Düzenli egzersizin faydalarına ek olarak, evde veya spor salonunda hamilelik için güvenli egzersizlerin diğer sağlık yararlarından da yararlanabilirsiniz. Yürüyüş, yüzme, bisiklet ve direnç antrenmanlarından yogaya kadar hamilelik sırasında formda kalmanın ve vücudunuzu zinde tutmanın birçok yolu vardır. Aşağıda, hamilelik sırasında denenebilecek en iyi egzersizlerden bazıları listelenmiştir. Vücut tipinize ve fitness seviyenize uygun olanı bulabilirsiniz. Hamilelik sırasında egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için bu ipuçlarını izleyin.
Yürüme Egzersizi
Hamilelik sırasında yürümek, ne yapacağınızı bildiğiniz sürece, doğum tarihine kadar yapabileceğiniz güvenli, stressiz bir egzersizdir. Güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için özel ekipmana veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Koşucuysanız, doktorunuz iyi olduğu sürece hamileyken bile yürüyebilirsiniz. Düz arazide kalmaya çalışın ve asla aşırıya kaçmayın. Eklemleriniz ve bağlarınız bu süre zarfında gevşeyecek ve yaralanmanızı kolaylaştıracaktır.
Hamilelik sırasında güvenli bir şekilde egzersiz yapmak için, hamile kadınlar için fitness dersleri veren bir spor salonuna veya toplum merkezine gidebilirsiniz. Bu sınıflarda genellikle güvenli egzersiz konusunda uzmanlığa sahip fitness eğitmenleri bulunur. Yürüyüş, en güvenli kardiyovasküler egzersizlerden biridir. Ayrıca ücretsizdir, bu nedenle eklemlerinizi sarsma konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Dokuz aylık hamileliğiniz boyunca gerçekleştirmek de güvenlidir. Kollarınızı ritmik hareketlerle hareket ettirirken her gün düz bir yüzeyde birkaç dakika yürüyebilirsiniz.
Çoğu egzersiz hamile kadınlar tarafından güvenle yapılabilir, ancak doğru yönergeleri takip etmek önemlidir. İlk aylarda hareket kabiliyetinizde bir yavaşlama fark edebilir ve eğilmekte zorlanabilirsiniz. Bu sorunu önlemek için, orta düzeyde kardiyo ile çekirdek gücünüzü ve esnekliğinizi geliştirmeye odaklanın. Yine de vücudunuzu çok fazla zorlamamaya dikkat edin ve kendinizi rahatsız hissetmeye başladığınızda molalar verin.
Yürümek ve yüzmek hamile kadınlar için güvenli egzersizler olsa da, koşma veya bisiklete binme gibi yüksek etkili aktivitelerden kaçının. Pozisyonda ani değişiklikler veya düşme içerenler gibi yüksek etkili egzersizlerden kaçının. Sağlık hizmeti sağlayıcınız, tıbbi geçmişinize dayalı olarak size kişiselleştirilmiş yönergeler sağlayacaktır. Düzenli fiziksel aktivite kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur ve sizin ve bebeğiniz için iyidir. Ancak yeni egzersiz programınıza başlamadan önce ebenizle egzersiz programınız hakkında konuşmanız önemlidir.
Yüzme Egzersizi
Hamileyseniz yüzme, formda kalmanın ve hamileliğinizin tadını çıkarmanın mükemmel bir yoludur. Ayrıca şişmiş ayaklar ve ağrıyan eklemler de dahil olmak üzere hamileliğin bazı yaygın rahatsızlıklarını hafifletebilir. Açık su kütlesi yerine suda yüzerseniz, bu yan etkilerin hiçbirini yaşamayacaksınız. Yüzmek başta biraz zorlayıcı gelse de, suda geçirdiğiniz süreyi kademeli olarak artırmalısınız. Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce iyice esneterek ısınmayı ve soğumayı unutmayın. Aşırıya kaçmayın – herhangi bir anda vücudunuzu çok fazla zorlamamalısınız.
Soğuk suda yüzmek biraz zor olsa da hamilelik sırasında bunu yapmak güvenlidir. Su, hamile bir kadının girmesi için genellikle güvenlidir ve yuvarlak bağ ağrısını hafifletir ve sırt gerginliğinin etkilerini giderir. Suyun ağırlıksızlığı büyüyen yumru için özellikle yatıştırıcı olacaktır, bu nedenle havuza atlamadan önce sağlık uzmanınıza danışmanız önemlidir. Günde 20 dakika yüzmeye çalışın ve bol su içmeyi unutmayın.
Yüzerken, egzersize başlamadan önce ısınma yapmak önemlidir. Yüzme, tüm vücudu çalıştıran, kalbi ve akciğerleri güçlendiren harika bir tam vücut egzersizidir. Benzer sağlık yararları sunan su aerobiği de vardır. Yüzme, güvenli bir şekilde egzersiz yapmak isteyen ancak spor salonu üyeliğinden emin olmayan hamile kadınlar için harika bir seçenektir. Aynı zamanda evde ve spor salonunda hamilelik için güvenli bir egzersizdir.
Bisiklet Sürme Egzersizi
Bisiklet antrenmanları söz konusu olduğunda, hamilelik için güvenli egzersizler arasında bisiklet de bulunur. Bisiklete binmek güvenli bir şekilde yapılabilir, ancak iç organlarınız çok fazla değişiklik geçirdiğinden yoğunluk seviyelerini değiştirmeniz tavsiye edilir. Kalp atış hızınız yükselecek ve nefes darlığı hissedebilirsiniz, bu nedenle vücudunuzun sinyallerini dinlemek ve yoğunluk miktarını azaltmak en iyisidir. Bununla birlikte, vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri anlamanız koşuluyla, bisiklete binmek hamilelik sırasında hala mükemmel bir egzersizdir.
En yaygın egzersiz bisikleti türlerinden biri sabit bisiklettir. Bu makine normal bir bisiklet sürüşünü taklit eder ve anne adayı için ayarlanabilir ayarlar sunar. Eklemlere etkisi düşük ve direnci kolay ayarlanabildiği için hamileler için güvenli bir egzersiz seçeneğidir. Bu, hamilelik sırasında bir bisiklet antrenmanının bebek üzerindeki etkisi hakkında endişelenmeden güvenli olabileceği anlamına gelir.
Tüm egzersiz türlerinde olduğu gibi, önce ve sonra germek önemlidir. Egzersiz seansı sırasında dar giysiler giymediğinizden emin olun. Dehidrasyonu önlemek için her zaman derin nefes almayı ve bol su içmeyi unutmayın. Mümkünse, havalandırması size dönük olan bir bisiklet seçin. Mümkünse bebeğin hareketlerine dikkat edin. Kalp atış hızınız çok yüksekse, egzersiz yapmayı hemen bırakın. Baş dönmesi veya sersemlik hissetmeye başlarsanız, doktorunuzu veya ebenizi arayın ve aktivite seviyenizi azaltma hakkında konuşun.
Hamile kadınlar için güvenli bisiklet sürmek söz konusu olduğunda, kapalı alanda bisiklet sürmek güvenlidir. Ancak, düşme riski ve diğer riskler nedeniyle açık havada bisiklete binilmesi önerilmez. Doktorunuz onaylarsa, risklere karşı rahatsanız kapalı alanda bisiklete binebilirsiniz. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, bir egzersiz rutinine başlamadan önce OB/GYN’nize danışmalısınız. Bununla birlikte, bir egzersiz rutinine başlamadan önce belirli güvenlik önlemleri ve faydaları hakkında soru sorduğunuzdan emin olun.
Dayanıklılık Eğitimi
Hamileyken direnç antrenmanı, fitness seviyenizi korumanın ve vücudunuzu formda tutmanın mükemmel bir yoludur. Bu egzersiz türü serbest ağırlıkları, makineleri ve bantları içerir. Hamileliğiniz sırasında, ağız kavgası gibi çeşitli hareketler sırasında dengenize odaklanmanız özellikle önemlidir. Ekstra stabilite desteği sunan bir leg press makinesine geçerek egzersizleri de değiştirebilirsiniz. Direnç eğitiminin sizin için güvenli olup olmadığından emin değilseniz, bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Spor salonunda direnç antrenmanı yaparken daha hafif ağırlıklar seçin ve daha yüksek tekrarlar yapın. Gevşeme hormonu bağların ve pelvisin gevşemesine neden olduğu için hamile kadınlar yaralanma riski altındadır. Ayrıca zorlayıcı ancak antrenmandan sonra kendinizi yorgun hissedeceğiniz kadar ağır olmayan bir ağırlık seçmelisiniz. Kullandığınız ağırlıktan memnun değilseniz, spor salonu personelinden tavsiye isteyin.
Bir egzersiz öncesi anketi, katılımcılara hamilelikleri ve fiziksel aktiviteleri ile ilgili herhangi bir semptom hakkında sorular sordu. Ayrıca beş dakikalık bir dinlenme süresinden sonra kan basınçlarını kontrol etmeleri istendi. Katılımcılar, enine karın bölgesini hedef alan bir karın egzersizi ile başlayan 6 direnç egzersizi yaptılar. Sonraki hafta egzersizler aynı kas grubu ile tekrar yapıldı. Son egzersiz seansı sırasında, bir katılımcı, antrenmanın başında olmayan bir baş ağrısı bildirdi.
Serbest ağırlıklar bir antrenman için mükemmel bir seçim olsa da, direnç bantları daha güvenli ve daha kullanışlı bir seçenektir. Vücudunuzun sinyallerinin farkında olduğunuz sürece bu bantlarla çeşitli egzersizler yapabilirsiniz. Hamileliğiniz sırasında gücünüz artabilirken, rahminiz içinizde büyüyeceğinden kendinizi fazla zorlamaktan kaçınmak isteyeceksiniz! İlk üç aylık dönemin mide bulantısı ve kusma ile karakterize olduğunu unutmayın, bu nedenle ilk üç aylık dönemde çok fazla egzersiz yapmak mide bulantınızı artırabilir ve durumunuzu daha da kötüleştirebilir.
Aerobik Sporlar
Çoğu aerobik ve güç kondisyon egzersizi hamile kadınlar için güvenli olsa da, zaten çok formda değilseniz dikkatli olmak en iyisidir. Her zaman ılımlı bir şekilde egzersiz yapmalı ve önce doğum uzmanınıza danışmalısınız. Bununla birlikte, hamilelik sırasında düzenli egzersiz, hamileliğin fiziksel değişiklikleriyle başa çıkmanıza ve doğumu kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Bunlar, hamilelik sırasında aerobik ve kuvvet antrenmanının birçok faydasından sadece birkaçıdır.
Yüzme, özellikle siyatik veya şişmiş ayak bileklerine yatkınsanız, hamilelik sırasında mükemmel bir egzersizdir. Su ayrıca vücutta karadan daha hafif ve daha kolaydır, bu nedenle hamile kadınlar için iyi bir seçenektir. Ayrıca yüzme, büyüyen bebeğin ağırlığını hafifletmenin harika bir yoludur. Hamilelik sırasında yüzmeyi veya su aerobiği yapmayı deneyin. Yüzme, eklemleri gevşetmenin yanı sıra hamileliğin ağrılarını ve ağrılarını hafifletmeye yardımcı olur.
Hamilelik için güvenli aerobik, kardiyovasküler sisteminizi sağlıklı tutmanın, çekirdek kaslarınızı güçlü tutmanın ve sezaryen riskini azaltmanın harika bir yoludur. Ayrıca, egzersiz zihinsel sağlığınızı da iyileştirecektir. Vücudunuzu dinlemeyi ve rahatsızlık hissetmeye başlarsanız durmayı unutmayın. Ve elbette, hamilelik sırasında güvenli egzersizler hakkında herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa daima doktorunuza veya ebenize danışın.
Hamileyken koşu yapmayı, yüzmeyi veya kapalı alanda sabit bisiklet sürmeyi deneyebilirsiniz. Step aerobik gibi düşük etkili aerobik, eklemlerinizdeki stresi en aza indirirken vücudunuza harika bir egzersiz sağlar. Güçlü bir egzersize devam edecek enerjiniz varsa, kendinizi rahatsız hissedene kadar bunu yapabilmelisiniz. Aerobik, evde ve spor salonunda hamilelik için güvenli egzersizlerdir.
Yorum Yok