Spor salonuna geri döndüğünüzde, ısınmanın evde olduğundan çok daha uzun sürdüğünü göreceksiniz. Ancak evde doğru ekipmana sahipseniz, kendi evinizin rahatlığında egzersiz yapabilirsiniz. Çok uzağa gitmek zorunda kalmadan şınav, Deadlifts ve diğer çeşitli egzersizleri yapabilirsiniz. Bu ev egzersizleri, spor salonu üyeliğine para harcamadan forma girmenin mükemmel bir yoludur.
Şınav
Şınav, vücudunuzun her bölümünü çalıştıran temel bir ev egzersizidir. Basit bir şınav varyasyonu ile başlayın ve gücünüz arttıkça tekrar sayısını artırın. Şınavları düzgün bir şekilde yapmak için egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun. Öne eğilin ve kollarınızı yukarı kaldırın, omurganızı bükerek gluteus maximus ve uyluklarınızı devreye sokun. Sonunda, geri çekilmeden on veya daha fazla tekrar yapabileceksiniz.
Şınav, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı hedef alır ve omuzlarınızı güçlendirmek için harikadır. Onları daha zorlu hale getirmek için bir bank veya sağlam bir sandalye kullanabilirsiniz. Bir banka erişiminiz yoksa, daha fazla direnç için bir çocuk sandalyesi kullanın. Bir egzersiz topu kullanarak da dalış yapabilirsiniz. Seçtiğiniz egzersiz ne olursa olsun, yakında formda olacaksınız!
Deadlifts
Formda kalmanıza yardımcı olacak en iyi ev egzersizlerinden biri, Deadlifts hareketleri yapmaktır. Bu egzersizler kalça kaslarını ve sırtın üst kısmını güçlendirmek için harikadır, ancak yanlış yaparsanız sırtınızı zorlayabilirler. Deadlifts yaparken, belinizi nötr tutarken tüm vücudunuzu sıkmalısınız. Deadlifts bacaklar bükülü ve kalçalar menteşeli olarak yapılmalıdır. Çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan ve derin nefes aldığınızdan emin olun.
Deadlift yaparken kaldırdığınız ağırlık, kilonuz, deneyim seviyeniz ve cinsiyetiniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Örneğin, 200 kiloluk bir adam 100 kiloluk bir adamdan daha fazla ağırlık kaldırabilir ve bunun tersi de geçerlidir. Yeni başlayanlar, uygun formu öğrenmeye ve eskisinden daha güçlü olmaya odaklanmalıdır, böylece maksimum tek tekrara ulaşmak için kendilerini zorlayabilirler. Bu ipuçlarını takip ederek, kendinizi veya sırtınızı çok fazla zorlamadan evde güvenli ve etkili bir şekilde deadlift yapabilirsiniz.
Sworkit’in Odaklanmış Tonlama Koleksiyonu
Sworkit’in Focused Toned koleksiyonu, tüm farklı vücut bölümleri için 822 egzersiz sağlar. Program her egzersizi parçalara ayırır ve antrenmanı belirli hedeflerinize uyacak şekilde özelleştirebilirsiniz. Kilo verme, güç geliştirme, esnekliği artırma ve spor performansı gibi çok çeşitli odak alanları için farklı egzersizler arasından seçim yapın. Günlük egzersizler ve yaralanma sonrası iyileşme seçenekleri de vardır. Hatta çocuklarınızı da çalıştırabilirsiniz.
Sworkit, size her egzersiz için özelleştirilebilir egzersiz planları ve video kılavuzları sağlayarak kendi antrenmanlarınızı oluşturmanıza yardımcı olur. Öğle yemeğinde yapacak bir ders bulmak için uygulamayı kullanabilir veya videolar ve sözlü ipuçlarıyla kendi özel antrenmanınızı oluşturabilirsiniz. Yeni başlayanlar, orta seviyeler ve ileri düzey kullanıcılar için planlar vardır. Forma yeni giriyorsanız, Sworkit size birçok fikir ve motivasyon verecektir.
Antrenman Çeşitleri
Formda kalmanın en iyi yollarından biri evde egzersiz yapmaktır. Vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanan kendi başınıza yapabileceğiniz birkaç egzersiz var. Direnç bantları ile bu egzersizleri yapmak için yatak odanıza bir egzersiz matı ya da daha büyük bir alan kurabilirsiniz. Hangi seviyede olduğunuz önemli değil, bu egzersizler sizi forma sokacak. Bitirdiğinizde harika hissedeceksiniz ve vücudunuz daha sonra size teşekkür edecek.
Yeni sporlar ve aktiviteler deneyin. Egzersiz yapma motivasyonunuzu kaybettiğinizi fark edebilirsiniz, bu yüzden yeni bir şey deneyin. Bir dans kursuna kaydolun veya dövüş sanatları kursuna katılın. Video oyunlarını da deneyebilirsiniz. Aktivite video oyunları, dans, kaykay, futbol, bowling ve tenis gibi aktiviteleri simüle eder. Bu şekilde, fitness rutininize bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır. Yeni ve farklı bir şey deneyin!
Büyük Kasları Hedefleme
Kalçalar yaygın bir kas grubu olmasa da, bu büyük kas gruplarını hedef alan çeşitli egzersizleri kullanarak bir miktar kas kütlesi oluşturabilirsiniz. Bu kasları tek tek çalıştırabilirsiniz, ancak onları ayrı ayrı eğitmek kas dengesizliklerine ve yaralanma riskinin artmasına neden olur. Genel olarak konuşursak, bazı insanlar vücudu daha küçük gruplara ayırsa da, altı ana kas grubunun her birini çalıştırmalısınız.
Plank, sırtınızdaki büyük kasları hedef alan ev egzersizlerine harika bir örnektir. Bacaklarınızı uzatarak ayakta durmanız gerekirken, mükemmel bir duruş sağlamak için çekirdeğinizi çalıştırmalısınız. Plank egzersizleri, latissimus dorsi, rhomboidler, trapezius ve posterior deltoidleri güçlendirmede etkilidir. Gücünüzü artırmak ve kaslarınızı güçlendirmek için ev egzersiz rutininize bir kablo dizisi de ekleyebilirsiniz.
Yorum Yok