Ketojenik diyettesiniz ve kilo veremiyorsunuz. Vücudunuzun diyetinizde bulunan ketonlara yanıt vermemesi de dahil olmak üzere bunun birçok nedeni vardır. Vücudunuz, beyne yemeyi bırakması için sinyaller gönderen hormon olan leptini yeterince üretemiyor. Sonuç olarak, aşırı yemek yersiniz ve kilo alırsınız. Başlamak için, kilo alımınızın nedenini belirlemeli ve çözmeye çalışmalısınız. Her vücudun bu değişkenlere farklı tepki verdiğini unutmayın. Bu nedenle, hangisinin sizin için en iyi olduğunu görmek için keto diyetini biraz denemek önemlidir.
Diyet Yağ Alımı Tüm Gıda Kaynaklarından Gelmelidir
Doymamış yağlar yerine tereyağı ve sıvı yağ kullanmak, balık yemek ve işlenmiş gıdaları sınırlamak da dahil olmak üzere diyet yağ tüketiminizi azaltmanın birkaç yolu vardır. Genel olarak, diyetinizdeki doymuş yağları yüzde on veya daha azıyla sınırlamalı ve tekli ve çoklu doymamış yağları tercih etmelisiniz. Tekli doymamış yağlar ayrıca fındık, avokado ve susam yağı gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. Bunlar, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek faydalı yağlardır.
Farklı uluslararası kuruluşlar, yağlar için diyet yönergeleri yayınladı. Dünya Sağlık Örgütü, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi ve ulusal hükümetler diyet yağları için tavsiyeler yayınlamaktadır. Bu öneriler birkaç yılda bir gözden geçirilir ve ulusal beslenme kılavuzlarının temelini oluşturur. Bu önerileri formüle etmek için bilimsel kanıtlar kullanılır ve bunlar, bilimsel uzmanlardan oluşan panellerle yapılan istişareye dayanır. Facts on Fats kitabının yazarları, diyet yağlarının farklı rollerini ve yağ alımı ile kalp hastalığı ve obezite gibi sağlık sonuçları arasındaki ilişkiyi açıklıyor.
Yetişkinler için önerilen günlük ödenekteki diyet yağları, kalorinin yüzde 20 ila otuzunu içermelidir. Vücut için en iyi yağlar çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardır, doymuş ve trans yağlar ise toplam kalori alımının yüzde 10’undan azında tutulmalıdır. Bununla birlikte, hangi tür yağların sizin için iyi olduğunu belirlemek, paketlenmiş gıdaların besin etiketlerini okumak kadar basit değildir, ancak doğru miktarları bilmek çok önemlidir.
Stres Kilo Kaybını Sabote Edebilir
Keto diyeti ile kilo vermek istiyorsanız, telaşlı yaşam tarzınıza bir son vermeniz gerekebilir. Stres, kilo vermenin yaygın bir sabotajcısıdır. Yüksek düzeyde stres iştahı artırır ve sağlıksız yiyeceklere yönelik istekleri tetikler. Stres aynı zamanda yüksek kan şekeri kaynağıdır ve iştahımızı artıran insülin üretimini teşvik eder. Ek olarak, ekstra kortizol metabolizmayı yavaşlatabilir ve kas dokusuna saldırabilir.
Kalorilerinizi ve günlük yaptığınız egzersiz miktarını sıkı bir şekilde kontrol etmek, başarınız için çok önemlidir. Kronik stres, metabolizmanızı yavaşlatan ve daha fazla yağ hücresi oluşumunu tetikleyen kortizol seviyelerini artırır. Mide çevresindeki yağ hücreleri kortizol ve insüline oldukça duyarlı olduğundan, karın çevresinde depolanan yağın önce karına gitmesi muhtemeldir. Sorunla mücadele etmek için stres seviyenizi azaltın ve düzenli olarak egzersiz yapın. Günde 20 dakika bile yardımcı olabilir.
Bir diğer önemli suçlu da stres. Egzersiz yapmak endorfinleri artırırken, beyniniz kas tonusunu korumak ve ruh halinizi iyileştirmek için bu kimyasallara ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, kalıcı duygusal stres bu sürece müdahale edebilir. Vücudun stresten kurtulma yeteneği sınırlıdır, bu nedenle stres seviyenizi azaltmak çok önemlidir. Günlük yaşamınıza daha fazla duygusal stres eklemek, kilo verme çabalarınızı azaltabilir. Stres hayatımızın doğal bir parçasıdır ve keto diyetindeki kilo verme çabalarınızı sabote edebilir.
Teşhis Edilmemiş Tıbbi Durumlar Kilo Alımına Neden Olabilir
İnsanların keto üzerinde kilo verememelerinin en büyük nedenlerinden biri, altta yatan tıbbi durumlardır. Teşhis edilmemiş tıbbi durumlar, kan şekerini artıran kortizol seviyelerini artırabilir. Sonuç olarak, zaten düşük karbonhidratlı bir diyetteyken kilo alabilirsiniz. Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, kilo almanıza katkıda bulunabilecek altta yatan tıbbi durumları belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca bazı ilaçlar iştahınızı artırabilir ve kilo vermenizi engelleyebilir.
Keto’da Atıştırma Göründüğü Kadar Zor Değil
Ketojenik bir diyette atıştırma yapmak göründüğü kadar zor değildir. Avokado ve tam yağlı Yunan yoğurdu gibi yüksek yağlı yiyecekler tüketmelisiniz. Her ikisinin de büyük besinsel faydaları vardır ve hızlı bir şekilde hazırlanmaları kolaydır. Tam yağlı çeşitler aldığınızdan ve aromalı çeşitleri tercih etmediğinizden emin olun. Tam yağlı Yunan yoğurdu, daha fazla kalori ve şeker içeren aromalı çeşitlerden daha iyi bir seçimdir.
Kuruyemişler ve tohumlar mükemmel düşük karbonhidratlı atıştırmalıklardır. Fındık yağı daha fazla karbonhidrat içerirken, badem ve tohumlar ayrıca daha fazla protein ve diğer besinleri içerir. Badem yağı en besleyici seçenek olsa da tüketiminizi sınırlamanız gerekir. Kuruyemişler, tohumlar ve kuruyemişlerin tümü mükemmel besin ve lif kaynaklarıdır. Kabak çekirdeği ve keten tohumu ons başına sadece birkaç gram karbonhidrat içerir, bu nedenle her gün bunlardan birkaç tane yiyebilirsiniz. Susam tohumları daha fazla karbonhidrat içerir ve sadece salatalarda veya tavada kızartılmış yemeklerde küçük miktarlarda kullanılmalıdır.
Keto’da atıştırma, göründüğü kadar zor değil. Aç değilseniz atıştırmalardan kaçınmanız gerekirken, doğru porsiyonları seçtiğiniz sürece sağlıklı atıştırmalıklar yiyebileceğinizi unutmayın. Ancak, aç değilseniz aşırıya kaçmamalısınız. Keto’da atıştırmak zor olmak zorunda değil! Hemen hemen her şeyi atıştırabilir ve yine de yolda kalabilirsiniz.
Kalori Açığı Yaratmak
Ketoda kalori açığı oluşturmak ve kilo vermek için mücadele ediyorsanız aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var. Öncelikle mevcut kilonuzu bilmeniz ve buna göre makrolarınızı hesaplamanız gerekir. Kilo veremiyorsanız, bunun nedeni vücudunuzun tükettiğiniz kadar kalori kullanmaması olabilir. Akılda tutulması gereken ikinci şey, vücudunuzun işlevlerini yerine getirmek için belirli miktarda kaloriye ihtiyacı olmasıdır. Bu gereksinimler boyunuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivitenize bağlıdır.
Kalorileri kestikten sonra herhangi bir sonuç alamamanızın birçok nedeni olabilir. Tıbbi bir tedavi görüyorsanız, kalori açığı tehlikeli olabilir. Yemeğinizden yeterince besin almıyorsanız, vücudunuzun temel vitamin ve minerallerini tüketme tehlikesiyle karşı karşıya olabilirsiniz. Ayrıca diyetinizi kesmeden önce bir doktora danışmalısınız.
Yüksek stresli bir yaşam tarzı, ketojenik diyette kilo verme hedeflerinize ulaşmanızı da engelleyebilir. Kronik stres, hormon seviyelerini arttırır ve bu da kilo alımına neden olabilir. Ek olarak, kronik stres, diyetinize ek kalori ekleyen yiyecek isteklerine neden olabilir. Ketoda kilo verme direncinin diğer nedenleri, altta yatan tıbbi durumları ve ilaçları içerir. Bazı ilaçlar iştahı artırabilir veya yağ kaybını önleyebilir.
Gıda Hassasiyetleri
Ketoda kilo vermiyorsanız, muhtemelen başka birçok neden vardır. Gıda hassasiyetleri, şişkinlik ve rahatsızlıktan irritabl bağırsak sendromuna kadar çeşitli yan etkilere yol açabilir. Gıda duyarlılıkları ile gıda alerjileri arasındaki farkı söylemek zor olabilir, çünkü birinin semptomları diğerinin semptomlarını taklit edebilir. Bazı durumlarda mide ağrısı ve egzama gibi bir takım sorunlar yaşayabilirsiniz.
Bazı insanlar, ihtiyaç duydukları besin maddelerini emmelerini engelleyen bir durum olan gıda hassasiyeti yaşarlar. Bu, özellikle yağ oranı düşük bir diyetle birleştirildiğinde kilo alımına neden olabilir. Bununla birlikte, herhangi bir gıda duyarlılığı belirtisi yaşamıyorsanız, gıda duyarlılığını düşünmemelisiniz. Gıda hassasiyetleri kilo alımına çeşitli şekillerde katkıda bulunabilir.
Uyku Eksikliği
Keto diyetinin en yaygın yan etkilerinden biri uykusuzluktur. Bu, özellikle vücudunuzun yeni bir diyete uyum sağladığı başlangıçta geçerlidir. Yetersiz uyku sağlığınıza zararlı olabilir, bu nedenle herhangi bir yeni diyete başlamadan önce bir doktora görünmek en iyisidir. Uykusuzluk da uyku bozukluğunun bir göstergesi olabilir, bu nedenle ketojenik diyete başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
Uykusuzluğun ana nedenlerinden biri kandaki serotonin ve melatonin miktarının azalmasıdır. Bu, keto diyetinin yaygın bir yan etkisi olsa da, vücudun doğal uyku hormonlarının diyette baskılandığını hatırlamak önemlidir. Serotonin ve melatonin eksikliği de uyku isteğini azaltır. Bununla birlikte, vücudunuzun keto diyetine uyum sağlaması ve daha önce şeker ve kafein için kullanılan kimyasal nöronlardaki değişikliklerle de ilgili olabilir.
Stres uzun zamandır kilo alımıyla ilişkilendirilmiştir. İştahınızı artırarak ve sağlıksız yiyecekler için istekleri artırarak kilo verme çabalarınızı sabote edebilir. Ayrıca vücudunuzda metabolizmanızı azaltan bir “savaş ya da kaç” modunu tetikleyebilir – ancak bu, algılanan tehlikeye karşı faydalı bir yanıttır! Uykusuzluk da ketoda kilo vermenizi engeller. Yeterince uyumamak kilo almanıza neden olabilir, bu nedenle uyku düzeninizi kontrol edin.
Yorum Yok