Bu vegan beslenme rehberi, sizi bitki bazlı bir diyet yemenin faydaları konusunda eğitmeyi amaçlamaktadır. Yüksek yağlı bitki bazlı yiyecekleri ve bunların kalp hastalığı riskini nasıl azaltabileceğini öğreneceksiniz. Tam bir protein ve iyi bir demir kaynağı olan soya hakkında da bilgi edineceksiniz. Ancak vegan beslenmek göründüğü kadar kolay değil. Doğru besin dengesini elde etmek için, diyetinize çok çeşitli yiyecekleri dahil etmeniz gerekir.
Yüksek Yağlı Bitkisel Gıdalar Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
Bitki bazlı gıdalar açısından zengin bir diyet yemek, kalp hastalığı riskinde bir azalma ile bağlantılıdır. Diyet çeşitli meyve ve sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri, derisiz kümes hayvanları, balık ve tropikal olmayan bitkisel yağlar içermelidir. Ayrıca sodyum ve doymuş yağ oranı da düşük olmalıdır. Çoğu gıdadan daha fazla kaloriye sahip oldukları için kırmızı et ve işlenmiş etler de kötü seçimlerdir.
Bitki bazlı bir diyet, kalp hastalığı riskini azaltmanın yanı sıra kronik hastalık ve ölüm riskini de azaltabilir. Kırmızı eti artan kronik hastalık ve ölüm riskine bağlayan çok sayıda araştırma var. Bitki bazlı bir diyet, kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olsa da, mümkün olduğunca kırmızı etten kaçınmak en iyisidir. Daha dengeli bir diyet için kırmızı et yerine tam tahıllar, süt ürünleri ve yumurtaları kullanmayı deneyin.
Kalp hastalığı ile ilişkili bir dizi risk faktörü olsa da, birçoğu sizin kontrolünüzdedir. Fiziksel olarak aktif olmak, sigara içmemek ve sağlıklı bir kiloyu korumak, riskinizi azaltabilir. Bitki bazlı yiyecekler yemeye ek olarak, kalp hastalığı riskini azaltmak için kolesterol seviyenizi ve vücut ağırlığınızı da kontrol edebilirsiniz. Ve diyetinize vejetaryen bir diyet ekleyerek kalp hastalığını yenme şansınızı artırabilirsiniz.
Vegan Diyetlerde Doymuş Yağ Eksikliği
Birçok popüler vegan kitabı, veganların diyetlerinde proteine ihtiyaç duymadıklarını iddia ediyor. Bu sorumsuz bir pozisyondur ve sağlığınızı ciddi şekilde tehlikeye atabilir. Yüksek gelirli ülkelerde şiddetli protein eksikliğinden muzdarip olmak nadir olmakla birlikte, yetersiz protein alımı kemik ve kas gücünüzü azaltabilir ve enfeksiyonlara karşı direncinizi azaltabilir. Veganlar proteinden vazgeçmemelidir, çünkü birçok vegan gıda protein ve diğer besinler açısından zengindir.
Ana yağ türleri doymuş ve doymamıştır. Optimum doymuş yağ miktarı, toplam yağ alımınızın yaklaşık üçte biri kadardır. Vegan diyetler, et bazlı diyetlere kıyasla doymuş yağda düşük olma eğilimindedir, ancak bazı vejetaryen yiyecekler bu tür yağları içerir. Doymuş yağ alımınızı sınırlamak için fındık, tohum ve sebze gibi bitki bazlı gıdaların alımını artırmaya çalışın. Bununla birlikte, doymuş yağ oranı yüksek hindistancevizi ve hurma yağı tüketiminizi de sınırlandırmalısınız.
Doymuş yağ doğası gereği zararlı olmasa da, hayvansal kaynaklı kaynakların çoğunluğunun doymuş olduğunu akılda tutmak önemlidir. Doymuş yağ, vegan diyetindeki ana yağ kaynağı olmasa da, kötü kolesterolün en olası kaynağıdır ve kalp hastalığı riskini artırır. Bir vegan diyetinde doymuş yağ tamamen bulunmasa da, bitki bazlı gıdalarda bulunan doymuş yağın çoğu vücut için sağlıklı değildir. Neyse ki, zararlı olmayan sağlıklı doymuş yağ türleri var. Bunlara tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar denir ve veganlar bunları çeşitli bitki bazlı gıdalarda bulabilirler.
Demir, A Vitamininin Öncüsüdür
Demir et, balık veya kabuklu deniz hayvanlarında bulunmasa da bitkisel gıdalarda kolayca bulunur. Veganlar tipik olarak et yiyen muadillerinden daha yüksek demir alımına sahiptir. Bitkisel besinler demir açısından zenginken, tahılların emilimi düşüktür. Ayrıca demir ve çinko bağlayan fitatlar içerirler. Bu bileşikler aynı zamanda antioksidanlardır ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. İdeal vegan beslenme, vitamin ve minerallerin emilimini artıran birkaç faktör içerir.
İnternet, vegan diyetlerinde B12 vitamini eksikliğine ilişkin çelişkili bilgilerle dolu. Bazı web siteleri veganların B12 vitamini konusunda endişelenmesine gerek olmadığını iddia ediyor. Bununla birlikte, beslenme uzmanları, bu besinin yalnızca iki kaynağı olduğu konusunda hemfikirdir: güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeler. Bununla birlikte, veganların tüketebileceği başka B12 vitamini kaynakları da vardır. Bir vegansanız ve B12 vitamini alımınız konusunda endişeleriniz varsa, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce bir doktora danışın.
Tahıllardaki fitatlar emilimini engellerken, filizlenme onları uzaklaştırabilir. Fitatlar çinko emilimini engeller. Ayrıca, bitki bazlı gıdalar magnezyum içerir. Bu mineral sağlıklı bir kalp atışı, kilo ve sindirim için hayati öneme sahiptir. Bu nedenle, vegan bir diyet besin açısından zengin olmalıdır. Diyetinizde yeterli miktarda magnezyum yoksa, bir vegan multivitamin almayı düşünün.
Soya İyi Bir Tam Protein Kaynağıdır
Soya, eksiksiz, hayvansal içermeyen iyi bir protein kaynağıdır. Bu baklagil, amino asitlerin yanı sıra fitokimyasallar açısından da zengindir. Soya, tofu ve tempeh gibi gıdalarda yaygın olarak bulunur ve aynı zamanda süt ürünleri için harika bir alternatiftir. Ek protein için edamame, kenevir tohumu, kinoa ve chia da yiyebilirsiniz.
Yeterli protein elde etmek için veganlar diyetlerine baklagiller, kuruyemişler, tohumlar ve sebzeler eklemelidir. Bu kaynakların çoğu bitki bazlıdır ve mükemmel bir tam protein kaynağıdır. Daha fazla bilgi için The Beet’s Health & Nutrition makalelerine göz atın. Lezzetli bitki bazlı tarifler ve ürün incelemeleri de dahil olmak üzere bitki bazlı diyetler hakkında uzman tavsiyeleri sunarlar. Soya, et ve süt ürünlerinden kaçınan vejetaryenler ve veganlar için de harika bir seçenektir.
Bitki bazlı protein kaynakları arasında soya fasulyesi en popüler seçeneklerden biridir. Çeşitliliğe bağlı olarak soya fasulyesi, 100 g başına beş ila 20 gram protein sunabilir. Bazı soya türleri lif ve folat bakımından yüksektir ve ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilecek probiyotikler içerir. İyi bir protein kaynağı olmasının yanı sıra soya fasulyesi, et ikamesi veya tatlılar için bir baz olarak da kullanılabilir. Tofu besin açısından da zengindir ve vejetaryen protein kaynağı olarak kullanılabilir.
Veganlar için başka bir tam protein kaynağı, yüksek miktarda çinko, magnezyum, manganez ve B vitaminleri içeren besin mayalarıdır. Vegan yiyecekleri tatlandırmak için de kullanılabilir. Bir porsiyon vegan yemek için çeyrek fincan besin mayası (8 gram protein içerir) yeterlidir. Seitan, soyanın yanı sıra vejetaryenler için mükemmel bir protein kaynağıdır ve aynı zamanda harika bir selenyum ve demir kaynağıdır.
Karbonhidratlar Bir Vegan Diyetinin Temelidir
Vegan diyete başlarken, kaçınmak istediğiniz yiyeceklerin bir listesini yapmalısınız. Karbonhidrat bazlı gıdaların kapsamlı listelerini sağlayan birkaç web sitesi vardır. Ancak, tüm karbonhidratlar kötü değildir. Meyveler, sebzeler, baklagiller ve tam tahıllar, temel karbonhidrat kaynaklarıdır. Ancak ikinci kategori, ekmek ve unlu mamuller gibi yiyecekleri içerir. İyi bir lif kaynağı olmanın yanı sıra, bu gıdalar ayrıca protein ve çeşitli vitamin ve minerallere sahiptir.
Karbonhidrat yerseniz, daha fazla enerji için düşük GI karbonhidratları seçebilirsiniz. Az yağ içerirler ve antioksidanlar açısından zengindirler. Düşük GI karbonhidratlar, yüksek hacimli karbonhidrat kaynaklarıdır ve sizi doldurmak için harikadır. İyi bir nişasta kaynağı olan patates gibi nişastalı sebzeleri de tercih edebilirsiniz. Lezzetli, lif oranı yüksek bir yemek için tahinli fırında patates servis edin.
Bununla birlikte, karbonhidratlardan kaçınmak kolay değildir. Karbonhidrat kaynakları seçerken kan şekerinizi hızla yükselten basit karbonhidratlardan kaçınmalısınız. Kompleks karbonhidratlar ise lif ve protein içerdiklerinden daha iyidir. Bu tür karbonhidratlar daha besleyicidir, daha uzun süre tok hissetmenize ve kan şekeri seviyenizi düzenlemenize yardımcı olur. Karbonhidrat alımı konusunda endişeleriniz varsa, protein ve sağlıklı yağlar içerirken karbonhidratlı yiyecekleri simüle eden Food Monster uygulamasını deneyin.
Çeşitlilik Anahtardır
Vegan bir diyet seçmek, çeşitli gıda grupları ile bitki bazlı alternatiflerin dikkatli bir şekilde dengelenmesini gerektirir. Vegan bir diyet uygulayanlar, et ve süt de dahil olmak üzere hayvanlardan elde edilen ürünleri yemekten kaçınacaktır. Veganlar ayrıca yumurta ve bal da dahil olmak üzere hayvan eti ve yan ürünlerden kaçınmalıdır. Protein ve yağ için veganlar tofu, tempeh ve seitan yiyebilir. Ek olarak, baklagiller gerekli besinleri ve lifleri sağlar. Bu gıdaların uygun şekilde pişirilmesi ve filizlenmesi, emilmelerine ve kullanılmasına yardımcı olacaktır. Kuruyemişler çok çeşitli vitaminler, mineraller ve besinler içerir. Özellikle kavrulmuş kuruyemişler iyi bir magnezyum, potasyum ve selenyum kaynaklarıdır.
Protein veganlar için önemli bir besindir. Baklagiller, bezelye, kabuklu yemişler, tohumlar ve sebzeler mükemmel kaynaklardır. Soya gıdaları ve baklagiller en yüksek düzeyde protein içerir ve baklagiller harika lizin kaynaklarıdır. Fosfor, kemiklerin ve dişlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Ayrıca fasulye ve bezelye D vitamini ve fosfat açısından zengindir. Bir vegan diyetinden maksimum fayda sağlamak için çeşitli baklagiller ve tahıllar ekleyin.
Baklagillere ek olarak, fındık ve tohumlar da çeşitli besinler sağlar. Örneğin hindistancevizi yağı, kolesterolü yükselten ve kalp hastalığı riskini artıran yüksek düzeyde doymuş yağ içerir. Soyada bulunan fitoöstrojenler kalp hastalığı riskini azaltabilir ve arter sağlığını iyileştirebilir. Bitki bazlı gıdalar da lif bakımından yüksektir. Ek olarak, veganlar tipik olarak ortalama Batı diyetinden daha düşük kalori tüketirler, bu da vücut kitle indekslerini düşürmelerine ve obeziteyi önlemelerine yardımcı olabilir.
Yorum Yok