Yeni bir egzersiz programına başlamayı düşünüyorsanız, vücudunuzu zorlamamak için hafif egzersizlerle başlamalısınız. Dr. Nelson, hamilelikten sonra yavaş ve dikkatli bir şekilde artan egzersizi önerir. Çalışmayı kolaylaştırmak için doğumdan sonraki ilk üç ayı kullanmanızı önerir. Örneğin, bir koşucu yoğunluğu artırmadan önce bir yürüyüşle veya tempolu bir yürüyüşle başlamalıdır. Yeni ağrılar veya ağrılar yaşarsa, şiddetli bir egzersiz programına başlamadan önce en az üç ay beklemelidir.
Yanlara Doğru Bacak Açma Egzersizleri
Bir yan plank egzersizine başlarken, nötr bir pelvisi korumak önemlidir. Bu, karın kaslarınıza aşırı baskı uygulamadan belinizi korur. Kuyruk kemiğinizden uzanan bir kuyruğu görselleştirerek nötr pelvis elde edebilirsiniz. Pozisyonu korurken kuyruğunuzu bacaklarınızın arasına sıkıştırmaya çalışın. Sekiz ila on tekrardan oluşan üç set için yan tahta bacak kaldırma egzersizini tekrarlayın.
Diastasis recti’niz varsa ve düşük etkili bir doğum sonrası egzersiz arıyorsanız, yan tahta bacak kaldırma ideal bir seçimdir. Herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzu dinlediğinizden emin olmanız ve her zaman riskler hakkında sorular sormanız gerekir. Harika bir doğum sonrası egzersiz olmasının yanı sıra, yan tahta bacak kaldırma egzersizi pelvik tabanınızı ve gluteus kaslarınızı da güçlendirecektir.
Bu egzersizi doğumdan sonra bile ayaklarınızı üst üste dizerek ve dirseklerinizle destekleyerek yapabilirsiniz. Ayaklarınızı üst üste koyun ve üst bacağınızı kaldırırken omurganızı nötr tutun. Orijinal konumuna dönmeden önce bu konumu üç saniye basılı tutun. Her iki tarafta altı ila sekiz tekrar yapın. Yavaşça tam yan plank egzersizi yaparak başlayabilirsiniz. Doğumdan sonra yan tahta bacak kaldırmaya odaklanarak, duruşunuzun yanı sıra çekirdek gücünüzü de geliştireceksiniz.
Bu egzersize yardımcı olması için diz çökmüş bir ped veya sandalye de kullanabilirsiniz. Diz çökme yastığı kullanmak, pelvik tabanı harekete geçirmenize ve ekstra geri bildirim sağlamanıza yardımcı olacaktır. Bu egzersizi yaparken kalçalarınızı kaydırmadan pelvik hizanızı korumaya odaklanmalısınız. Bu egzersizi haftada iki ila üç kez yapabilirsiniz. Bu egzersizde zorluk yaşıyorsanız, daha fazla talimat için sağlık uzmanınıza başvurun.
Cat-Cow stretch
Cat-Cow stretch, sırt kaslarınızı güçlendirecek basit ama etkili bir yoga pozudur. Kedi gibi pozisyon, sırt ağrısını hafifletmenize, rahat bir durumu teşvik etmenize ve hatta dolaşımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bir bonus olarak, doğum sonrası sırt ağrısına da yardımcı olur. Kedi-İnek esnemesini yapmak için dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine çıkın. Hareketi 60 kez tekrarlayın.
Karın bölgeniz önceki egzersizde düzgün bir şekilde esnetilmemişse, Kedi-İnek esnemesi onunla yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. Germe sırasında ellerinizi karnınıza koymalı ve göbeğinizi omurganıza doğru çekmelisiniz. On saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Egzersizi tamamladıktan sonra derin ve yavaş nefes aldığınızdan emin olun. Bu esneme, göğsünüzü ve boynunuzu açmanıza yardımcı olacak ve özellikle bir süredir bebeğinizi emziriyorsanız yardımcı olacaktır.
Nazik, etkili bir yoga seansı için Kedi-İnek gerdirme, doğum sonrası en iyi egzersizlerden biridir. Hamilelikten sonra tekrar forma girmenize yardımcı olur ve bebek kilo vermenize yardımcı olur. Doğum sonrası kadınlar için değiştirilmiş pozları içeren bir sınıf seçtiğinizden emin olun. Amaç, rahatlamanıza, karın sağlığınızı iyileştirmenize ve sinir sisteminizi yeniden dengelemenize yardımcı olmaktır.
Doğum sonrası bir kadının fiziksel uygunluğuyla ilgili beklentileri yumuşatması gerektiğine dikkat etmek önemlidir. Doğumdan önceki kadar güçlü olmayacak, bu nedenle basit fonksiyonel egzersizlerle başlamak ve egzersizlerin daha gelişmiş versiyonlarını oluşturmak en iyisidir. Bu iki fitness uzmanı, en sevdikleri doğum sonrası egzersizlerinden bazılarını tartışıyor. Ayrıca bir pelvik taban fizyoterapistine onlar hakkında soru sorabilirsiniz.
Vücut Ağırlığı Squat
Sırtınız için en iyi doğum sonrası egzersizlerden bazıları, vücut ağırlığı ağız kavgası gibi karın kaslarına odaklanan egzersizler olacaktır. Karın kasları hamilelik sırasında hasar görür, bu nedenle doğum sonrası antrenmanınız bu hasarı onarmaya odaklanmalıdır. Yan plakalar, duruşunuzu iyileştirmenin ve içsel çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin iyi bir yoludur. Egzersizi ister partnerinizle yapın, ister tek başınıza yapın, yan plank hareketleri vücudunuza çeşitli faydalar sağlayacaktır.
Vücut ağırlığı squatları sırt, popo ve bacakları çalıştıracak şekilde değiştirilebilir. Bu egzersizlerin anahtarı, karın bölgenizi harekete geçirmek, sırtınızı uzatmak ve ilerledikçe karın kaslarınızı kasmaktır. Hatta squattan çıkmak için popo kaslarınızı da kullanabilirsiniz. Bir bebek planör bile deneyebilirsiniz – dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek bir hamle yaparken bebeğinizi göğsünüze doğru tutun.
Karın kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, doğum sonrası kadınlar karın kasları üzerinde de çalışmalıdır. Pelvik tilt, çatlakları olanlar için mükemmel bir egzersizdir ve doğumdan sonra yapılması en güvenli egzersizlerden biridir. Yan yatarak ve kalçalarınızı yukarı doğru eğerek, alt sırtınız ile zemin arasındaki boşluğu kapatarak başlayın. Konumu 10 saniye basılı tutun, ardından yirmiye ulaşana kadar tekrarları artırın.
C-bölümü olan kadınlar için en iyi doğum sonrası egzersiz, vajinal doğumdan sonra egzersize dönüşe benzer. Vücudunuzun sinyallerini dinlemek ve yalnızca sizin için güvenli olan şekillerde hareket etmek önemlidir. Egzersizleri ihtiyaçlarınıza göre değiştirmeniz gerekebilir. Doğum sonrası egzersiz, vücut için olduğu kadar akıl sağlığınız için de faydalıdır.
Yan Plank Hareketi
Yan plank, doğum sonrası kadınlar için güvenli olan mükemmel bir çekirdek kuvvet egzersizidir. Karın kasları büyüyen bebeğe uyum sağlamak için doğal olarak ayrıldığından genellikle yanlış yapılır. Bu, doğumdan sonra iyileşme süresini uzatabilir. Karınlar bebeğin ağırlığını taşıyamadıkları için üçgen bir şekil oluştururlar. Yanlış yapıldığında, basınç derin çekirdeğe zarar verebilir ve pelvik tabanı zorlayabilir. Bu riskten kaçınmak için hamile kadınlar doğumdan sonra en az altı hafta boyunca planking yapmaktan kaçınmalıdır.
Yan plank, kendi fiziksel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde değiştirilebilen zorlu bir egzersizdir. Bir eliniz omuzlarınızın altında yere dikilmiş şekilde yan yatış pozisyonuyla başlar. Daha sonra bacaklarınızı kademeli bir pozisyona uzatın ve kalçalarınızı kaldırın. Pozisyonu korurken, omurganızı düz tutun ve zeminde sadece iki temas noktası ayaklarınız ve ön kolunuzdur. Egzersizi yapmakta zorlanıyorsanız, dirseğinizi ve dizinizi yere koymayı deneyin.
Bu egzersizlerin birçoğu halter kullanılmadan yapılabilirken, doğum sonrası kadınların güvenli olmaları için değiştirilmiş versiyonları kullanmak zorunda kalabileceklerini hatırlamak önemlidir. Bazı durumlarda, egzersizi daha zor hale getirmek için bir bacak kaldırma eklenerek bir yan tahta değiştirilebilir. Bunu yapmak için, üstteki bacağınızı kaldırın ve pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun – yaklaşık 60 saniye – ardından bacağınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Doğum sonrası dönemde pelvik taban egzersizleri karın bölgesindeki kasları güçlendirdiği ve gluteusu harekete geçirdiği için son derece faydalı olabilir.
Güvenli olmasının yanı sıra yan tahta, diastasis recti’si olanlar için de harikadır. Hamilelikten sonra çekirdek gücü üzerinde çalışmaya yeni başlayanlar için de önerilir. Diğer egzersizlerde olduğu gibi, yan plank, omuzlarınızı geri çekebileceğiniz rahat bir pozisyonda olmanızı gerektirir. Side plank sırasında kollarınızı yanlarınızda tutarken bu pozisyonu yaklaşık 20-30 saniye tutmanız gerekecektir. Her iki tarafı da on kez tekrarlayın.
Bacak Kaldırma İle Yan Plank Hareketi
Tüm karın bölgenizi hedefleyen hafif bir egzersiz arıyorsanız, Bacak Kaldırma özelliğine sahip Side Plank mükemmel bir seçim olabilir. Bu varyasyonda, omurganızı hafifçe esnetirken enine karın, oblik ve gluteus mediusunuzu güçlendireceksiniz. Cosmo Video Ekibinin bu alıştırmayı gösterdiğini izleyin. Ellerinizi sağlam bir yüzeye koyarak ve ayaklarınızı geriye doğru çekerek başlayın. Ardından sol bacağınızı yerden kaldırın ve tekrar indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Bacak Kaldırma ile Yan Plank yapmak için, bir elinizi omzunuzun altındaki zemine koyarak başlayın. Ardından, bacaklarınızı uzatın. Altta bükülmüş bir diziniz olmalı. Kalçalarınızı kaldırın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tuttuğunuzdan emin olun. Ayrıca, uyluklarınızın uzatıldığından ve omurganızın düz olduğundan emin olun. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve tarafları değiştirin.
Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, başlamadan önce tavsiye için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Kendinizi sizin için çok yoğun veya çok tehlikeli bir şey yapmaya zorlamayın. Ayağa kalkmak için birkaç ay beklemeniz gerekebilir. Bir egzersiz eğitmeni veya sağlık uzmanıysanız, Doğum Sonrası Fitness CEC Workshop’a katılmayı unutmayın. Yaptığına sevineceksin.
İyi durumdaysanız ve sağlıklı bir pelvik tabanınız varsa, bu temel egzersizi deneyin. Bacak kaldırmalı yan plank, karın bölgenizi geliştirmenin harika bir yoludur ve doğum sonrası vücut için harikadır. Bu egzersiz aynı zamanda pelvik taban kaslarınızı ve gluteus kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Çocuğunuzun doğumundan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir. Ancak, diğer tüm doğum sonrası egzersizlerde olduğu gibi, sırtınızı zorlamaktan kaçınmak önemlidir.
Yorum Yok