Diyetiniz sırasında, yiyecek alımınızı sınırlamanız önemlidir. Yağlı, tuzlu ve şekerli yiyecekler yemekten kaçının. Günde en az on dört saat oruç tutmalısınız. Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlamak, aşırı yemekten kaçınmanıza da yardımcı olacaktır. Sulu kalmak için bol su için. Ayrıca, cazip yiyecekleri gözden uzak tutun ve erişemeyeceği bir yerde saklayın. Sıkı bir diyet planı uygulayanlar birkaç ay içinde istenilen kilo hedefine ulaşabilirler.
Egzersiz Fazla Kalorileri Yakmaya Yardımcı Olur
Bunu bilmiyor olabilirsiniz, ancak egzersiz, kilo vermeye çalışırken fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olur. Egzersiz, gün boyunca diyet ve kalori kısıtlamasından daha fazla kalori yakar. Bu, kalori açığı olarak bilinir ve sürekli kilo kaybı için çok önemlidir. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, kalori açığı o kadar artar, ancak kilo vermek için her gün yorucu egzersiz yapmak gerekli değildir.
Egzersizin toplam enerji harcamasının sadece küçük bir kısmı olduğuna dikkat etmek önemlidir. Obezite araştırmacısı Alexxxi Kravitz’e göre, biz uyurken temel vücut fonksiyonlarını sürdürmek için belirli bir miktarda enerji kullanılıyor. Bu enerji daha sonra yürüme, koşma veya bisiklete binme gibi fiziksel aktiviteler sırasında harcanır. Ayrıca bir gün içinde çok fazla egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız. Bunun yerine, egzersizlerinizi gün boyunca yayın.
Örneğin, aralıklı antrenmanları yüksek yoğunluklu aktivitelerle birleştirebilirsiniz. Bu egzersizler, her biri 20 ila 30 dakika süren sert ve yavaş aşamaları değiştirir. Yüksek yoğunluklu antrenmanı birleştirmenin başka bir yolu da onları kendi programınıza göre planlamaktır. Egzersizlerinizi önceden planlayarak, onlarla daha fazla başarı elde edeceksiniz. Ancak interval egzersizler de kilo vermede etkili olabilir. Hangisini seçerseniz seçin, egzersiz kilo verme programının önemli bir parçasıdır.
Diyet Kalori Alımını Azaltmaya Yardımcı Olur
Kilo verdiğinizde, diyetinizin ana hedeflerinden biri kalorilerinizi azaltmaktır. Daha fazla taze meyve ve sebze yemek, hızlı yiyecek alımınızı azaltmak ve daha fazla su içmek, kalori alımınızı azaltmaya başlamanın harika yollarıdır. Bu değişiklikleri yaparak kısa sürede harika sonuçlar elde edeceksiniz. Ayrıca, her zamankinden daha sağlıklı ve daha memnun hissedeceksiniz. Ayrıca çok daha hızlı kilo verirsiniz.
Kalorileri azaltmak için yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili alternatiflerle değiştirmelisiniz. Bu besinler lif ve su açısından zengin olmalıdır. Yüksek lif ve protein içeren düşük kalorili yiyecekleri seçmek, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Bu yiyecekleri diyetinize eklemek, kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Düşük kalorili bir diyet, sağlığınızdan ödün vermeden kilo vermenize yardımcı olabilir. Göz korkutucu görünebilir, ancak sonuçlar çabaya değecektir.
Proteinden Zengin Besinler Tokluk Hissini Artırır
Yüksek proteinli bir diyet yemek, tokluk hissini artırdığı için kilo vermenize yardımcı olabilir. Protein en doyurucu makro besindir. Yendiğinde, sindirmek için diğer besinlerden daha fazla enerji gerektirir. Bu, daha uzun süre tok hissedeceğiniz anlamına gelir, bu da öğünler arasında daha az yemek yiyeceğiniz anlamına gelir. Ayrıca protein, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu da öğünler arasında tıkınırcasına yemek yeme olasılığınız daha az olacağı anlamına gelir.
Sağlıklı bir vücut için protein açısından zengin besinler gereklidir. Et, kümes hayvanları ve yumurtalar iyi protein kaynaklarıdır. Dokuz esansiyel amino asidin tümünü içerirler. Yumurta ve soya tam proteinlerdir, yani besinlerle doludurlar ve kolayca kan şekerine dönüştürülemezler. Ancak bu yiyecekleri yemek, tüm karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu sadece kısa süreli kilo kaybına neden olur ve uzun vadeli riskleri olabilir.
Bir başka iyi protein kaynağı, üç onsluk porsiyonda 22 gram protein içeren somon balığıdır. Purdue Üniversitesi yaptığı bir çalışmada, daha yüksek proteinli öğünler yemenin erkeklerin kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu. Erkekler daha uzun süre tok hissettiklerini ve daha az yemek istediklerini bildirdiler. Ayrıca gece geç saatlerde daha az atıştırma istekleri vardı. Bulgular, protein açısından zengin yiyecekler yemenin tokluk hissini artıracağını göstermektedir.
Şekerli Gıdaları Azaltmak
Şeker bağımlılık yapar ve birçok insan onu diyetlerinden tamamen çıkarmakta zorlanır. Şekerli içecekler ve şekerlemeler boş kalorilerle doludur. Bunun yerine, şekere sağlıklı alternatifler yiyin. Şeker yüksek kalorili olsa da, bazı meyve ve sebzeler vücudunuzun yağa dönüştürebileceği doğal şekerle doludur. Şekeri kesmek bir gecede çözülecek bir çözüm değildir, ancak kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak, bu yeni diyet planına bağlı kalmak için disiplinli olmalısınız.
Şeker alımınızı azaltmanın en iyi yollarından biri, sodayı diğer şekersiz içeceklerle değiştirmektir. Soda içmek yerine buzlu çay, bitter çikolata ve şekersiz kahveyi deneyin. Sodayı bırakmakta zorlanıyorsanız, diğer şekersiz içeceklerle değiştirmeyi deneyin. Diğer yiyeceklerdeki gizli şekeri kesmek için etiket okumayı da deneyebilirsiniz. Mümkünse sodayı suyla değiştirmeye çalışın veya bunun yerine aromalı suyu tercih edin.
Araştırmalar ayrıca şekerli gıdaları azaltmanın yağ kaybetmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Şeker birçok gıdada doğal olarak bulunurken, üreticiler önceden paketlenmiş ve işlenmiş gıdalara şekerin farklı formlarını eklerler. Elma gibi bütün gıdalar, kendi miktarlarında doğal şekerler içerir. Örneğin elmalar, elma başına 20 gram şeker içerir, ancak aynı zamanda lif ve vitaminler gibi başka faydalı bileşenlere de sahiptirler. Eklenen şekerleri kesmek, bu faktörlerden hiçbirinden ödün vermeden kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yediğiniz Her Şeyin Kaydını Tutmak
Ne yediğinizi takip etmek, yeme alışkanlıklarınızı ve kalıplarınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Düzenli olarak ne yediğinizi ve ne yememeniz gerektiğini anlamanıza yardımcı olur. Yediğiniz miktarı yazarak, kalori alımınızı mı aştığınızı yoksa fazla mı yediğinizi bileceksiniz. Yediğiniz her şeyi takip ederek, kötü alışkanlıkların daha çok farkına varacak ve yoldan çıktığınızı bileceksiniz.
Ne kadar kalori yediğinizi bulmakta zorlanıyorsanız, karmaşık yiyecekleri bileşenlere ayırmaya çalışın ve toplam kalorilerini yazın. Su dahil tüm içeceklerinizi kaydetmeyi unutmayın. Bunu yaparak, daha fazla su içmeniz gerekip gerekmediğini veya yeterince su alıp almadığınızı bileceksiniz. Bu yöntem esnek ve etkilidir, ancak buna bağlı kalmak önemlidir.
Ne yediğinizi yazmak, vücudunuzla iletişim kurmanıza ve duygusal yemeyi veya akılsız atıştırmaları tetikleyen tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olacaktır. Ne yediğinizi yazmak, dikkatli olmanıza ve tükettiğiniz yiyecek miktarını azaltmanıza yardımcı olacaktır. İdeal kilonuza ulaşmak istiyorsanız ne yediğinizi takip etmek önemlidir. Ancak, genellikle yaptığınızdan daha düzenli yemek yemek iyi bir fikirdir. Yiyecek alımınızı takip ederek, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapabilecek ve abur cubur veya dondurmaya aşırı düşkünlükten kaçınabileceksiniz.
Kilo Kaybı İçin Smart Hedefleri
Kilo kaybı için SMART hedefleri belirlemek zor değildir. İlk adım, neden kilo vermek istediğinizi belirlemektir. Ardından, üzerine inşa etmek için daha küçük, ulaşılabilir hedefler belirleyin. SMART hedefleri, daha büyük bir hedefe yol açabilecek daha küçük kilometre taşlarıdır. Kilo kaybı için SMART hedefleri belirlediğinizde, üzerinde çalışacak bir şeyiniz olacak ve sonuçlarla motive olacaksınız. Bu hedefleri genel kilo verme ve sağlık planınız için yapı taşları olarak kullanabilirsiniz.
Kilo verme hedefinizi belirledikten sonra, kendinize birkaç açıklayıcı soru sormak isteyeceksiniz. Örneğin, hangi beden elbise giymek istersiniz? Bu sorular, belirli SMART hedefleri oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Hedeflerinizin gerçekçi, alakalı ve önceliklerinize uygun olduğundan emin olun. Ve ilerlemenizi değerlendirdiğinizden ve gerekirse ayarlamalar yaptığınızdan emin olun. Hedeflerinize bağlı kalmak ve ivmeyi devam ettirmek önemlidir.
SMART hedefleri gerçekçi oldukları için hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Küçük, ulaşılabilir bir hedef belirlerseniz, buna bağlı kalmanız ve çabalarınızı sürdürmeniz daha olasıdır. Günlük hedefinize ulaştığınızda, bunu haftada üç veya dört kez artırabilirsiniz. İlerledikçe, keyif aldığınız aktivitelere ayırdığınız zamanı artırmaya devam edebilirsiniz. Bu, motivasyonunuzu yüksek tutmanıza yardımcı olur ve kilo verme planınıza devam etmeniz için sizi motive eder.
Yorum Yok