Spor salonunda kilo vermeye çalışırken, antrenmanınız farklı egzersiz türlerinden oluşmalıdır. HIIT, vücut ağırlığı egzersizleri, Top çarpmaları, Düşük yoğunluklu kardiyo ve süper setler, kilo kaybı için popüler egzersiz programlarından sadece birkaçıdır. Bunların yanı sıra beslenmenize de dikkat etmelisiniz. Yüksek kalorili diyetler kilo vermek için iyidir, ancak egzersiz yapmıyorsanız yeterli değildir.
HIIT
HIIT, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman anlamına gelir ve bir ton yağ yakmanın harika bir yoludur. HIIT, yoğun egzersiz patlamalarını ve ardından kısa dinlenme sürelerini içerir. Antrenman metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olduğu için sonuçlar güçlüdür. Özellikle yağ yakmada etkilidir çünkü egzersizi bitirdikten sonra saatlerce EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) seviyenizi artırabilir.
HIIT en iyi şekilde kısa aralıklarla yapılır çünkü kalbinizi ve ciğerlerinizi maksimuma çıkarır. Yapması kolay olsa da amaç, zorlu aralıklarda kalp atış hızınızı olabildiğince yükseğe çıkarmaktır. Bu, en zor aralıklarda derin nefes almanız gerektiği anlamına gelir. Kalp atış hızınızın %90’ın altına düşmesine izin vermeyin. HIIT, kardiyovasküler zindeliği artırmak ve kas hipertrofisini artırmak için mükemmeldir. Özellikle dolaşım sistemi sorunlarınız varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir tıp uzmanına danışmanız gerektiğini unutmayın. Önceden pratik yapın ve doğru tekniği uyguladığınızdan emin olun.
HIIT’in bir diğer faydası da kalori yakımını ve toplam enerji harcamasını arttırmasıdır. Bu nedenle, HIIT seanslarından sonra normalden daha fazla aç hissedeceksiniz. Bununla mücadele etmek için kalori alımınızı ayarlayın ve tatmin olduğunuzdan emin olun. HIIT, kilo vermeye ek olarak genel sağlığı da destekler. Sabit durum kardiyo ile karşılaştırıldığında, HIIT yağ yakar ve kardiyovasküler performansınızı artırır.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Vücut ağırlığı egzersizleri, fitness dünyasının kutsal kâsesidir. Vücut ağırlığı egzersizlerinin rahatlığı eşsizdir. Ücretsizdirler, erişilebilirdirler ve her yerde gerçekleştirmeleri kolaydır. Yeni başlayan biri olarak, bu egzersizler fiziksel yeteneklerinize uyacak şekilde değiştirilebilir ve kaslarınız güçlendikçe zorluğu kademeli olarak artırabilirsiniz. Kilo vermenin anahtarı tutarlılıktır. Bu egzersiz rutini, programınız nasıl olursa olsun fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Başlamak için bir mindere yüzüstü uzanın. Kollarınızı yanlara doğru uzatın. Göğsünüzü ve kollarınızı minderden kaldırın. En az 15 saniye basılı tutun. Ardından toplam üç set için tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısına ulaştığınızda, bir sonraki vücut ağırlığı egzersizine geçebilirsiniz. Bu, vücudunuz gerilim altındayken kalori yakacaktır. Sıkılmamak için tekrar sayısını değiştirmeye çalışın.
Şınav en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir, ancak yeni başlayanlar için zor olabilir. Yeni başlayanlar, ellerini doğrudan omuzlarının altına yerleştirerek şınavları değiştirebilirler. Kendinizi yere indirmeden önce pozisyonu bir saniye basılı tutun. Vücut ağırlığı egzersizleri, yağ yakmak ve vücudunuzu tonlamak için mükemmel bir yoldur. Ayrıca ekipman gerektirmezler ve her yaş ve fitness seviyesi için uygundurlar. Spor salonunda kilo vermeyi öğrenmek istiyorsanız, vücut ağırlığı egzersizleri yardımcı olabilir.
Deadlift Egzersizleri
Spor salonunda ball’slams ile nasıl kilo vereceğinizi merak ediyorsanız, tekrar düşünün. Bu patlayıcı hareketler, merkezi sinir sisteminizi zorlayacak ve metabolizmanızı artıracaktır. Bir slam topunun ağırlığı elli ila yüz elli pound arasında olabilir, böylece onu bir güç bloğunda ağırlıklı antrenmanlarla birleştirebilirsiniz. Kardiyonuzu artırmak için deadlift’lerinizi slam ball sıralarıyla bile değiştirebilirsiniz.
Spor salonunda top çarpmalarını kullanmanın ilk adımı doğru boyutu seçmektir. Vücudunuz için doğru boyutta bir top seçin ve küçük başlayın. İlerledikçe kilonuzu artırabilirsiniz. Çok ağır başlarsanız, kendinize zarar verme riskiniz olur. Küçük başlayın ve yavaş ilerleyin. Hassasiyet konusunda uzmanlaştıktan sonra daha ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz.
Top çarpması yaparken kollarınızı düz tutmalı ve topu başınızın üzerinde tutmalısınız. Daha sonra topa mümkün olduğunca sert vurmalısınız ve top bir inç veya daha fazla sekebilir. Tekniğe hakim olduktan sonra, topu geri alın ve tekrarı tamamlamak için başınızın üzerine getirin. Bu egzersizi üç kez deneyin ve sonuçları göreceksiniz.
Düşük Yoğunluklu Kardiyo
Yüksek yoğunluklu egzersiz rutinleri fiziksel sağlığınız için faydalı olsa da, bunlara bir ara vermeniz gerekebilir. Düşük yoğunluklu kardiyo egzersizleri, çok fazla kalori yakmadan dayanıklılığınızı artırır. Bu tür egzersiz, fitness düzeyi düşük olan kişiler için de harikadır, çünkü yine de bundan faydalanabilirsiniz. Bu egzersizler ayrıca kan basıncını düşürmek ve genel sağlığı korumak için de faydalıdır.
Zindelik seviyenize bağlı olarak, orta yoğunlukta bir kardiyo rutininin sağlığınız için yüksek yoğunluklu egzersizlerden daha da faydalı olabileceğini keşfetmek sizi şaşırtabilir. Düşük etkili kardiyo egzersizleri, stresi azaltırken ve kalp atış hızınızı artırırken forma girmenize yardımcı olur. Ek bir antrenman için el ağırlıklarına yatırım yapmak ve egzersiz yaparken bunları taşımak için kullanmak isteyebilirsiniz. Yüzme antrenmanınıza yüksek yoğunluklu aralıklar da ekleyebilirsiniz.
Yüksek yoğunluklu egzersizlerin aksine, düşük yoğunluklu egzersizler dakikada daha fazla yağ yakar. Araştırmalar, düşük yoğunluklu kardiyonun yüksek yoğunluklu kardiyoya göre yüzde 70 daha fazla yağ yaktığını göstermiştir. İki tür egzersiz, gözle görülür sonuçları görmek için farklı süreler gerektirir. Düşük yoğunluklu egzersizler kilo vermenize ve kas tonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir.
Kuvvet Antrenmanı
Kuvvet antrenmanı, metabolizmanızı artırmak da dahil olmak üzere birçok yönden yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Dinlenirken ya da sadece hareket halindeyken yaktığınız kalori miktarı olan dinlenme metabolizma hızınızı artırabilirsiniz. Ek olarak, kuvvet antrenmanı, kalp ve eklemlerinizin genel sağlığını iyileştirir ve bu da hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. Güç antrenmanı, ister zayıf bir vücut arıyor olun, ister formda kalmak isteyin, forma girmenin mükemmel bir yoludur.
Kuvvet antrenmanına başlamadan önce, sağlık uzmanınıza danışmanız ve sabırlı olmanız önemlidir. Küçük başlayın ve daha büyük bir hacme kadar çalışın. 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin ve setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin. Güçlendikçe tekrarları artırdığınızdan ve her hafta performansınızı kademeli olarak iyileştirdiğinizden emin olun. Kuvvet antrenmanının tadını çıkarmayı ve buna bağlı kalmayı unutmayın! Sonuçları ne kadar çabuk görebildiğinize şaşıracaksınız!
İyi bir kural, haftada üç ila beş gün bir saat ağırlık kaldırmaktır. Bu, vücudunuzun seanslar arasında iyileşmesini sağlar. Bununla birlikte, her gün egzersiz yapmaktan kaçınmaya çalışmalısınız ve iyi bir kural, her egzersiz günü arasında bir gün dinlenmektir. Bu, Pazartesi ve Salı günleri ağırlık kaldırırsanız, Çarşamba günleri dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir. Çarşamba günü yürüyüşe çıkmalısın.
Setler Arası Dinlenme Süresi
Spor salonunda setler arasındaki dinlenme süresi, spor salonu rutininin önemli bir parçasıdır. Pek çok insan, setler arasında üç dakika dinlenmeleri gerektiğini varsayma hatasına düşer. Bu bazı durumlarda doğru olsa da, gerçek şu ki, her sette elinizden gelenin en iyisini yapmak için gereken süre kadar dinlenmelisiniz. Bu “nicelikten çok kalite” ilkesi bilimsel olarak desteklendi ve binlerce insanın güç ve kas kazanmasına yardımcı oldu.
Daha uzun bir dinlenme periyodu, kasların yakıt depolarını yenilemesini sağlar. Bu, güç kazanımları için avantajlıdır, ancak boyuta göre paketleme yapıyorsanız olumsuz etkileri olabilir. Spor salonunda uzun bir dinlenme süresi, kaslarınızın yakıt depolarını yeniden oluşturmasını ve kas dayanıklılığınızı artırmasını sağlar. Daha uzun bir dinlenme süresi ayrıca sinir sisteminizin iyileşmesine yardımcı olur. Setler arası kısa bir dinlenme periyodu yorulmadan setinizi tamamlamanızı sağlarken, daha uzun bir dinlenme periyodu yağ kaybı için faydalıdır.
Daha kısa dinlenme sürelerinin kas büyümesine neden olduğu teorisi ilk olarak vücut geliştiriciler tarafından ortaya atıldı. Daha kısa dinlenme süreleri, kas büyümesi ile birlikte üretilen yüksek büyüme hormonu seviyeleri ile ilişkilendirildi. Sonunda, vücut geliştiriciler rutinlerini anabolik hormonların üretimini en üst düzeye çıkarmak için tasarladılar. Bununla birlikte, son araştırmalar, kısa dinlenme sürelerinin kas büyümesine katkıda bulunmadığını göstermektedir. Bunun yerine, antrenmanınızı daha etkili hale getirebilirler.
Doğru Beslenme
Basit gibi görünse de, spor salonundaki başarınız için doğru beslenme çok önemlidir. Vücudunuz ana enerji kaynağı olarak karbonhidratları kullanırken, yağlar ve proteinler ikincil kaynaklardır. Antrenmanlarınızı beslemek için çeşitli karmaşık ve basit karbonhidratları tüketmeyi hedeflemelisiniz. Kompleks karbonhidratlar size sürekli enerji sağlarken, basit karbonhidratlar kısa süreli enerji sağlar ve çok az besin değerine sahiptir. Karmaşık karbonhidratlar açısından zengin gıdaların bazı örnekleri arasında fasulye, fındık, meyve ve sebzeler bulunur.
Protein, hasarlı kasların onarımında önemli bir rol oynar. Egzersiz, vücudu mikroskobik kas hasarına neden olan gerginliklere ve streslere sokar. Protein içeriği yüksek besinler tüketmek vücudun bu küçük kesikleri onarmasına yardımcı olur. Hayvansal ürünler en yüksek protein konsantrasyonlarını içerirken, bitkisel gıdalarda çok daha küçük miktarlarda bulunurlar. Protein açısından zengin yiyecekler yediğinizde, vücudunuz daha hızlı kas inşa edecek ve iyileşmek için daha fazla enerjiye sahip olacaktır.
Yorum Yok