Sıska bir adamsanız, nasıl hızlı kilo ve kas kazanacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Bunu yapmanın birçok yolu vardır, ancak sıkı bir diyet uygulamak bunlardan biri değildir. Kas kazanmak için günlük aktivitelerle yaktığınızdan daha fazla kalori ve protein yemelisiniz. İyi bir kas geliştirici diyet günde iki binden fazla kalori ve en az üç öğün yemek içerir. Ek olarak, rutininize bileşik egzersizleri dahil etmeye çalışmalısınız.
Günde 180 Gramdan Fazla Protein Tüketin
Vücut geliştiriciler için önerilen günlük protein alımı, kilo başına 0.8 gramdan vücut ağırlığınızın üç katından fazlasına kadar değişir. Kas ve yağ kazanmak için kendinizi bir ton ucuz proteinle doldurmanıza gerek yok. Bunun yerine, verimli çalışacak ve fazladan kalori eklemeden ihtiyacınız olan besinleri sağlayacak yüksek kaliteli proteine odaklanın. Bu proteini yağsız etlerde, Yunan yoğurdunda ve az yağlı süt ve peynirde bulabilirsiniz. Bu sağlıklı protein kaynaklarına ek olarak, güvenilir protein tozları da satın alabilirsiniz.
Günlük ne kadar protein tüketeceğinize karar verirken, ihtiyacınız olan protein miktarını belirlemek için mevcut yağsız kütlenizi ve hedef ağırlığınızı göz önünde bulundurmalısınız. Protein, kaslarınız için enerji sağlamanın yanı sıra doku yapımında ve hasarlı dokuyu onarmada da önemli bir role sahiptir. Kaslarınızı beslemeye ek olarak, bu gıda vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu amino asitleri üretmesi için gereklidir. Protein, saç, deri, kan, bağ dokusu, antikorlar ve enzimler yapmak da dahil olmak üzere bir dizi işlemde kullanılır. Protein vücut geliştirme için gerekli olmasına rağmen, sizi şişmanlatmaz. Protein, mükemmel bir enerji kaynağı olmasının yanı sıra, vücudun yağ yakmasına neden olan glukagon adı verilen bir hormon da salgılar. Ek olarak, proteinin termojenik bir etkisi vardır, bu da yanması için daha fazla enerji gerektirdiği anlamına gelir.
Günde 2900 Kaloriden Fazla Yiyin
Kilo almak ve kas inşa etmek için kullandığınızdan daha fazla kaloriye ihtiyacınız vardır. Erkekler kadınlardan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Yetişkin erkeklerin günde 2000 ila 3000 kaloriye, kadınların ise günde 1600 ila 2400 kaloriye ihtiyacı vardır. Fark, çok aktif insanlar için aktif olmayanlara göre daha fazladır. Kaloriler vücudunuz için yakıt gibidir ve vücudunuzun kullandığından daha fazlasını tüketmelisiniz. Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketerek kolayca kilo alabilirsiniz.
İhtiyacınız olan ideal kalori miktarı, fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Egzersiz yaparsanız, belirli sayıda kalori yakmanız gerekir. Sıska erkekler için bu kalori miktarı, bakım alımınızdan yaklaşık 300 ila 500 kalori daha yüksektir. Dinlenme günlerinde, alımınızı normal kalori seviyenizin yaklaşık üçte birine kadar azaltabilirsiniz. Kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar ve proteinler için harika bir kaynaktır. Hareket halindeyken yemek kolaydır. Onları yemek karışımınıza, salataya veya yulaf ezmesine eklemek günlük diyetinize önemli kaloriler katacaktır.
Günde 3 Defadan Fazla Yiyin
Zayıf erkekler için kilo ve kas kazanmak için, yaygın bir yanlış anlama, günde birkaç kez çok miktarda yemek yemeniz gerektiğidir. Gerçek şu ki, günde üç veya daha fazla kez az miktarda yemek yemek kilo almanıza yardımcı olabilir, ancak vücudunuzun sağlıklı bir kiloyu korumak için günde üç öğünden fazlasına ihtiyacı olduğunu da unutmamalısınız. Gerçek şu ki, kilo almak için sıska bir adamdan üç kat daha fazla kalori gerekir. Yiyeceklerin katı yiyeceklerden daha yavaş sindirildiğini ve sıvıların vücudunuzun daha kolay emildiğini belirtmek de önemlidir.
Kilo ve kas kazanmak için haftada en az üç gün antrenman yapmalı ve günde üç ila dört öğün yemek yemelisiniz. Bu iştahınızı artıracak ve kalori alımınızı artıracaktır. Zayıf erkekler için kas büyümesinin çok zor olduğunu akılda tutmak da önemlidir çünkü yağsız kas kütlesi oluşturmakta zorlanırlar. Bu nedenle, zayıf erkekler için daha yavaş bir kilo alma oranı daha gerçekçidir.
Bileşik Egzersizler Yapın
Ağır bileşik çalışmayı içeren tam vücut antrenmanı, antrenman programınızın temeli olmalıdır. İdeal olarak, altı ana hareket kalıbının tümünü içeren bir tam vücut antrenmanı yapmalısınız. Sıska bir erkeğin kas geliştirme rutini için bileşik egzersizler gereklidir. Bu egzersizler, tek bir harekette en fazla sayıda kas lifini çalıştırır, bu da onları sıska adamları yırtık, kaslı örneklere dönüştürmek için en iyi seçim haline getirir.
Antrenmanlarınız sırasında serbest ağırlıklar kullanmalısınız. Serbest ağırlıklar makinelerden çok daha güvenlidir ve rutininize 0,5 kg/1 lb kadar az ağırlık ekleyebilirsiniz. Bileşik egzersizler aynı anda birçok kası çalıştırarak maksimum güç ve kas büyümesini tetikler. Yaralanmaları önlemek için bu egzersizleri yaparken uygun formu izlemelisiniz. İşte daha fazla kas ve yağ elde etmek için altı ipucu. Bu egzersiz harika görünmenizi ve harika hissetmenizi sağlayabilir.
Yorum Yok