yakarsınız. Antrenmandan sonra vücudunuz şekeri kanınızdan alarak depolarını yeniler. Bununla birlikte, bazı egzersiz türleri kan şekeri seviyenizi daha uzun süre etkileyebilir. Şiddetli egzersiz yaparsanız, egzersizinizden dört ila sekiz saat sonra düşük kan şekeri yaşayabilirsiniz. Bunu önlemek için egzersiz yapmadan önce küçük bir atıştırmalık yemeniz önerilir. Ardından, anaerobik egzersiz sırasında insülininizi artırabilirsiniz.
Araştırmacılar, 30 dakikalık aerobik aktivitenin kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini buldu. Egzersiz seansları yoğunluk bakımından farklılık gösteriyordu ve haftada iki ila beş kez gerçekleştirildi. Katılımcıların kan şekeri ve insülin seviyeleri ile diyabet üzerindeki kontrollerinin bir ölçüsü olan insülin dirençleri ölçüldü. Egzersiz, katılımcıların genel zindelik düzeylerini iyileştirmek için de önemliydi. Ayrıca, aerobik egzersiz, kalp kasını güçlendirerek ve kardiyovasküler sağlığı destekleyerek kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur.
Fiziksel aktivite aynı zamanda pankreasınızın, glikozun hücrelere taşınmasından sorumlu hormon olan insüline duyarlılığını da artırır. Egzersizin bu etkisi sinir hasarı ve kalp hastalığı riskini azaltabilir. Diyabetle yaşıyorsanız, egzersiz kan şekeri seviyenizi kontrol etmek için çok önemlidir. Egzersiz yapmak için zamanınız veya kaynaklarınız yoksa, ücretsiz sağlık takibi sunan bir sağlık sigortası planı satın almayı düşünün. Akıllı bir yatırımdır.
Kan Basıncını Düşürür
Egzersiz rutininizden en iyi sonuçları almak söz konusu olduğunda, en önemli yönlerden biri kan basıncınızı nasıl düşüreceğinizi bilmektir. Diyabetli kişiler kalp krizi ve felç için daha yüksek risk altındadır. Kan basıncınızı doğru aralıkta nasıl tutacağınızı bilmek ve nasıl olduğunu kontrol etmek için yılda en az bir kez kontrol ettirmek önemlidir. Bu makalede, bunu yapmanın birkaç yolu tartışılmaktadır.
Orta derecede egzersiz, kan basıncını düşürmenin en iyi yoludur. Diyabetli kişiler için bu, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak anlamına gelir. Günde bir saat veya daha fazla egzersiz yapmak için zamanınız yoksa, her gün 20 dakika veya daha fazla aktivite yapmaya çalışın. Tüm büyük kas gruplarını çalıştıran ve kalbinizin pompalanmasını sağlayan aktiviteleri seçin. Kalp atış hızınızı artıracak ve daha zor nefes almanızı sağlayacak egzersizlere mutlaka yer verin. Egzersize ek olarak, ağrı ve rahatsızlığı önlemek için fiziksel aktiviteden önce ve sonra kaslarınızı gerdiğinizden emin olun.
Egzersiz, kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Egzersiz yaparken insülin yerine glikoz kullanırsınız. Egzersiz ayrıca HDL kolesterolü artırırken LDL kolesterolü düşürür. Ayrıca şeker hastaları için tehlikeli olabilecek tıkalı arterlerin gelişme şansını da azaltır. Tansiyonunuzu düşürmek, kalp hastalığı ve böbrek sorunları riskini azaltabilir. Egzersiz ayrıca diyabetle ilgili komplikasyonlar geliştirme riskinizi de azaltır. Bu nedenle, formda kalırken kan basıncınızı düşürmek sağlıklı kalmak için çok önemlidir.
Kolesterolü Düşürür
Kardiyovasküler egzersizin, Tip 2 diyabetli kişilerin durumlarını yönetmelerine ve kolesterol seviyelerini düşürmelerine yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar karışık sonuçlar bulmuştur. Aerobik egzersiz kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirebilirken, yüksek kolesterol seviyeniz varsa ağır egzersizlerden kaçınmalısınız. Bunun yerine, kolesterolü düşüren ve yağ yakan ılımlı egzersizi seçin. Yakın tarihli bir meta-analiz, Tip 2 diyabetli erişkinlerde aerobik egzersizin lipid seviyeleri üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Araştırmacılar, yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterol ve trigliseritlerin toplam kolesterol seviyelerini ölçtüler ve ayrıca kardiyovasküler hastalığın ikincil bir ölçüsü olan glikosile edilmiş hemoglobini de dahil ettiler.
Sağlıklı bir diyet, kolesterol ve kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir. Daha fazla lif tüketmek ve daha küçük, daha sık yemek yemek, kolesterol seviyenizi düşürür. Fiber ayrıca sizi tok tutar ve kalori eklemez. Badem ve ceviz gibi tuzsuz kuruyemişleri tercih edin çünkü bunlar daha sağlıklı besinler içerir. Diyetinize daha fazla çözünür lif eklemek LDL kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Ve bol miktarda kepekli yemeyi unutmayın. Çözünür lif kolesterolü bağlar ve kan şekeri seviyelerini sabit tutar.
Şekerli içecekleri azaltmanın yanı sıra, şeker hastaları gazlı içecekler, enerji içecekleri ve kolesterolü yükselten diğer sağlıksız yiyeceklerden de kaçınmalıdır. Su daha az kalori içerir ve kanınız için şekerli içeceklerden daha sağlıklıdır. Ayrıca musluk suyuna geçerek tükettiğiniz yağ miktarını da azaltabilirsiniz. Havada patlamış mısır ve simit yemek, sağlıksız kalorileri azaltmanın ve kolesterolünüzü düşürmenin bir başka harika yoludur. Az yağlı şekerler yemeyi deneyin ve ayakta durma aktivitelerinizi artırın.
Kalp Hastalığı Riskini Azaltır
Şeker hastalığınız varsa, muhtemelen onunla ilişkili riskleri duymuşsunuzdur. Diyabet, kalp hastalığı riskinizi artırır. Kalp hastalığı geliştirme olasılığınız diyabeti olmayan birine göre iki kat daha fazladır. Kalp hastalığını tamamen önlemek imkansız olsa da, riskinizi azaltmanın yolları vardır. Bunlar arasında sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz vardır. Sigara içmek başka bir risk faktörüdür, bu nedenle diyabetiniz varsa tamamen kesmelisiniz. Ayrıca kalp hastalığının belirtilerinin farkında olmak diyabet hastaları için iyi bir fikirdir.
Diyabet ve obezite, kan şekeri seviyenizi kontrol etmeyi zorlaştırabilir ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Sağlıklı bir diyet uygulamak ve fiziksel aktivite seviyenizi artırmak, kan şekeri seviyenizi düşürmenize ve diyabet ilaçlarına olan bağımlılığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, aşırı göbek yağı kalp hastalığı riskinizi artırır, bu nedenle diyabet diyetinizi planlarken bunu aklınızda bulundurmanız önemlidir. Zinde ve aktif kalarak felç de dahil olmak üzere kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz.
Diyabetli kişiler her hafta 150 dakika dağ bisikleti sürmeyi hedeflemelidir. Vakumlama gibi daha az zaman gerektiren diğer faaliyetlerde de sıkmaya çalışmalılar. Diyabetle formda kalmak için, fiziksel aktiviteler sırasında kalp atış hızının artması önemlidir. Bir diyabetik olarak, bu aktiviteleri yapmaktan rahatsızlık duyabilirsiniz, ancak bunlar genel sağlığınız için iyidir. Egzersize başlamanız gerekip gerekmediğinden emin değilseniz, ne kadarını kaldırabileceğinizi öğrenmek için diyabet bakım ekibinizle konuşun.
Egzersiz Sonrası Ağrı Riskini Azaltır
Diyabetli kişiler için çeşitli fiziksel aktivite yönergeleri geçerlidir. Bir çocuk, enerjik oyun da dahil olmak üzere her gün üç saat fiziksel olarak aktif olmalıdır. Yetişkinler haftada beş gün 2,5 saat orta ila şiddetli egzersiz yapmalı ve daha yaşlı yetişkinler haftanın çoğu gününde en az 30 dakika orta ila şiddetli egzersiz yapmalıdır. Ayakların veya ayak bileklerinin fiziksel durumundaki herhangi bir değişikliği bir doktorla tartışmak da önemlidir.
Bir besin takviyesi, ağrılı kasları tedavi etmek için başka bir seçenektir. Kas dokularında bulunan dallı zincirli amino asitlerin fiziksel aktivite sonrası toparlanmayı iyileştirdiği gösterilmiştir. Ancak şimdiye kadar hiç kimse bu takviyelerin diyabetli kişilerde nasıl çalıştığını incelemedi. Gerçek şu ki, diyabetli insanlar sağlıklı bireylerden daha sık ağrıyor ve araştırma, diyabetik bireylerde ağrıyı azaltmaya yardımcı olan faydalı bir eke işaret edebilir.
Kuvvet antrenmanı başka bir seçenektir. Bu tür egzersiz, diyabetli kişilerin insülin direnci, yüksek kan şekeri seviyeleri ve vücut yağı ile savaşmak için çok önemli olan yağsız kas dokusu kazanmalarına yardımcı olur. Ancak, bu çalışmayı karmaşıklaştıran bir dizi değişken vardır. Yüksek kaliteli bir eğitim programı, tip 1 diyabetlilere göre tip 2 diyabetli kişiler için daha faydalı olabilir.
Düşük Kan Şekeri Riskini Azaltır
Diyabetle formda kalıyorsanız, düşük kan şekerinin belirti ve semptomlarının farkında olmanız gerekir. İdeal olarak, aktivite seviyenizi orta seviyede tutmalı ve yorucu egzersizlerden kaçınmalısınız. Yeni bir egzersiz programına başladığınızda, sağlık hedefleriniz ve egzersiz programınız hakkında doktorunuzla konuşun. Kan şekeri seviyenizle ilgili endişeleriniz varsa, bir egzersiz programına başlamadan önce bir tıp uzmanına danışmak iyi bir fikirdir. Ayrıca, her egzersiz seansından önce, sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyenizi her zaman test etmek iyi bir fikirdir.
İster egzersiz yapın, ister sadece başkalarının arkadaşlığından keyif alın, egzersizden önce ve sonra kan şekeri seviyenizi her zaman test etmeyi unutmayın. Diyabetli kişiler egzersiz sırasında hipoglisemiye özellikle yatkındır, bu nedenle hastalıklarını yönetmelerine ve düşük kan şekeri oluşumunu önlemelerine yardımcı olmak için sağlıklı bir egzersiz planı gereklidir. Egzersiz toleransı oluşturmak için bir sağlık uzmanına görünün ve bir egzersiz fizyoloğuyla konuşun. Ayrıca, özellikle ağrı veya hareket kısıtlılığı yaşıyorsanız, bir egzersiz fizyologunun yardımını almayı düşünün.
Egzersiz sırasında kan şekerinizin düşmesini önlemenin en iyi yolu, egzersiz öncesi kan şekerinizi kontrol etmek ve ara vermektir. Kan şekeriniz desilitrede 100 miligramın altına düşerse, kan şekeri seviyesi tekrar yükselene kadar beklemeniz gerekir. Aksi takdirde, egzersiz rutininizi etkileyebilir. Kan şekeri seviyeleriniz bu seviyeye ulaşana kadar bekleyemiyorsanız, insülin alımınızı değiştirmek için sağlık uzmanınızla görüşün. Hipoglisemik olay tekrarlıyorsa, insülin alımınızı azaltmayı düşünmelisiniz.
Yorum Yok