Denge sorunlarıyla daha önce mücadele ettiyseniz, karın karın kaslarınızı güçlendirmenin ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz. Bu kaslar, karnınızı sıkılaştırırken ağırlık merkezini korumanıza yardımcı olur. Duruşunuzu iyileştirmek için bu egzersizleri de uygulayabilirsiniz. Bu egzersizi yapmak için, sağlam bir nesnenin yanında ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde durun. Bir ayağı kaldırın ve 30 saniye basılı tutun. Bu egzersizi yaparken gözlerinizi kapatın. Ardından, o ayağı yavaşça önden arkaya doğru sallayın.
Ağırlık Merkezinize Meydan Okuyan Egzersizler Dengeyi Geliştirir
“Ağırlık merkezi” terimi, çeşitli sporlarda, ayakta dururken kendinizi tuttuğunuz konumu tanımlamak için kullanılır. Bu genel bir tanım olmakla birlikte, dengeyi geliştirmek için tasarlanmış birçok özel egzersiz vardır. Birçok spor, sporcuların yüksek bir ağırlık merkezine sahip olmasını gerektirir ve daha zayıf ağırlık merkezi, bir sporcunun dengesine zarar verebilir. Aşağıdaki egzersizler ağırlık merkezinizi güçlendirmenize ve çevikliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
Doğrudan denge eğitimi, bacak egzersizlerini geliştirebilir. Denge topları ve BOSU topları dahil olmak üzere, dengesiz yüzeylerde yapılan egzersizler, ağırlık merkezinizi devreye sokar. Ağırlık merkezini değiştirmek, vücudunuzu dengenizi algılamanıza ve düştüğünüzde hızlı tepki vermenize yardımcı olan küçük dengeleyici kasları devreye sokmaya zorlar. Yoga, ağırlık merkezinizi güçlendirmek için başka bir iyi egzersizdir. Denge eğitimi, üç denge sistemini de içermelidir. Yoga, çekirdeğinizi güçlendirmenize yardımcı olur, ancak özellikle zor durumlarda dengenizi geliştirmenize yardımcı olur.
Ağırlık merkezinize meydan okuyan egzersizler ekstra beyin aktivitesi gerektirir. Sonuç olarak, vücudunuzun farkındalığını ve zihniniz ile bedeniniz arasındaki bağlantıyı geliştirirler. Bu egzersizler, dengenizi geliştirmenin yanı sıra günlük görevleri yerine getirmenin yeni yollarını öğrenmenize yardımcı olacaktır. Yeni başlayan biriyseniz, çekirdeğinize meydan okuyan egzersizlerle başlayın. Yoga matı gibi dengesiz yüzeylerde de denge egzersizi yapabilirsiniz. Bunlardan birine sahip değilseniz, gevşek bir şekilde sarılmış bir havlu deneyebilirsiniz.
Yürüyüş
Dengede zorluk çekiyorsanız, yan yürüme alıştırması yaparak başlayabilirsiniz. Bu basit egzersiz, kollarınızı omuz yüksekliğinde tutarken tek ayak üzerinde durmanızı gerektirir. Ardından arka bacağınızı kaldırın ve yavaşça yere indirin. Yirmi ila otuz kez tekrarlayın. Bu egzersiz tüm fitness seviyeleri için uygundur ve denge ve hareketliliği geliştirmede etkilidir. Ayrıca vücudu destekleyen kasları da güçlendirir. Ek olarak, yana doğru yürümek gücü ve dengeyi geliştirir.
Dengenizi geliştirmek için yapılan diğer egzersizler arasında yan adım atmak popüler bir seçimdir. Yan adım atarken, ilerideki ayağınızla yana doğru adım atarsınız, diğer ayağınızı dıştaki ayakla buluşacak şekilde yukarı kaldırırsınız. Bu adımları beş ila 10 dakika tekrarlayın ve ardından taraf değiştirin. Ayrıca, bir ayağınızı diğerinin üzerinden geçtiğiniz çapraz yan adım atmayı da deneyebilirsiniz. Yan adım atma alıştırması yaparken gözlerinizi açık tutun ve önünüzdeki yere odaklanın.
Bu egzersizde sol bacağınız sağ bacağınız ile birleşmeli ve sağ bacağınız solun arkasında olmalıdır. İleriye doğru giderken sol bacağınızı çapraz ayakla buluşturmayı deneyebilirsiniz. Bu egzersizi, tek ayak üzerinde yan adım atarak da değiştirebilirsiniz. Dengesi zayıf olan insanlar için bu zor olabilir. Bununla birlikte, bu egzersizden asla vazgeçmemelisiniz. Yan yürümenin faydaları önemlidir.
Plank
Mevcut en temel egzersizlerden biri olan plank, neredeyse herkes tarafından yapılabilir. Plank yapmak için izlemeniz gereken birkaç temel adım vardır. Ancak, bu alıştırmaların zorlukları da yoktur. Birkaç saniye pozisyonu koruyarak başlayabilir veya uzatılmış bir tahtaya ilerleyebilirsiniz. Amaç, bir tahtayı mümkün olduğu kadar uzun süre tutmak için çekirdeğinizde yeterli gücü geliştirmektir.
Plank, denge ve koordinasyonu geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Kalbinizi pompalarken çekirdeği hedefler. Yüksek bir tahta ile başlayın ve normal bir tahtaya dönmeden önce 10 saniye bekleyin. Her bacakla tekrarlayın. Bu egzersizi ayaklarınız bitişik veya ayrı olarak yapmayı da deneyebilirsiniz. Her iki durumda da, çekirdeğinize ve uyluklarınıza meydan okuyacaktır. Sonuçları görmek için bu egzersizi günde üç kez en az 10 dakika boyunca uygulayabilirsiniz.
Tahtaların diğer faydaları arasında stresin giderilmesi yer alır. Bu egzersizler gergin kasları hedefler ve aynı anda birden fazla kas grubunu kontrol etme yeteneğini geliştirir. Bu önemlidir çünkü gergin kaslar vücutta ağrıya ve gerginliğe neden olabilir, bu nedenle çekirdek kasları güçlendirmek stresli durumlarda sakin kalmanıza yardımcı olur. Düzenli olarak plank yapmak, duruşunuzu iyileştirmenize ve sırt ağrısı ve yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. En iyi yanı, basit olmaları ve hemen hemen herkes tarafından gerçekleştirilebilmesidir.
Yana Bacak Açma ve Esnetme
Yan bacak kaldırma gerçekleştirmek, çekirdek gücünü ve esnekliğini artırır. Ek olarak, bacaklar uzun süre gerilim altında tutulduğundan kas dayanıklılığı oluşturur. Yan bacak kaldıran squatlar, daha güçlü bir çekirdek geliştirmenize ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olur. Dizlerinizi bükmek gibi varyasyonlar da yapabilirsiniz. Bu egzersizler, fonksiyonel gücü geliştirmek, dengeyi artırmak ve kalça eklemlerindeki yaralanmaları önlemek için idealdir.
Çekirdek gücünü artırmanın yanı sıra, yan bacak yükseltmeleri kalçaları ve kalça kaslarını da hedef alır. Ayrıca gluteus medius ve minimus’u da aktive ederler. Kalça kaçıranlar, standart hamleler ve reveranslı hamleler tarafından hedef alınmaz. Yan bacak yükseltmeleri yaparak kalçalardaki abdüktörleri güçlendirecek ve tonlayacaksınız. Ve dengeyi artırmak istiyorsanız, bunları sabahları veya yatmadan önce yapmayı deneyin.
Adına rağmen, yan bacak yükseltmeleri üst bacakları ve çekirdeği hedef alır ve fonksiyonel gücün geliştirilmesine yardımcı olur. Ayrıca kalça yaralanmalarını önlemeye ve dizleri ve kalçaları korumaya yardımcı olurlar. Her yerde gerçekleştirilebilirler. Ancak tüm avantajlardan yararlanmak için bunları gerçekleştirmenin doğru yolunu bilmeniz gerekir. Bunları güvenli bir şekilde yapmak için bazı ipuçları. Doğru yapıldığında daha sıkı bir çekirdek geliştirebilir ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı güçlendirebilirler.
Tek Ayak Üzerinde Durmak
Yirmi ila otuz saniye boyunca tek ayak üzerinde durun. Gözlerini kapat ve dengene odaklan. Kalçalarınızı kare tutmaya çalışın. Bu egzersizi daha zorlu hale getirmek için hareketi birleştirin. Tek ayak üzerinde dururken vücudunuzun etrafından bir kettlebell geçirin. Diğerine geçmeden önce birkaç dakika bir bacağınızda durmayı deneyin. Tek ayak üzerinde durmak, kas kontrolü, denge ve stabilite geliştirmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizi birkaç dakika uyguladıktan sonra dengenizin ne kadar iyileştiğine şaşırabilirsiniz.
Tek ayak üzerinde denge egzersizleri yapmaya başlamak için, iki elinizle bir sandalyeyi arkada tutarak başlayın. Bacağınızı yavaşça kaldırın, dengenizi en az 5 saniye koruyun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Tek ayak üzerinde durmakta zorlanıyorsanız, daha kısa sürelerle başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın. Bu egzersizi güvenli ve doğru bir şekilde yapmak için dikkatli olmalısınız. Yeni başlıyorsanız her zaman bir destek kullanın.
Otuz saniye boyunca tek ayak üzerinde durmayı öğrendikten sonra, egzersizinize varyasyonlar ve ilerlemeler ekleyin. Tek ayağınızın üzerinde dururken diğer kolunuz veya bacağınızla uzanmayı veya hafif bir bant tutmayı deneyin. Rahat ve dengeli hissedene kadar her iki bacak üzerinde de çalışın. Günde en az bir kez yapmaya çalışın. Bu basit alıştırmaya alıştıktan sonra, kısa sürede onu günlük rutininize entegre edebileceksiniz.
Yorum Yok