Erkekler için hızlı kilo almak için diyetinize TDEE’nizden daha fazla kalori eklemeniz gerekir. TDEE’niz, egzersiz yaparken bazal metabolizma hızınızın ve enerji harcamanızın bir birleşimidir. Kilo vermek için diyetinize her gün birkaç yüz ekstra kalori eklemeniz gerekir. Erkekler için bu ekstra kalori miktarı günde yaklaşık 250 iken, kadınlar için ek kalori 125 olmalıdır.
Egzersiz Yapmak
Erkekler tüm vücutlarını hedef alan çeşitli egzersizler yaparak evde hızlı kilo alabilirler. Tepegöz presleri, kas kazanmanın ve tüm vücudunuzu tonlamanın mükemmel bir yoludur. Bu egzersiz, sırtınızı düz tutmanızı ve dambılları başınızın üstünde tutmanızı gerektirir. Çeşitli boyutlarda dambılları piyasadan veya internetten satın alabilirsiniz. 2,5 kg ağırlığındaki bir set ağırlık, evde spor salonu kullanımı için idealdir.
Ayakta bacak kaldırma egzersizi her yerde yapılabilir. Bu egzersizi yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bir bank veya sandalye. Bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutarak, burnunuz neredeyse yere değene kadar bacaklarınızı yavaşça indirin. Gerektiği kadar sık tekrarlayın. Bu egzersiz, erkeklerin kas geliştirmesine ve uyluk ve popolarını büyütmesine yardımcı olur. Maksimum sonuç için, bu egzersizi günde beş kez yaklaşık 10 dakika yapın.
Diyet
Bir erkeğin kilo vermesi için sağlıklı bir diyet ve egzersiz rejimi şarttır. Düşük kilolu veya obez olmanın sağlık üzerinde birçok olumsuz sonucu vardır ve bir dizi başka soruna yol açabilir. Neyse ki, doğru diyet ve egzersiz programı ile kilo almak düşündüğünüzden çok daha kolay. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bu makaleler yemek için doğru yiyecekler ve erkekler için nasıl hızlı kilo alınacağı hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olabilir.
Birçok erkek tek bir kas seti oluşturmaya odaklanırken, kas kütlesini ve gücünü artırmak için uygun bir diyet ve egzersiz planı çok önemlidir. Egzersiz yaparken her gün aynı kasları çalıştırmayın. Her gün kaslarınızı döndürün ve yorgunluğu önlemek için egzersizler arasında en az 48 saat bekleyin. Hangi kasların en çok çalışmaya ihtiyacı olduğunu belirlemek için mevcut kilonuzu izlediğinizden emin olun. Kilo almak hem kas hem de yağda önemlidir.
Günlük diyetinize daha fazla kalori eklemek, bir erkek için en iyi ipuçlarından biridir. Bir kilo vücut kütlesi kazanmak için günde yaklaşık 3500 kalori tüketmeniz gerekir. Yemeklerinize ek olarak iki ila üç yüksek kalorili atıştırmalık yiyerek başlayabilirsiniz. Sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için günde 2500 kaloriyi hedefleyin. Yeni başlayan biriyseniz, bu diyet muhtemelen size göre değil.
Kas kütlesi kazanmak için, kas kütlesi oluşturmak için yeterli protein tüketmeniz gerekir. Günlük protein alımınız, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,7 ila bir gram arasında olmalıdır. Protein, yumurta, et, birçok süt ürünü, kuruyemiş ve baklagiller gibi gıdalarda bulunabilir. Takviyeler de çok faydalı olabilir. Günlük protein alımınızı en üst düzeye çıkarmak için ayrıca yeterince yağ ve karbonhidrat tüketmelisiniz. Erkekler için bu, günde 3 öğün demektir.
Kahveye Krem Şanti Eklemek
Çırpılmış kahve, sosyal medya devresinde popüler bir içecek ancak ne kadar şeker içerdiğini izlemeniz gerekiyor. En küçük fincan kahve bile en az iki yemek kaşığı şeker içerir ki bu da bir erkeğin şeker bütçesini kolayca uçurabilir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, günlük diyetinize 150’den fazla kalori veya dokuz çay kaşığı şeker eklemekten kaçınmalısınız. Eklenen şekerden kaçınmak için, hazır kahvenize kolayca eriyen düşük kalorili, hacimli bir ikame bulmalısınız.
Ağır krem şanti ve yoğun süt içeren kahve de kilo alımına faydalıdır. Her ikisi de önemli besinler içerir ve sizi enerjik tutar. Krem şanti kahveye kremsi bir tat katar ve önemli vitamin ve mineraller sağlar. Krem şanti ve yoğun krem şanti ile bir fincan kahve ekstra 60 kalori ekler. Yoğun krem şanti sevmiyorsanız tatlılarda kullanabilirsiniz.
Kahve, metabolizmayı artıran ve enerji seviyelerini artıran kafein içerir. Ek olarak, kafein ve adrenalin, depolanmış vücut yağının yanmasını artıran lipolizi uyarır. Olumlu faydalarına rağmen, tipik kahve içecekleri, yağ yakımını ve lipolizi baskılayan şeker ve az yağlı veya yağsız süt ile yüklenir. Bu basit numarayı kullanmak hızlı kilo almanıza yardımcı olacaktır. Dengeli bir beslenme için daha fazla lif, protein ve ürün içeren kahveyi tercih etmelisiniz.
Çırpılmış kremadan eklenen kaloriler kahveyi daha da çekici hale getirir. Kahve, metabolizmanızı hızlandıran ve depolanmış yağları yakabilen antioksidanlar açısından zengindir. Bununla birlikte, ek kaloriler kilo verme çabalarınıza zarar verebilir. Bu nedenle kilo almak için kahvenize krem şanti eklemekten kaçının. Yine de bir fincan kahvenin tadını çıkarabilirsiniz, ancak ekstra kalorilere dikkat edin. Bardak başına ek 20 kalori ekleyebilir.
Aralıklı Oruç
Erkekler için hızlı kilo almanın bir yolunu arıyorsanız, aralıklı oruç tutmak iyi bir seçenek olabilir. Bu yöntem, beslenme programınızı besin öğelerinizden ödün vermeden ayarlamanıza olanak tanır. Başka bir deyişle, daha sık yemek yiyeceksiniz ama o kadar değil. Ve en önemlisi, zamanı çalışmak için kullanabilirsiniz. Oruç dönemi metabolizmanızı artırmanızı sağlar.
En iyi sonuçları elde etmek için egzersizleri ve sağlıklı beslenmeyi içeren bir plan kullanın. Aralıklı oruç tutmanın bir yaşam tarzı değişikliği olduğunu ve buna bağlı kalmaya çabaladığınız sürece karşılığını alacağınızı unutmayın. Vücut tipinize ve programınıza en uygun planı seçin. Günde yaklaşık bir kilo vermeyi hedefleyin, ancak kalorilerinizi yakından izlemeniz gerekir. Test etmek için 30 günlük ücretsiz bir yemek planı ve tam vücut egzersizi deneyin.
Bu yöntemi dini açıdan takip ederseniz istediğiniz kilo kaybını sağlayabilirsiniz. Yemeğinizi saat 19.00’da bitirirseniz, bir sonraki öğününüze ertesi gün öğlen civarında başlayacaksınız. Aralıklı orucun geçici bir diyet değil, bir yaşam tarzı değişikliği olduğunu hatırlamak önemlidir. Sadece denemeden önce bir doktora danıştığınızdan emin olun. Bunu yaşam tarzınızın bir parçası haline getirirseniz hedefinize ulaşmanız daha kolay olacaktır.
Yaşam tarzınıza ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak, hızlı kilo vermek için aralıklı orucu kullanabilirsiniz. 5:2 yemek yeme programını izlemeyi deneyin. Bu plan, haftada beş gün normal yemek yemenizi ve alternatif günlerde iki gün oruç tutmanızı sağlar. Bu sayede saatlerce egzersiz yapmadan metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Ancak, hızlı bir çözüm arıyorsanız Ye Dur Ye yöntemini kullanabilirsiniz.
TDEE Takip Etmek
Erkeklerin evde yağ alması için bir TDEE takipçisi kullanmak, doğru kalori alımını belirlemenize ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ayrıca gün boyunca ne kadar kalori yaktığınızı da hesaplayacaktır. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kalori hedefleri bile belirleyebilirsiniz. Bu, yiyecek alımınızın uygun miktarda kalori ile eşleşmesini sağlayacaktır. Başlamak için, hızlı kilo vermek için 2.000 kalorilik bir diyet planı izlemelisiniz.
TDEE’nizi öğrendikten sonra uygun bir diyet planı yapabilirsiniz. İstediğiniz kiloya ulaşmak için uygun aktivite seviyesini seçmeniz gerekir. Ağır Egzersiz, Orta Aktivite veya Sedanter’i seçin. TDEE hesaplayıcı, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kalori aralıkları da vermelidir. Bir aktivite seviyesi seçerken, egzersiz yapıp yapmadığınızı veya günlük rutininize ara verip vermediğinizi düşünün.
Bir TDEE takipçisi kullanırken, hedef kalori hedefinize ulaşmanın garanti edilmediğini unutmayın. Erkeklerin evde hızlı kilo alması için bir TDEE izleyici kullanmış olsanız bile, bunun yalnızca daha verimli kalori alımı için bir rehber olduğunu unutmayın. Diyetinizden en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için doktorunuza danışmalısınız.
Erkeklerin evde hızlı kilo alması için TDEE izleyicileri, vücudunuzun ihtiyaçları için doğru diyet ve egzersiz planını yapmanıza yardımcı olabilir. Bir TDEE izleyici ile, aşırı kalori alımından kaçınırken, belirli bir kilo almak için ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu doğru bir şekilde belirleyebileceksiniz. Kilo vermekte zorlanan erkekler için uygun bir diyet planı yapmanıza bile yardımcı olabilir.
Yorum Yok